魚肉不僅口感鮮嫩，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，是許多人餐桌上的?？?。然而，你是否真正了解魚所蘊(yùn)含的營(yíng)養(yǎng)成分？每周應(yīng)該攝入多少魚才最健康？又有哪些魚類是不宜多吃的呢？接下來，讓我們一起探索這些關(guān)于魚的健康奧秘。

01魚的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

△ 優(yōu)質(zhì)蛋白與低脂特性

魚蝦類水產(chǎn)品以其高蛋白、低脂肪的特性著稱。這類食物的蛋白質(zhì)含量通常維持在15%至20%的范圍內(nèi)，而脂肪含量則控制在1%至10%之間，碳水化合物含量則處于較低水平，即0%至5%。這樣的營(yíng)養(yǎng)組合使得魚蝦類水產(chǎn)品成為高蛋白、易吸收的動(dòng)物性蛋白來源，能夠靈活滿足各類人群的營(yíng)養(yǎng)需求。

△ 不飽和脂肪酸的豐富性

魚蝦類水產(chǎn)品是不飽和脂肪酸的重要來源，特別是EPA和DHA這兩種關(guān)鍵脂肪酸。它們對(duì)于智力、視覺等神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育具有顯著促進(jìn)作用，同時(shí)還有助于降低膽固醇、預(yù)防心腦血管疾病。

△ 維生素與礦物質(zhì)的充足供應(yīng)

魚蝦類水產(chǎn)品不僅是不飽和脂肪酸的重要來源，還富含多種維生素和礦物質(zhì)。例如，魚體內(nèi)含有豐富的維生素A，某些品種的魚每100克就含有高達(dá)100微克以上的維生素A。同時(shí)，魚還是鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、硒等礦物質(zhì)元素的重要來源。這些成分有助于視力和骨骼健康。

02每周適宜的吃魚量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》的最新發(fā)現(xiàn)，增加魚肉攝入可顯著降低成年人全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。與從未吃魚的人相比，每日食用60克魚的人群，其總死亡風(fēng)險(xiǎn)可減少12%。此外，多食用魚肉還有助于降低中老年人患阿爾茨海默病及認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)5.3年的對(duì)中國(guó)老年人群的追蹤研究顯示，在65歲及以上的成年人中，那些每周食用1份及以上（約100克）魚的人，其認(rèn)知能力下降的平均速度較食用量較少者慢了35%?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每周應(yīng)至少食用兩次魚，或攝取300至500克的魚量。若能每日攝入40至75克的水產(chǎn)類食品，則更為理想。

03建議適量食用的魚類

△ 未煮熟的魚

食用未煮熟的魚類存在感染寄生蟲的風(fēng)險(xiǎn)，因此務(wù)必確保魚被充分煮熟后再食用。

△ 過度油炸的魚

例如許多人鐘愛的烤魚，往往屬于過度油炸的范疇。這類烹飪方式不僅可能損害魚的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還可能增加脂肪和熱量的攝入。經(jīng)過高溫煎炸的魚肉，會(huì)產(chǎn)生諸如自由基和苯并芘等有害物質(zhì)。此外，高溫烹飪過程中，魚肉中的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)遭受不同程度的破壞。

△ 腌制的咸魚

在咸魚的腌制過程中，亞硝酸鹽會(huì)與蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的胺類物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，生成亞硝胺。亞硝胺是一種已知的強(qiáng)致癌物質(zhì)，長(zhǎng)期攝入人體后，會(huì)導(dǎo)致血管擴(kuò)張，進(jìn)而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

相關(guān)知識(shí)

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