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健康運(yùn)動(dòng)適合吃的食物有哪些健康運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 10:02

一、健康運(yùn)動(dòng)適合吃哪些食物

　　1.吃豆類比吃肉更增肌。懂得健身的人一定懂得如何吃，這句話是很有道理的。因?yàn)槿绻阍诔缘倪@方面不懂，那么你就鍛煉不出什么好的身材，自然也就不懂什么叫真正的健身，不是那些隨便聚聚啞鈴、跑跑步之類的“健身”。關(guān)于飲食健身，你肯定聽很多人要補(bǔ)充什么蛋白質(zhì)、維生素什么的。沒錯(cuò)，這些都是要達(dá)到好的健身效果必不可少的物質(zhì)，可也不是說健身后每一次都要補(bǔ)充這些，但是碳水化合物卻是身體每次鍛煉完之后都要補(bǔ)充的物質(zhì)。其實(shí)最主要的是，健身的成敗與否，很大一部分就取決于你是怎么樣去進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充和攝取。
　　2.碳水化合物如何攝取。營(yíng)養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應(yīng)來自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的證據(jù)表明你應(yīng)慎重選擇飲食。對(duì)于簡(jiǎn)單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會(huì)提供大量體內(nèi)不需要的熱量對(duì)健康有害。對(duì)于復(fù)雜碳水化合物，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白面包）。這些食品中的碳水化合物會(huì)被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。

二、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)過量

　　1.有人認(rèn)為，感到疲勞就是運(yùn)動(dòng)過量，這其實(shí)是誤解。運(yùn)動(dòng)本身就是產(chǎn)生疲勞的項(xiàng)目，它通過產(chǎn)生疲勞——消除疲勞這個(gè)過程，使人體得到鍛煉，加強(qiáng)肌肉力量和各器官的協(xié)調(diào)。判斷是否運(yùn)動(dòng)過量，應(yīng)該根據(jù)身體恢復(fù)的時(shí)間，如果肌肉疼痛、腰膝酸軟等疲勞信號(hào)在下一次運(yùn)動(dòng)前能夠得到解除，就是適量的運(yùn)動(dòng)，反之則是過量。健身運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，既全方位鍛煉身體，也可以避免單一運(yùn)動(dòng)造成身體損傷。
　　2.運(yùn)動(dòng)后感覺肌肉有酸脹感，一般是達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，有利于肌肉的成長(zhǎng)。但感覺到疼痛，而且?guī)滋於紵o法消痛，就說明運(yùn)動(dòng)過量了。運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)感覺疲勞是正?，F(xiàn)象，通常在一天左右就能恢復(fù)，如果持續(xù)太久，比如2~3天，就可能是運(yùn)動(dòng)過量。
　　3.運(yùn)動(dòng)后感到惡心嘔吐，如果不是運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食過量，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大引起的。前者需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)和飲食間隔時(shí)間，一般2小時(shí)為宜。后者需要減小運(yùn)動(dòng)量，慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。感覺精力差，精神不振，甚至心煩氣躁，這也可能是運(yùn)動(dòng)過量造成的，好的運(yùn)動(dòng)效果應(yīng)該能使自己身心愉悅，舒適放松，達(dá)到釋放壓力的效果。

三、健康運(yùn)動(dòng)后怎樣放松肌肉

　　1.腳尖踮起姿勢(shì)，伸展小腿和足部。首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢(shì)保持30-60秒。
　　2.“4”字形狀，伸展臀部和髂脛束。人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢(shì)，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上；左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢(shì)保持1-2分鐘。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
　　3.腿筋伸展，伸展腿筋和小腿。首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢(shì)保持60秒。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
　　4.靜態(tài)拉伸。拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

四、健康運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些

　　1.運(yùn)動(dòng)前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
　　2.在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷?？梢赃M(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
　　3.準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的運(yùn)動(dòng)法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運(yùn)動(dòng)可以選擇普通休閑鞋，假如是運(yùn)動(dòng)百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
　　4.運(yùn)動(dòng)前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)松掉要停下來重新系，而且松動(dòng)的鞋帶也許會(huì)絆倒我們。
　　5.選擇合適服裝，夏天天熱的時(shí)候別選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。
　　6.將多余物品放到家里，去操場(chǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身上最好別帶錢包、手表、手機(jī)等物品，其裝在兜中會(huì)不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還非常容易掉出來。
　　7.冬天室外運(yùn)動(dòng)最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運(yùn)動(dòng)起來就很容易流鼻子，這時(shí)假如沒紙巾傍身，會(huì)非常難辦。