吃和動是高質(zhì)量生活的兩個基本因素，身體活動（包括運動）不當和忽視合理的營養(yǎng)攝入，就不可能達到健康的目的。如果只注重活動而不補充營養(yǎng)，使體內(nèi)的營養(yǎng)素消耗而得不到及時的補充，久而久之，會影響細胞的修復，進而阻礙發(fā)育，危害健康。如果只重吃而不運動，那么，攝入的營養(yǎng)素不能很好地代謝、轉(zhuǎn)化，那就可能出現(xiàn)我們最不愿意看到的結(jié)果——變成胖子。

與運動密不可分的七大營養(yǎng)素

1運動與蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)與人體的運動能力有密切的關(guān)系，運動時體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝加強。即便是較長時間的有氧運動排汗量大時，含氮化合物也會排出體外，蛋白質(zhì)的需要量也會增大。特別是進行系統(tǒng)力量訓練時，人體肌肉蛋白質(zhì)的代謝率會加速，分解得多了，需要從食物中攝入蛋白質(zhì)來合成自己的肌肉，因此你會發(fā)現(xiàn)肌肉很發(fā)達的舉重運動員、健美運動員對蛋白質(zhì)需要量比普通人幾乎多一倍(需要2克蛋白質(zhì)/公斤體重)。想要健康的普通大眾并不追求肌肉那么發(fā)達，但是需要加強越來越瘦弱無力的肌肉也是要力量訓練的(1~1.2克蛋白質(zhì)/公斤體重)。

完全蛋白是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白，我們在攝取時應盡量攝取完全蛋白。目前，大豆所含的蛋白質(zhì)最接近完全蛋白。平時應把植物蛋白和動物蛋白搭配來吃，例如豆制品+雞蛋，就是不錯的選擇。

必要量的紅肉中動物蛋白以及肌紅蛋白都是我們?nèi)梭w需要的，不能絕對素食主義，以免缺鐵性貧血。

2運動與脂肪

很多人談“脂”變色。脂肪的壞處，相信大家已知道很多，例如，肥胖、心腦血管疾病等。其實，脂肪還有很多的好處：脂肪可以保護內(nèi)臟，減少內(nèi)臟被外界突然的沖力所傷害、防止內(nèi)臟下垂等。腎臟周圍的脂肪是不能少的，卵巢里的脂肪也是不能少的。如果減肥減到這里來，你離得病就不遠啦！

食物脂肪中含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。動物油中含飽和脂肪酸較多，對人體不利，易造成心腦血管疾??；植物油中含不飽和脂肪酸多，人體不可缺。在總量控制在每天50克脂肪的情況下，植物脂肪多一些，動物脂肪少一點。

3運動與碳水化合物

人體活動能量的來源應該是碳水化合物，就是我們所說的糖。糖是構(gòu)成機體的重要物質(zhì)，也是人體最主要的熱量來源。糖在體內(nèi)的貯備量直接影響到運動的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于200克，如果增加活動量，應該增加主食，何況主食中還含有8%的植物蛋白質(zhì)呢！

在進行耐力性項目運動前應該補糖，以不超過每公斤體重1克為宜。多糖類吸收較慢，在胃內(nèi)停留時間較長，對于日常生活中的長期供能，多糖是比較好的糖類供給來源?，F(xiàn)在很多飲料中含有的低聚糖就是這類多糖，對血糖波動的影響小于其它糖類。

4運動與維生素

雖然維生素在體內(nèi)的含量很少，但對人體的作用卻是不可忽視的，它們可以促進代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機能。一般人體內(nèi)的維生素必須從食物中攝取。

維生素A可以維持良好視力，經(jīng)常做射擊、射箭等需要用眼運動的人應補充。維生素A對皮膚黏膜也有很好的修復作用，經(jīng)常游泳的人也應補充。維生素A多存在于肝臟及橙黃色的水果蔬菜中。當然油烹調(diào)過的蔬菜中維生素A才能被吸收。

維生素B族可以有效緩解運動的壓力。其中維生素B1可提高運動能力和防止過度疲勞。維生素B2對從事爆發(fā)性強的運動的人尤其重要。 維生素B族多存在于粗糧中。建議經(jīng)常運動的人除了注意膳食中B1多一些外，還可以補充維生素B1片，每天一片10毫克就夠啦。

維生素C有抗氧化功能，防止自由基對人體的傷害，增強機體應激能力。運動強度大或能耗多的人，應注意補充。維生素C多存在于新鮮蔬菜水果中。

5運動與礦物質(zhì)

礦物質(zhì)也是人體必需的營養(yǎng)素。不同的運動，對各種礦物質(zhì)的要求也是不同的。

鈣對喜歡運動的人而言很重要。運動時，鈣會隨著汗液的排出而消耗，缺鈣容易抽筋。因此，我們每天至少要補充800～1200毫克的鈣，鈣多存在于牛奶、肉類中。

鎂有舒緩神經(jīng)、健康心臟的作用，也是促進鈣吸收利用的一種元素。因此，與鈣同補效果較好。

鉀對運動后身體的恢復有很大的幫助，蛋白質(zhì)與糖的合成都需要鉀的參與。另外，運動中鉀也會隨汗液而流失。因此，長期運動的人應注意補鉀。水果蔬菜中鉀離子很多，即我們平時說的堿性食物，進入身體以后成為強堿弱酸鹽，是抗酸性代謝產(chǎn)物、抗疲勞的堿儲備主要組成。

氯與鈉也是人體內(nèi)很重要的礦物質(zhì)，如果運動中出汗很多一定要注意補充氯和鈉，例如，在劇烈運動后喝一點兒淡鹽水。

鐵是血紅蛋白的組成部分，而且與運動耐力有很大的關(guān)系，如果長期從事耐力運動，尤其是年輕女性，攝入的鐵不足，很容易造成運動性貧血。鐵多存在于動物肉及菠菜中，但只有二價的亞鐵離子才能被人體吸收。

鋅在運動中消耗較大，如果鋅的攝入量不足，則可能會影響到運動的表現(xiàn)，尤其是經(jīng)常參加運動并且節(jié)食減肥的人，更容易缺鋅。

6運動與水

當我們做劇烈運動時，身體溫度升高，而排汗是人體調(diào)節(jié)體熱平衡的重要方式。但如果沒有合理、及時地補充水分，就會造成代謝紊亂，使人體溫升高，脈搏加快，心輸出量減少，電解質(zhì)紊亂，并且機能下降同時伴有疲勞感，嚴重時甚至暈厥或死亡。

運動后補水，要注意方式，應該少量多次法補充水分，千萬不能一口氣喝個痛快。因為大量水分進入身體，被吸收后會稀釋血液，使血循環(huán)量增加，加重心臟負擔。血液中過多的水要由腎臟及汗液排出，增加了腎臟的負擔，又會進一步引起鹽的丟失。

7運動與纖維素

在減肥運動的同時，適量攝取一些纖維素可以達到事半功倍的效果。纖維素可以增加飽腹感，使正在減肥的人免受饑餓的折磨。纖維素廣泛存在于谷物、麩皮、蔬菜水果、豆類、堅果當中，一般來說，食物加工得越精細，纖維素被破壞得越嚴重，含量就越少。

相關(guān)知識

解密你所不知道的第七大營養(yǎng)素
七大營養(yǎng)素全解析：人體健康的守護神
●專家話健康 不可或缺的第七大營養(yǎng)素——膳食纖維
運動與營養(yǎng)的關(guān)系
【科普營養(yǎng)】人體所需的七大營養(yǎng)素！
人體所需的七大營養(yǎng)素
快瘦身秘訣：七大營養(yǎng)素，助你輕松管理體重！
《健身營養(yǎng)全書》：運動者的關(guān)鍵營養(yǎng)解決方案
不可不知的運動營養(yǎng)食品
《健身營養(yǎng)書：讓增肌減脂變簡單》40分鐘帶你解鎖健身營養(yǎng)密碼

網(wǎng)址: 詳解與運動密不可分的七大營養(yǎng)素 http://m.u1s5d6.cn/newsview150717.html