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心理咨詢師健康心理學(xué)要點(diǎn)：肥胖與減肥策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 09:58

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　　減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。下面是小編為大家整理的心理咨詢師健康心理學(xué)要點(diǎn)：肥胖與減肥策略，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

心理咨詢師健康心理學(xué)要點(diǎn)：肥胖與減肥策略

　　一、肥胖癥

　　定義：如果軀體攝入了過量的熱量和營(yíng)養(yǎng)，沒有被消耗掉，在體內(nèi)以形式沉積下來就導(dǎo)致了肥胖。

　　原因：過量進(jìn)食是導(dǎo)致肥胖的根本原因。

　　兒童期肥胖主要是脂肪細(xì)胞數(shù)量增加型肥胖，即使是通過減少進(jìn)食量也不會(huì)使細(xì)胞的數(shù)量減少，因此不能通過控制進(jìn)食來達(dá)到減肥，且隨著年齡增加細(xì)胞的體積也會(huì)增長(zhǎng)，導(dǎo)致肥胖加劇。且這種肥胖是不能改善的，兒童期預(yù)防肥胖關(guān)乎一生的健康。

　　成年后肥胖多屬于脂肪細(xì)胞體積增加型，可以通過飲食控制、增加熱量消耗來實(shí)現(xiàn)減肥。成年人如果長(zhǎng)期飲食過多，脂肪沉積量過度增加，也會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加。成年人肥胖時(shí)間較長(zhǎng)，程度較重，要想恢復(fù)到正常體重也是很困難的。

　　人一生有三個(gè)脂肪細(xì)胞數(shù)量增加期，妊娠期的后三個(gè)月;3個(gè)月到1歲;青春期。而體積增加主要是從出生到6歲，增約一倍。

　　肥胖影響美觀外，更會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題：心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、骨骼和關(guān)節(jié)、皮膚的疾病。且大多數(shù)疾病都隨著肥胖程度的加劇而體現(xiàn)出更高的發(fā)病率。

　　二、肥胖的類型

　　Mervyn Willard制定了一個(gè)肥胖癥的分類標(biāo)準(zhǔn)，指出有7種不同類型的肥胖，各自具有不同的病因，并且應(yīng)該相應(yīng)地采取不同治療手段。代謝性;環(huán)境型(生活方式的某些變量有關(guān)，如工作活動(dòng)少);內(nèi)分泌型(通常有甲狀腺機(jī)能減退);食欲調(diào)節(jié)障礙性(下丘腦控制系統(tǒng)受損);脂肪細(xì)胞增長(zhǎng)型;強(qiáng)迫性進(jìn)食障礙;藥源性。

　　肥胖的心理社會(huì)原因：某些時(shí)期偏胖往往是有能力獲得充足食物的一個(gè)標(biāo)志并影響審美取向。環(huán)境型肥胖、強(qiáng)迫性進(jìn)食障礙是心理沖突和情緒障礙導(dǎo)致。心理社會(huì)因素、生活方式還決定著能否成功控制肥胖并維持效果。

　　三、減肥的策略

　　1、節(jié)食減肥

　　極簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，節(jié)食成功減肥者90%又恢復(fù)。需要認(rèn)真規(guī)劃節(jié)食計(jì)劃，另外，效果的維持還賴于生活方式的改變。達(dá)到初步效果后還要繼續(xù)維持過度性計(jì)劃;重視飲食動(dòng)機(jī)對(duì)節(jié)食效果的影響;必需考慮不同的生活周期(例如生長(zhǎng)發(fā)育階段)人對(duì)食物的需求是不同的，要謹(jǐn)慎制定。

　　失敗的原因：對(duì)食物的數(shù)量估計(jì)有誤;對(duì)每天攝入熱量的估計(jì)有誤。進(jìn)食方式也影響節(jié)食效果，過快的進(jìn)食速度會(huì)加劇脂肪沉積，宜少食多餐、慢食。

　　2、藥物減肥

　　許多減肥藥存在明顯危害。

　　四、運(yùn)動(dòng)與體重

　　控制飲食加上適合的運(yùn)動(dòng)是控制體會(huì)的理想手段。

　　作用：運(yùn)動(dòng)可以消耗掉人體內(nèi)多余的能量，促進(jìn)脂肪的分解，因而達(dá)到減肥的目的。運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)直接的效果就是能夠增加肥肉工作的能力和效果，此外，還使得神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)發(fā)生根本性功能改善，提升軀體的整體效能。運(yùn)動(dòng)還可以提升心理健康水平。但在從事體育鍛煉中最主要的問題是是否能夠堅(jiān)持不懈。長(zhǎng)期堅(jiān)持的體育鍛煉對(duì)身心健康更加有益。

　　影響因素：醫(yī)生建議很重要，此外，影響鍛煉的堅(jiān)持的原因：個(gè)人因素(對(duì)鍛煉的態(tài)度、對(duì)從事一段鍛煉的效能的評(píng)價(jià)等)、社會(huì)環(huán)境因素(家庭成員支持、鍛煉便捷性、同伴的影響等)、鍛煉計(jì)劃本身的特點(diǎn)(經(jīng)濟(jì)及時(shí)間投入、強(qiáng)度、難度、趣味性等)。

　　拓展：肥胖的人如何減肥

　　一、如何控制飲食

　　招式1：多吃紫菜

　　除了含有豐富的維他命A、B1及B2，最重要的就是它蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

　　招式2：餐前一蘋果

　　蘋果含獨(dú)有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。適當(dāng)而有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和均衡的飲食當(dāng)然是減肥者必須要堅(jiān)持的，如果能在每餐之前吃個(gè)蘋果，瘦身的效果就更會(huì)出人意料哦。蘋果中含有豐富的膳食纖維，它們會(huì)為你帶來飽足感，大大減少你的進(jìn)食欲望。

　　招式3：早餐必須吃

　　胃不好就一定要吃早餐，而且是稀飯之類的，吃飯要吃七分飽，多吃水果，多喝水。

　　蘋果，梨，橘子，黃瓜最好。其實(shí)可以再飯前喝點(diǎn)涼白開，吃點(diǎn)算水果，這樣可以使胃有撐脹感，然后吃的飯就少了.

　　招式4：飯前一碗湯

　　早上起來空腹喝一杯淡鹽水，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。洗漱后再吃稀飯(煮的爛點(diǎn))，中午正常吃，肉類可吃牛肉、雞肉和魚等，千萬別吃肥肉。晚上只吃菜不吃飯。飯前一碗湯，注意，飯前一定要喝一碗湯，比如米湯、面湯、粥等，這樣可以讓腸胃更好的蠕動(dòng)，更利于消化，原湯化原食嘛。吃飯6至7分飽，要多吃蔬菜，水果適量，零食盡量減少;不必刻意不吃肉。保持良好作息時(shí)間。

　　招式5：增加蛋白質(zhì)

　　在減肥的時(shí)候，一定要注意減去的是脂肪，最好不要“累及”肌肉，讓肌肉也隨之減少，因?yàn)榧∪庖矔?huì)幫助你減肥。不妨多食用那些高蛋白質(zhì)、低碳水化合物含量的食物。牛肉、奶制品、家禽、魚類、蛋類等食物中含有氨基酸亮氨酸，都是你不錯(cuò)的選擇。

　　招式6：變著法喝水

　　眾所周知，多喝水能減少卡路里的攝入。身體往往分不清渴的信號(hào)和餓的信號(hào)。因此，為自己隨時(shí)補(bǔ)水會(huì)讓你一直有飽足感而減少食欲。但是，很多人覺得水無滋無味，不停地喝這些無味的東西實(shí)在是讓人提不起興趣來。其實(shí)解決這個(gè)問題的方法很簡(jiǎn)單，在水中加入一片檸檬，酸酸甜甜的，讓你一喝再喝。

　　招式7：海帶助排毒

　　海帶(健康食品，含有豐富的碘，幫助調(diào)節(jié)甲狀腺激素，阻礙脂肪形成) 偏方1：海帶瘦身。偏方2：持續(xù)吃“蘋果餐” 韭菜、芹菜、蘿卜、苦瓜、冬瓜也都是很好的瘦身蔬菜，大家可以放心食用。

　　二、如何運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)方式

　　很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動(dòng)是改善血脂的最佳運(yùn)動(dòng)形式。脂肪是身體中最高效的能量?jī)?chǔ)存庫(kù)，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運(yùn)動(dòng)。在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體的消耗增加，恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運(yùn)動(dòng)對(duì)降血脂的作用，科研人員分別調(diào)查了長(zhǎng)期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期從事有氧耐力運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的血脂更低。

　　常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運(yùn)動(dòng)方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　對(duì)于能改善血脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，研究人員已經(jīng)達(dá)成共識(shí)，最適宜的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。在過低的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，血脂的改善效果很不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運(yùn)動(dòng) 能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個(gè)月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對(duì)降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持三個(gè)月后血脂得到有效的改善。

　　散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么把握呢？在運(yùn)動(dòng)中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運(yùn)動(dòng)就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。舉例來說，1個(gè)小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心率（每分鐘心跳數(shù)）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220年齡），就是中等強(qiáng)度。如一位60歲的老人，適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分鐘之間。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　有研究比較過同樣運(yùn)動(dòng)形式的一次運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂幾乎沒有什么影響，但是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后血脂得到了改善。國(guó)外的研究還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)血脂得到改善后，如果停止運(yùn)動(dòng)一個(gè)月，運(yùn)動(dòng)帶來的有益改變就會(huì)消失。因此，改善降血脂的運(yùn)動(dòng)不是一次兩次的運(yùn)動(dòng)，而是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。較為理想的運(yùn)動(dòng) 時(shí)間是每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周4-5次。運(yùn)動(dòng)持續(xù)3個(gè)月以上，才會(huì)有比較顯著的降血脂效果。