有網(wǎng)友說「早餐還是要吃的，畢竟是一天中最便宜的一頓了」。雖然是個玩笑話，但根據(jù)大部分國人的飲食習(xí)慣來看，研究所也建議大家：

百忙之中，把早餐給吃了。

早餐的準確理解應(yīng)該是「起床后 2 小時內(nèi)吃的飯」，你 10 點起床，11 點吃，也算早飯的。（雖然爸媽們不這么認為）

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

偶爾不吃早餐對身體倒沒啥可怕影響，但這不能變成平常。因為規(guī)律地吃早餐，挺重要的。

長期饑一頓、飽一頓的三餐不規(guī)律，對胃不太友好。如果你的生活節(jié)奏相對固定，那把三餐時間固定好鐵定是件好事兒。

特別是對于朝九晚五作息的人來說，不吃早餐，會讓兩頓飯之間的時間被拉得太長，對心血管的健康是個挑戰(zhàn)。早上不吃，中午猛吃，過山車式變化的血糖對你的胰島也是一個考驗。

血糖過山車

圖片來源：giphy

有些朋友會吃早餐，但吃早餐的方式又是隨便吃，頂飽就行。早餐大概占我們一天中總能量的 25%～30%，要是沒選對，真可能會影響一天的開啟噢。

就比如說這些大家常吃的早餐組合，就挺不合理的：

這些早餐組合

都是誤區(qū)

只吃碳水，雖然能給身體提供能量，但飽腹感差、消化得快餓得也快，讓血糖很不穩(wěn)定。

并且營養(yǎng)也不全面，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等。

一杯牛奶、一個雞蛋，看起來還挺健康？

其實也有問題。

正常狀態(tài)下，大腦主要是利用葡萄糖提供能量。如果只吃高蛋白的食物，不吃碳水，就可能會造成血糖偏低，影響你一整個上午的學(xué)習(xí)、工作效率。

很多朋友解決早餐的途徑，就是在早餐攤上買兩個油乎乎的炸油餅。

雖然油炸碳水真的很美味，但熱量高、營養(yǎng)低，如果午餐和晚餐不減量，全天的總能量攝入一下就超標了，長期以往小心長胖啊。

營養(yǎng)早餐的搭配原則

吃得飽還美味

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，國人飲食推薦平衡膳食的模式，食物多樣很重要，所以早餐至少得有 3～5 種食材噢。

一個好早餐的搭配公式，應(yīng)該是：

?

優(yōu)質(zhì)碳水

是營養(yǎng)早餐的「必備」。

優(yōu)質(zhì)碳水，主要是以復(fù)合碳水化合物為主。

復(fù)合型碳水化合物，不僅有淀粉能提供能量，還可以保障一定的膳食纖維和 B 族維生素的攝入，營養(yǎng)更全面。早餐是一天當中，最容易吃到粗糧的一頓飯，可以盡量以粗糧為主或者粗細搭配。

你可以每天從下面的食物中選一樣：

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優(yōu)質(zhì)蛋白

是優(yōu)質(zhì)早餐的「標配」。

優(yōu)質(zhì)蛋白，主要來自動物性蛋白和大豆蛋白。

優(yōu)質(zhì)蛋白的消化、吸收、利用率比其他蛋白要高，蛋白質(zhì)對于身體每天細胞和組織的更新、保證正常的新陳代謝，甚至疾病的恢復(fù)等都有重要的作用。

優(yōu)質(zhì)蛋白最基礎(chǔ)的搭配就是【雞蛋 + 牛奶】，這也是每天都要保證吃的。如果想換換口味，那就從下面三種食物中，分別挑兩樣吧：

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蔬菜水果

是優(yōu)質(zhì)早餐的「加分項」。

蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維、維生素 C 等營養(yǎng)。而且大多數(shù)人每天的蔬菜都吃不夠，所以要盡可能的找機會把蔬菜給吃足了。

早餐時間緊，可以用「2 分鐘微波爐燙蔬菜大法」。如果不想準備，也可以直接幾顆圣女果，或者藍莓、黃瓜也不錯的。

蔬菜丟進碗里，加入剛剛沒過菜葉的水，放進微波爐中高火叮 2 分鐘，就是一份健康燙青菜（需要的話還可以加點辣醬拌一拌）。

圖片來源：自己拍的

吃完碳水和蛋白后，有爽口的蔬菜、水果還蠻解膩舒服的。

注意：上述只是簡單列舉，蔬菜其實是除薯類、豆類的一切蔬菜都可以；早餐應(yīng)該多選擇蔬菜，偶爾用水果代替。

本文合作專家 李純 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

本文審核專家 張潔怡 川大華西營養(yǎng)學(xué)碩士

策劃制作

策劃：杰梨米 | 監(jiān)制：Emma

插畫：阿吉 | 封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻：

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）[M].科學(xué)出版社,2016:154.

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）[M].科學(xué)出版社,2016:100.

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].人民衛(wèi)生出版社，2022:5-6.

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