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標(biāo)注“0 反式脂肪酸”的食品，更健康？其實和你想的不一樣！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月04日 11:32

流言

標(biāo)注“0 反式脂肪酸”的食品，更健康？

網(wǎng)上關(guān)于反式脂肪酸的健康危害說法非常多，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等，幾乎是包致百病了。因此很多人都說， “0 反式脂肪酸”的食品更健康。

流言分析

這種說法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

反式脂肪酸的確會增加動脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險，減少反式脂肪酸的攝入，對健康有益。目前，世界衛(wèi)生組織（WHO）、我國和美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于 1%。

但這不代表標(biāo)注“0

反式脂肪酸”的食品更健康。根據(jù)我國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2025）規(guī)定：如果配料中使用了氫化或部分氫化油脂，就需要在營養(yǎng)成分表中標(biāo)注反式脂肪酸的含量。當(dāng)食品中反式脂肪酸含量
≤ 0.3g/100g（固體）或100ml（液體）時，可標(biāo)注為“ 0 反式脂肪酸”。

換句話說，如果你吃的食物標(biāo)簽中標(biāo)注了“ 0 反式脂肪酸”，并不代表完全不含反式脂肪酸。但如果沒有標(biāo)注反式脂肪酸含量，反而說明它沒有用氫化油原料，也就是完全未添加反式脂肪酸。

你是否曾在購買食品時，留意過“反式脂肪酸”？

當(dāng)我們談?wù)摻】碉嬍常词街舅峥偸且粋€繞不開的話題。很多人也都執(zhí)著于購買 0 反式脂肪酸的食品。

很多人都知道它對健康有害，可當(dāng)我們試圖去限制它的時候，卻經(jīng)常抓錯了矛盾。究竟是什么呢？今天一探究竟。

什么是反式脂肪酸？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。

它的來源主要有兩個方面：

1.天然食物

是的，你沒有看錯，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來源于反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

人類母乳中也有反式脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn)，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的 1%~10%之間，如美國女性為 7.0±2.3%，加拿大女性為 7.19±3.03%。

2.加工過程

油脂的部分氫化(或選擇性氫化)工藝、植物油精煉過程中脫臭處理及烹調(diào)時油溫過高(>220℃)都會產(chǎn)生反式脂肪酸。

需要強調(diào)的是，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會產(chǎn)生反式脂肪酸。

目前，隨著食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，還應(yīng)用了非氫化工藝的油脂制品等替代產(chǎn)品，現(xiàn)在很多氫化植物油產(chǎn)品、植脂末、代可可脂其實都已經(jīng)能做到“0 反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。

反式脂肪酸有什么危害？

一說到反式脂肪酸，很多人就會憂心忡忡、認(rèn)為有危害。網(wǎng)上關(guān)于反式脂肪酸的健康危害說法也非常多，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等，幾乎是包致百病了。到底哪個是真的？反式脂肪酸對健康的影響到底如何？

其實，反式脂肪酸對健康的危害主要是會增加心血管疾病風(fēng)險。這是目前證據(jù)最重復(fù)的，其他的說法都證據(jù)不足。

反式脂肪酸可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”）水平，同時降低高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平，導(dǎo)致動脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險增加。

反式脂肪酸其他的影響，如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等其他的，雖然有一些研究，但都證據(jù)不足。大家就當(dāng)八卦看看，別太當(dāng)真。

還有些說法稱反式脂肪會沉積在體內(nèi)、代謝不掉，還有說它在人體內(nèi)需要代謝 51 天的，其實這些說法都是錯的。在人體內(nèi)，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發(fā)現(xiàn)反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內(nèi)的代謝途徑有何不同。

反式脂肪酸的危害真的很大嗎？

遠(yuǎn)遠(yuǎn)被高估了

因為反式脂肪酸對健康的危害證據(jù)很充分，所以很多人就對反式脂肪酸如驚弓之鳥，網(wǎng)上也把反式脂肪酸渲染得特別科普。其實，目前大家把反式脂肪酸對我們健康的危害大大高估了。

實際上，目前我國居民攝入反式脂肪酸的量很小，對健康的危害幾乎可以忽略不計，大家并不用太擔(dān)心反式脂肪酸。反而很多人因為高估了反式脂肪酸的危害，卻忽略了總脂肪、飽和脂肪。

反式脂肪酸是否會危害我們的健康，關(guān)鍵還是要看我們吃了多少。目前，世界衛(wèi)生組織（WHO）、我國、美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于 1%，這對于一個每天需要攝入 8400 千焦能量的成年人大約相當(dāng)于吃 2.2 克反式脂肪。

調(diào)查顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相當(dāng)于供能比為 0.16%，城里人比農(nóng)村人吃得多一些，平均供能比是 0.25%，在北京、廣州這種高端大氣上檔次的城市，反式脂肪的供能比也只有 0.34%，遠(yuǎn)低于 WHO 的建議值。

數(shù)據(jù)來自：中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險評估

所以，反式脂肪對我們的健康風(fēng)險很低，大家倒也不用太擔(dān)心，更不用過于恐慌。

但是，這也并不是說大家就可以放松警惕、胡吃海喝了。因為我們也有一些城市居民的反式脂肪供能比已經(jīng)超過 1%?？紤]到我們?nèi)丝诨鶖?shù)大，還是會造成很大的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。所以，還是要重視反式脂肪的影響。

控制反式脂肪酸的

主要矛盾是什么？

相比反式脂肪酸，總脂肪、飽和脂肪對我們的影響反而要大得多。因為我們攝入的反式脂肪酸很少，但總脂肪和飽和脂肪攝入量就要高得多了。

目前我們居民總脂肪供能比為 34.6%，已經(jīng)超出了健康推薦范圍（20%～30%），其中大部分都來自炒菜用的烹調(diào)油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍（10%）。總脂肪攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險；飽和脂肪攝入量過高可增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險。

從攝入量來看，我們更應(yīng)該控制的是早已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦量的總脂肪、烹調(diào)以及已經(jīng)有很多人超了的飽和脂肪，而不是根本沒有超的反式脂肪。

而我們的反式脂肪酸攝入量遠(yuǎn)低于健康推薦范圍，根本沒有超。所以，大家與其總是擔(dān)心反式脂肪酸，還不如少用點炒菜油，少吃點肥肉和油炸食品。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

“0 反式脂肪酸”的食品更健康嗎？

很多“0 反式脂肪酸”的食品，比如某款手抓餅，雖然標(biāo)有“0 反式脂肪酸”，但總脂肪含量有 15.3%，脂肪并不少。

某款華夫餅標(biāo)有“0 反式脂肪酸”，但總脂肪含量有 30.4%。所以，雖然這些食品標(biāo)的是“0 反式脂肪酸”，但脂肪含量并不少，不一定很健康。判斷一個食品是否健康，還是要看它的產(chǎn)品屬性和你的食用總量。

圖源：某電商平臺

需要提醒大家的是，我國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2025）規(guī)定，如果配料中使用了氫化或部分氫化油脂，就需要在營養(yǎng)成分表中標(biāo)注反式脂肪酸的含量。也就是說，如果你吃的食物標(biāo)簽中沒有標(biāo)反式脂肪酸含量，反而說明它沒有用氫化油原料哦。

如何在飲食中

控制反式脂肪酸攝入？

1.關(guān)注反脂，但不用過度恐慌

少吃點反式脂肪是當(dāng)然是好的。但是要說一丁點都不吃或者食品里有一點反式脂肪酸就完全不能吃了，那就有點過度擔(dān)心了，也是不可能做到的，畢竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反式脂肪酸。

而且，目前我們吃的反式脂肪酸真的并不高，不用對它猶如驚弓之鳥。大家應(yīng)做多少，戰(zhàn)略上重視它，戰(zhàn)術(shù)上不害怕，就可以了。

2.控制反脂，首先減少烹調(diào)油使用量

（精煉）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源。中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在 25~30 克，而我們實際平均每天吃了 40 多克。

因此要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的主要矛盾是減少烹調(diào)使用，比如炒菜少放油、少做煎炸食物。而且，減少烹調(diào)油使用，既可以減少總脂肪，還能減少飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入，可謂一箭雙雕的好事。

3.重視反脂，避免高估

目前網(wǎng)絡(luò)上大量有關(guān)反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明顯誤導(dǎo)，導(dǎo)致中國消費者嚴(yán)重高估了反式脂肪酸的健康風(fēng)險。近年來的技術(shù)革新使氫化植物油、精煉植物油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸得到了很好地控制，還產(chǎn)生了非氫化工藝的起酥油等替代產(chǎn)品。油脂行業(yè)也通過優(yōu)化精煉工藝大大降低了反式脂肪酸含量。

因此，大家重視反式脂肪酸的健康影響固然是好的，但也要避免高估了反脂的危害，更不要一提反式脂肪就唯恐避之不及。

照“謠”鏡

此類謠言的核心手段是放大某一特殊成分的標(biāo)簽，卻對食品中其他高風(fēng)險成分避而不談。此外，偷換概念，混淆“無添加”與“低風(fēng)險”，并利用國標(biāo)漏洞制造“健康假象”。最后，這類謠言還會通過片面解讀科學(xué)結(jié)論來制造恐慌。

因此，在識別這類謠言時，消費者應(yīng)關(guān)注食品的整體營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，結(jié)合配料表與營養(yǎng)成分表進行綜合判斷，并警惕商家通過標(biāo)簽制造的健康假象。

參考文獻(xiàn)

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14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262

策劃制作

作者丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

審核丨張宇中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士國家健康科普專家

策劃丨林林

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來林林

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