馬克·吐溫說過：「真相還在穿鞋的時(shí)候，謠言已經(jīng)跑遍半個(gè)地球了?！?/p>

　　謠言無處不在，跑步領(lǐng)域也不例外。怎樣才算正確的訓(xùn)練方法，什么才是科學(xué)的跑步干貨，如何才能安全無傷地奔跑進(jìn)階……

　　下面這些在跑圈流傳甚廣的「跑步常識(shí)」，其中有真相有謠言。真真假假，你能分辨嗎？

　　跑步后小腿會(huì)越來越粗壯

　　真相：肌肉腫脹是暫時(shí)的，有氧慢跑才是瘦腿之道。

　　跑步后腿部充血、肌肉疲勞或緊張、缺乏放松導(dǎo)致肌肉伸展性差以及跑姿不當(dāng)，都可能會(huì)讓你感覺腿「變粗」了。別擔(dān)心，這不是胖，是肌肉腫脹，充分休息即可恢復(fù)。

　　每隔一天進(jìn)行30-60分鐘的有氧慢跑，輔以正確的跑姿，還可以消耗脂肪、瘦身塑形，腿自然也會(huì)變得緊實(shí)好看。還有，每次跑步后一定要做拉伸，這非常重要。

　　留意下你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些長(zhǎng)跑好手的小腿總是纖細(xì)好看。

　　跑步傷膝蓋

　　真相：科學(xué)適量的跑步，對(duì)膝蓋有利無害。

　　美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)：競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

　　過量、高強(qiáng)度的跑步才是引發(fā)關(guān)節(jié)問題的病因，而對(duì)于普通健身跑的人而言，跑步反而有益關(guān)節(jié)健康。

　　掌握科學(xué)的跑步方法、跑前充分熱身、選擇塑膠跑道、穿著專業(yè)跑鞋……跑步不僅不會(huì)損傷膝蓋，還能鍛煉骨骼肌，促進(jìn)關(guān)節(jié)內(nèi)的血液循環(huán)。

　　當(dāng)然，每天來幾顆Move Free益節(jié)，養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)健康也是極好的。

　　跑步會(huì)讓人上癮

　　真相：確實(shí)是這樣的！

　　各項(xiàng)試驗(yàn)都證明，一場(chǎng)讓你大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)，無論是一次短跑亦或是一次長(zhǎng)跑，都會(huì)讓人感覺身心愉悅。而定期進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)不僅有益身心，還會(huì)非常上癮！

　　在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的大腦會(huì)分泌一種被叫做「快樂激素」的奇妙物質(zhì)——內(nèi)啡肽，它可以讓我們抵抗哀傷，掀起興奮的波濤，讓我們創(chuàng)造力勃發(fā)，充滿愛心和光明感。同時(shí)，內(nèi)啡肽還可以幫助合成體內(nèi)的血清素和多巴胺，這兩種物質(zhì)都會(huì)讓你感到更加活潑和快樂。

　　跑步超過30分鐘，才會(huì)有減肥效果

　　真相：只要開始跑步，就會(huì)消耗脂肪，跑得越久消耗越多。

　　實(shí)際上，只要開始跑步，糖和脂肪都會(huì)參與供能，并不是跑到30分鐘才開始消耗脂肪。供能比例與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高度相關(guān)，低強(qiáng)度慢跑脂肪供能比例高，但不等于脂肪消耗量就大。

　　跑步半小時(shí)以上是為了更多消耗脂肪。如果為了追求瘦身，堅(jiān)持每周3-5次有氧慢跑、每次持續(xù)30分鐘以上，并且使心率達(dá)到自身的燃脂區(qū)間內(nèi)，減肥效果更好。

　　P.S. 燃脂區(qū)間心率約為最大心率的60%-80%，最大心率可按照公式「最大心率=220-實(shí)際年齡」進(jìn)行估算。

　　我流的不是汗，是脂肪的眼淚

　　真相：流汗≠減脂，汗流成河也不代表減脂效果十足

　　運(yùn)動(dòng)出汗是身體散熱的一種方式，出汗量與眾多因素相關(guān)：運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)環(huán)境、個(gè)體差異（汗腺發(fā)達(dá)程度）等……

　　而有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)將心率保持在燃脂區(qū)間內(nèi)（計(jì)算公式：[220-實(shí)際年齡]*60%-80%）是最直接的減脂方式，因此出汗量大小并不能成為減脂效果的直接依據(jù)。

　　跑馬前不必馬上拉伸

　　真相：確實(shí)是這樣的！

　　有消息流傳說，跑前必須馬上進(jìn)行拉伸，這樣能有效防止你在跑步中受傷。但是，如果你真的這么做，反而有一定概率在跑前就受傷了。跑前肌肉處于靜止?fàn)顟B(tài)，貿(mào)然拉伸更容易受到損傷。

　　但這并不意味著跑前就不需要拉伸，建議先做熱身，熱身之后再進(jìn)行拉伸。與跑前拉伸相比，跑后的拉伸是更重要的，如果跑后不拉伸，容易產(chǎn)生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿卜腿，甚至受傷。

　　跑完馬拉松后渾身酸痛，排酸跑特別有用

　　真相：排酸跑是徹頭徹尾的偽科學(xué)，馬拉松后更需要休息。

　　在馬拉松比賽第二天或者長(zhǎng)距離拉練第二天，往往出現(xiàn)比較明顯的肌肉酸痛感，人們就以為是乳酸堆積引起的，通過第二天低強(qiáng)度慢跑達(dá)到排出乳酸的目的，這就是無數(shù)跑友口中的排酸跑。

　　但實(shí)際上，無論你運(yùn)動(dòng)時(shí)間有多長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多大，以及你運(yùn)動(dòng)后是否做拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)堆積的乳酸都會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)以內(nèi)被完全清除。而肌肉酸痛是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉損傷引起的，只有足夠的休息才能讓肌肉得到修復(fù)。

　　跑步后馬上吃=白跑

　　真相：跑步后不但要吃，而且一定要馬上吃。

　　有研究顯示，運(yùn)動(dòng)后身體重建糖原和蛋白質(zhì)的能力大大增強(qiáng)，但別因此覺得會(huì)長(zhǎng)胖。此時(shí)你攝取的營(yíng)養(yǎng)將會(huì)直接修復(fù)你的肌肉組織。

　　跑后45分鐘內(nèi)是進(jìn)食的黃金時(shí)間，最理想的食物是碳水化合物和蛋白質(zhì)。這期間能量不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存，而是用來快速恢復(fù)身體。

　　相反，如果你過了很長(zhǎng)時(shí)間才進(jìn)食，一來在能量不足的情況下，肌肉會(huì)被迫分解肌肉蛋白來替補(bǔ)能量的缺口，二來當(dāng)肌肉能量缺口已經(jīng)被填滿，營(yíng)養(yǎng)會(huì)被身體主要以脂肪的形式儲(chǔ)存，長(zhǎng)久下來會(huì)更容易發(fā)福。

　　重量訓(xùn)練對(duì)跑步有很大幫助

　　真相：確實(shí)是這樣的！

　　不少跑者會(huì)認(rèn)為，重量訓(xùn)練會(huì)讓身體變沉重，大塊肌肉會(huì)拖垮跑步成績(jī)。但事實(shí)是，已經(jīng)有許多研究證明重量訓(xùn)練對(duì)跑步有很大幫助。重量訓(xùn)練能增加骨質(zhì)密度，提高基礎(chǔ)代謝率，降低受傷機(jī)率。

　　至于訓(xùn)練的時(shí)間分配，建議在一周的訓(xùn)練里，增加一至兩次重量訓(xùn)練，并且盡量與跑步分開（一天跑步一天重訓(xùn)）；訓(xùn)練時(shí)要以全身性均衡發(fā)展為原則，做低重量、高反覆次數(shù)的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，加強(qiáng)各部位肌群。

　　每天跑步，效果最佳

　　真相：跑休結(jié)合，才能保持更長(zhǎng)久的跑步生涯。

　　奔跑過后，身體需要休息來緩解疲勞，肌肉也需要時(shí)間來修復(fù)。同時(shí)，勞逸結(jié)合也能避免厭跑情緒的滋生。

　　一般正常成年人科學(xué)的跑步時(shí)間和頻率大概是一周3-5次即可，每次半個(gè)小時(shí)以上。保持低強(qiáng)度、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間相對(duì)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減脂和心肺功能的改善都非常有益，能起到強(qiáng)身健體的功效。

　　及時(shí)破除謠言，往往能幫助我們更加立體地認(rèn)清真相。身為跑者，在面對(duì)不明真假的結(jié)論時(shí)，審慎地評(píng)估、理智地判斷，追求真相的腳步不停，奔跑的腳步也會(huì)無遠(yuǎn)弗屆。

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