為了燃燒手臂脂肪，你需要燃燒身體脂肪。然而，一個(gè)好的上臂脂肪鍛煉可以鍛煉你的二頭肌和三頭肌。三角俯臥撐、杠鈴或啞鈴二頭肌彎曲和頭頂三頭肌伸展等練習(xí)可以幫助塑造和鍛煉手臂。
注意力彎曲是一種很棒的二頭肌鍛煉。
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如何燃燒手臂脂肪
如果你覺得你身體的某個(gè)部位有多余的脂肪，比如手臂，你可能會(huì)認(rèn)為鍛煉那個(gè)特定的部位可以幫助你燃燒脂肪。然而,一個(gè)鍛煉手臂脂肪可能沒有你想的那么有用。
當(dāng)脂肪增加時(shí)，它分布在全身各處。為了減少上臂脂肪，你可能需要減肥。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)(ACE)，它不可能針對(duì)你身體的特定區(qū)域來減肥。
為了燃燒手臂或身體的脂肪，你需要攝入比平常更少的卡路里。從本質(zhì)上說，這意味著遵循健康的飲食習(xí)慣，但在卡路里不足的情況下運(yùn)作。當(dāng)然，這是有限制的。哈佛衛(wèi)生出版社出版說女性每天至少需要攝入1200卡路里，而男性每天至少需要1500卡路里。
如果你已經(jīng)在消耗a低熱量的飲食，這意味著為了減肥，你需要增加運(yùn)動(dòng)量。的梅奧診所建議健康的成年人每天至少進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)。然而，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或進(jìn)行劇烈的體育活動(dòng)顯然會(huì)幫助你更快地減掉體內(nèi)脂肪。
如果你熱衷于通過減肥來燃燒手臂上的脂肪，你有很多選擇。許多類型的心血管運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳和騎自行車對(duì)減肥很有好處。
2018年2月發(fā)表在the運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志特別推薦高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)作為一種時(shí)間效率高的減肥方法。研究發(fā)現(xiàn)，以跑步為重點(diǎn)的HIIT訓(xùn)練對(duì)想要減少全身脂肪的人來說是最好的。
手臂脂肪訓(xùn)練有用嗎?
記住，這真的是沒有手臂脂肪的鍛煉。為了在身體的任何部位減肥，你需要定期進(jìn)行心血管鍛煉。然而，你所能做的是將手臂特定的鍛煉納入你的日常鍛煉中。以這種方式鍛煉將有助于增強(qiáng)你希望瞄準(zhǔn)的肌肉。將某些練習(xí),像瑜伽，可以幫助建立和加強(qiáng)你的手臂肌肉。
上臂的鍛煉通常需要針對(duì)你的二頭肌和三頭肌。有許多不同類型的三頭肌鍛煉你可以選擇。然而，根據(jù)一項(xiàng)由王牌，其中一些練習(xí)比其他的好。鍛煉三頭肌，繩索和杠鈴下推，以及臥推可以鍛煉你的手臂，特別是三頭肌。然而，ACE發(fā)現(xiàn)對(duì)三頭肌最好的鍛煉是三角俯臥撐、反撲和跳水。
另一個(gè)ACE-funded研究也有一些對(duì)肱二頭肌特別有益的運(yùn)動(dòng)。雖然像仰臥起坐，杠鈴彎曲和電纜彎曲對(duì)你的二頭肌很有幫助，但是最好的二頭肌鍛煉是集中彎曲。
鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌
這些運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)你有幫助燃燒的手臂脂肪，而是全身脂肪。它們還可以增強(qiáng)你的手臂力量。
移動(dòng)1:注意力彎曲
與其他需要站立或移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)不同，在進(jìn)行二頭肌鍛煉時(shí)，你需要坐著。一定要用一只手可以舒服地握住的重物。
在凳子上坐下來，兩腿分開。 左手抓一個(gè)重物。將肘部放在左大腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。 向上彎曲重物，將你的手朝向你的肩膀。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要讓你的手臂的其他部分動(dòng)。 慢慢地降低重量。不要把它放回地板上，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。 換一下姿勢(shì)，這樣你可以在另一只手臂上重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。 每只手臂做三組動(dòng)作。動(dòng)作2:三角俯臥撐
三角俯臥撐是常規(guī)俯臥撐的一種變種。你需要改變的只是你的手的位置。
躺在地板上，就像你要做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐一樣。你的腳應(yīng)該在一起。 不要把你的手放在你的肩膀下，把你的手放在一起，這樣你的拇指和食指形成一個(gè)三角形。 把你自己抬起來，使你的重量在你的手和腳趾上。 逐漸降低你自己，同時(shí)保持你的軀干僵硬和身體筆直。你的下巴或胸部應(yīng)該達(dá)到地板。 當(dāng)你站起來的時(shí)候，確保保持同樣的姿勢(shì)。不要讓你的背部向下凹陷，也不要讓你的臀部向上隆起。 做三組，每組15次。提示
如果你不習(xí)慣做俯臥撐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)練習(xí)很有挑戰(zhàn)性。更簡(jiǎn)單的方法是把重心放在膝蓋上，而不是腳趾上。
動(dòng)作3:三頭肌回扣
三頭肌回踢有幾種不同的形式。然而，如果你不確定形式，這個(gè)練習(xí)可能會(huì)很棘手。如果你以前從來沒有這樣做過，你可以先和私人教練嘗試一下。
右手拿一個(gè)啞鈴。 左腿向前伸展，就像你在做一個(gè)弓箭步，但是要確保你的重量均勻地分布在你的雙腳上。 將左手放在左大腿上，慢慢向前傾。你上半身的重量應(yīng)該轉(zhuǎn)移到身體的那一側(cè)。 將右肩向下向后拉，保持右臂與軀干平行。 彎曲你的肘部，使你的前臂垂直于地面。 慢慢伸直肘部，直到完全伸展。 在不改變身體其他部位的情況下，將手臂放回起始位置。移動(dòng)4:下降
這個(gè)三頭肌的鍛煉可以使用一個(gè)長(zhǎng)凳，穩(wěn)定的椅子，窗臺(tái)或任何其他低，平坦的表面。
坐在長(zhǎng)凳或其他平面上。 雙手放在身體兩側(cè)，手掌放在長(zhǎng)凳上。你的手指應(yīng)該掛在一邊，這樣你就能抓住邊緣。 確保你的雙腳在一起。雙腿向前伸展，臀部向下。你的上臂應(yīng)該與地面平行，你的臀部應(yīng)該在空中。 這個(gè)職位。身體的重量應(yīng)該落在手臂和腳跟上。 向后推，但一定要用手而不是腿。 做三組，每組8次。
