首頁資訊高三健康飲食搭配高考飲食一日三餐的搭配

高三健康飲食搭配高考飲食一日三餐的搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月03日 13:49

　　高三健康飲食搭配

　　早餐飲食原則：如果不吃早餐或早餐吃的不好，就會導(dǎo)致上午時間血糖水平明顯降低，產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響考試的發(fā)揮。

　　早餐能量要適當，品種要豐富。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物的早餐是最好的組合。干稀搭配，溫?zé)岵灰死?，避免碳酸飲料?/p>

　　高三學(xué)生飲食推薦：

　　1、紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦

　　2、玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

　　3、火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜

　　4、大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

　　5、百合粥、炒面、什錦蛋丁

　　6、牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

　　7、銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲

　　午餐：

　　午餐飲食原則：午餐要豐盛，主食以米飯或饅頭最好，副食可選擇魚類、肉類、雞蛋、豆制品等含營養(yǎng)較高的食品，以保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。飯后半小時，吃點水果或喝點酸奶，以便促進消化。

　　高三學(xué)生飲食推薦：

　　1、主菜：海帶肉絲副菜：素什錦

　　2、主菜：糖醋帶魚副菜：炒素絲

　　3、主菜：豬肝肉片副菜：西芹蝦仁

　　4、主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇

　　5、主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗

　　6、主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜

　　7、主菜：胡蘿卜肉排副菜：荷蘭豆

　　晚餐：

　　晚餐飲食原則：晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量。一般高三生在晚上比較疲勞，菜式安排應(yīng)注意色彩搭配，以刺激食欲。

　　晚餐要偏素，應(yīng)選擇含纖維素多的食物，應(yīng)有兩種以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。

　　高三學(xué)生飲食推薦：

　　1、主菜：蘿卜丸子副菜：白菜油豆腐

　　2、主菜：菠蘿炒鴨片副菜：什錦炒蛋

　　3、主菜：肉末豆腐副菜：麻醬拌菜心

　　4、主菜：燴豆腐副菜：炒菜心

　　5、主菜：白菜魚肉片副菜：土豆粉絲

　　6、主菜：獅子頭副菜：豌豆苗

　　7、主菜：清蒸帶魚副菜：醋熘卷心菜

　　高考一日三餐的搭配

　　高考早餐的飲食搭配

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高;制備省時省力;盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能給大腦補充必需的能量、保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)呢?營養(yǎng)學(xué)家建議：早餐要干稀搭配，主副食兼顧。

　　糖類是腦神經(jīng)組織活動的唯一能量物質(zhì)，且儲存量極少，所以在腦力活動較多的時候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給，主食一定不能缺，家長可適當做到“干稀搭配，主副食兼顧”，比如饅頭配豆?jié){、面包加牛奶、大餅豆腐花等。

　　此外，建議考生們早餐適量吃些補腦的食物，如魚類、牛奶、新鮮蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品盡量不要碰。但需要提醒的是，營養(yǎng)全面不代表暴飲暴食，否則只會加重考生腸胃負擔(dān)，使大腦靈敏度降低從而影響考試成績。

　　搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等;富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){)，雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

　　高考午餐的飲食搭配

　　午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考試過后，體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

　　午餐的目的很明確，就是補充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復(fù)腦力的物質(zhì)，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉(海魚最宜)，不僅為考生提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質(zhì)，這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。

　　至于蔬菜、水果，大家都知道它們富含維生素，多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。與此同時，微量元素也會將腦機能調(diào)整到最佳狀態(tài)，比如菠菜、海帶含鐵，牡蠣、瘦肉含鋅等。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　高考晚餐的飲食搭配

　　晚餐：晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應(yīng)以易消化為標準，但不可吃得過多、吃得油膩。

　　晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果天熱考生胃口不好，也可適當增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。;吃了好晚餐后，最好別吃過多的巧克力、冰淇淋等零食。冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂，應(yīng)避免過度食用。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過飽、過撐，使更多的血液進入消化系統(tǒng)，影響大腦的血液供應(yīng)，容易使人犯困，影響考試發(fā)揮。在飲食上，考生吃飯時吃七八分飽就可以了，吃得過飽會增加腸胃負擔(dān)，抑制大腦皮層神經(jīng)細胞的興奮，影響大腦信息的傳遞;主食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白質(zhì)再多也不能被大腦利用，主食花樣可以變換，每餐3兩左右，根據(jù)身高體重活動量可調(diào)整;水果：每天宜吃200克水果。3-4種，水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維，保證維生素的供應(yīng);睡覺前不要饑餓入眠，可以適量地增加夜宵餐飲，最好喝一杯牛奶，兩片餅干;夏天考試注意補充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。
看過“高考飲食一日三餐的搭配”