在家怎么做健身

現(xiàn)在健身的方式是有很多的，就算是人們不出門(mén)而不去檢查，我也能夠達(dá)到健身的效果，在家健身就比較受人們的喜愛(ài)，而且也不需要什么大型的健身器材，只需要一些比較簡(jiǎn)單的器械就可以，那么在家健身什么方法最好呢?下面是小編為您做出的介紹。

目錄這樣夜跑才安全女性必須知道的健身益處如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好女人練習(xí)瑜伽的好處在家健身什么方法最好

1這樣夜跑才安全

　　夜跑是一種很好的健身方式，但也存在一些安全隱患。

　　1.如果可能，與他人結(jié)伴夜跑。

　　2.如果家中有較大的狗狗，可以帶著狗狗一起跑。

　　3.夜跑時(shí)不要戴耳機(jī)，或只戴一只耳塞，把音量調(diào)低，以便及時(shí)聽(tīng)到危險(xiǎn)靠近。

　　4.可以隨身攜帶防身用噴劑，放到方便易拿的位置。

　　5.攜帶手機(jī)，不要設(shè)置開(kāi)機(jī)密碼。如果發(fā)生意外，便于急救人員同家人取得聯(lián)系。

　　6.隨身攜帶身份證件，以防出現(xiàn)緊急情況。

　　7.在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光裝備和頭燈。

　　8.不要忽視自己的本能。如果感覺(jué)不對(duì)勁，就放棄平常的路線，快速跑向較繁華的區(qū)域。

　　9.選擇周邊有其他人、其他活動(dòng)的區(qū)域。

2女性必須知道的健身益處

　　1避免肥胖

　　肥胖和超重已經(jīng)成為嚴(yán)重影響人們生活的健康問(wèn)題，而這主要是由于久坐不動(dòng)的生活方式和不健康的飲食習(xí)慣造成的。

　　2每天健身30分鐘

　　每天30分鐘的鍛煉，每周堅(jiān)持5天就足以克服久坐不動(dòng)生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式，如爬樓梯而不是坐電梯，將車(chē)停在最后一排的停車(chē)場(chǎng)，在車(chē)和辦公室之間多步行幾分鐘。

　　3消除壓力

　　女性與男性相比，更容易受到壓力的影響，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致各種健康問(wèn)題。即使你的日?，嵤伦屇愫軣┬模惨眠m時(shí)放松。

　　4肌肉和關(guān)節(jié)疼痛

　　不要忽視任何類(lèi)型的肌肉緊張或關(guān)節(jié)痛，這樣的健康因素可能影響身體其它關(guān)節(jié)和肌肉的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，要確保在發(fā)現(xiàn)之初就能解決這些問(wèn)題。

　　5有氧運(yùn)動(dòng)和舉重訓(xùn)練

　　有氧運(yùn)動(dòng)和舉重訓(xùn)練是女性理想的健身項(xiàng)目，可以增加她們的肌肉張力，提升心率。連續(xù)的、重復(fù)的有氧鍛煉計(jì)劃會(huì)影響著所有的大肌肉群;足夠的力量訓(xùn)練還可以保持和增加骨質(zhì)密度。

3如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好

　　杠鈴前卷身

　　將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動(dòng)，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

　　繩索伐木

　　把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠(yuǎn)的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠(yuǎn)。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動(dòng)，呈對(duì)角線姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢(shì)。換方向做同樣動(dòng)作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。

　　羅馬尼亞啞鈴硬拉

　　雙手握住一對(duì)啞鈴，放在大腿前側(cè)，雙手掌心面向自己。膝關(guān)節(jié)微彎，屈體，直到上背部與地面平行;停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。

　　如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好的方法中，還有種叫做平地爬山的方法，方法是肘關(guān)節(jié)和雙臂接觸地面，兩個(gè)膝蓋帶動(dòng)腿部交替向前爬行，主要目的是鍛煉腹肌的協(xié)調(diào)能力。剛開(kāi)始可以每隔身體一側(cè)做5次左右，慢慢增加到十次五組，以提高鍛煉量和效果

4女人練習(xí)瑜伽的好處

　　聽(tīng)說(shuō)我開(kāi)始熱衷瑜伽，朋友們紛紛擔(dān)心了。也難怪，我這個(gè)人做事三分鐘熱度，瑜伽已經(jīng)算是堅(jiān)持了八分鐘了。難怪人家不由得擔(dān)心，這個(gè)這個(gè)這個(gè)真的能堅(jiān)持?

　　某人很擔(dān)心地說(shuō)：你真的就吃素啦，營(yíng)養(yǎng)均衡嗎，會(huì)頭暈嗎?練瑜伽，就是練氣功吧，又吃素，又打坐的，你要變成清心寡欲的尼姑嗎?

　　某某人也很擔(dān)心但不無(wú)興奮地說(shuō)：聽(tīng)說(shuō)瑜伽對(duì)性能力有很好的提升，還鼓勵(lì)男女雙修，是真的嗎?

　　某某某人也很擔(dān)心但不無(wú)興奮且略帶不屑地說(shuō)：瑜伽不就是搬搬胳膊，弄弄腿嗎?有什么值得你這么喜歡，這么堅(jiān)持的呀，莫不是?

　　唉……某不是，是的，這一切都指向墊上運(yùn)動(dòng)。上帝憐憫我們這些沒(méi)有想象力，只有功利心的成年人吧。所有瑜伽體位的確只指向一個(gè)動(dòng)作：雙蓮花盤(pán)坐，冥想。

　　雖然我才練習(xí)兩個(gè)月，但我已經(jīng)深深入迷了。也正是迷之深信之篤練之勤，令朋友們不無(wú)擔(dān)心。首先我不想成為尼姑。我以前也只是三分之一的肉食者，去掉三分之一，不是很困難。同修們也沒(méi)有遁入空門(mén)的打算，個(gè)個(gè)時(shí)髦而美麗，身材窈窕。50歲的看上去40歲，40歲的看上去30歲，30歲的看上去20歲。瑜伽最強(qiáng)悍的廣告詞是：你在什么年齡開(kāi)始練，只要你刻苦、堅(jiān)持，你就能夠保持那個(gè)年齡的相貌，(夸張了吧，一點(diǎn)也不夸張，看看麥姐就知道每天練習(xí)六個(gè)小時(shí)的成果了。) 在我上過(guò)課的地方，男性是熊貓級(jí)會(huì)員，在國(guó)外，在發(fā)源地印度，男女的比例應(yīng)該均衡得多。

　　曾經(jīng)有個(gè)男老外在我們班，他的那個(gè)體位真是蓋了帽，想不到身高一米八的男人，身體靈活度不亞于雜技演員，看得我們目瞪口呆，口水流成河。(夸張了吧，因?yàn)槟行陨俚木壒示腿菀兹饴?，要原諒? 老師Z因?yàn)榕珠_(kāi)始練瑜伽，15年過(guò)去，身材相當(dāng)辣，瑜伽的許多動(dòng)作都在抵抗地心引力。在上課的時(shí)候，當(dāng)老師說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作提臀，這個(gè)動(dòng)作擴(kuò)展胸部，這個(gè)動(dòng)作美化側(cè)腰的線條，這個(gè)動(dòng)作收緊腹部，你一定會(huì)看到大家在十分賣(mài)力地做。做完了，還要偷著樂(lè)。練習(xí)瑜伽，對(duì)于女人的最大好處是，當(dāng)你快當(dāng)祖母的時(shí)候，你還擁有少女般的體態(tài)，你的心情自然也會(huì)晴朗美麗。

5在家健身什么方法最好

　　1、俯臥撐

　　俯臥撐可能可能是大家見(jiàn)到最常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單且有效果，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。

　　2、平板支撐

　　是類(lèi)似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

　　3、仰臥起坐

　　一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

　　仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。

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