一、如何補充蛋白質(zhì)

　　首先，要適量補充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補充量要隨著我們的年齡和體重的變化而增減。按照我們的體重，我們?nèi)梭w一公斤的種類需要0.8克的蛋白質(zhì)，所以，根據(jù)這個比例來適量補充就足夠了。并且我們應(yīng)該提倡一個原則，那就是“蛋白質(zhì)只能夠用而不能過多”。我們可以多吃一些谷類、蔬菜、水果、蛋類、肉類、魚類，從中補充天然的蛋白質(zhì)。

　　其次，飲食要均衡，每天保證動植物蛋白質(zhì)搭配合理。植物蛋白可以抑制動物蛋白的脂肪異化，保證氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜對于蛋白質(zhì)的吸收也起到相應(yīng)的輔助功能。

　　然后，要吃含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。綠色蔬菜、土豆、發(fā)芽的種子等中都含有容易被人體消化和吸收的蛋白質(zhì)。雞蛋也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。在喝奶時，可以選擇酸奶，并且羊奶也比牛奶要好，因為羊奶除了可以補充蛋白質(zhì)，同時還含有抗癌和抗關(guān)節(jié)炎的物質(zhì)。

　　最后，有條件的人也可以用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)的吸收渠道

二、含有蛋白質(zhì)的食物

　　牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等：牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。

　　牲畜的肉，如牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等：由于人體所需的氨基酸種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物性的蛋白質(zhì)。在動物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點，其營養(yǎng)價值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

　　蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等：蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。

　　植物蛋白，如大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。

　　此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

三、蛋白質(zhì)攝入過量有什么危害

　　蛋白質(zhì)攝入過量有什么危害？

　　蛋白質(zhì)作為對人體生命活動至關(guān)重要的一種物質(zhì)，容易被人們“神奇化”，夸大其好處而忽視其壞處。蛋白質(zhì)攝入過多除了會導(dǎo)致肥胖，還可會給身體帶來其他的危害。

　　1.容易引起水腫

　　過高蛋白質(zhì)是毒素進入人體的通道，能夠破壞細胞的結(jié)構(gòu)，擾亂細胞膜內(nèi)外液體壓力的滲透平衡。最終給身體帶來巨大危害。當平衡受到干擾，水分便進入細胞，除了試圖恢復(fù)平衡，也會將細胞內(nèi)過量蛋白質(zhì)加以稀釋。稀釋是應(yīng)付細胞內(nèi)過剩物質(zhì)的生理反應(yīng)。添加水分固然能恢復(fù)滲透平衡，卻也導(dǎo)致水腫。

　　2.耗能過大造成身體損傷

　　膳食蛋白質(zhì)從身體索取的養(yǎng)分比所能提供的還多。此外，膳食蛋白質(zhì)還遺留酸性灰燼。大量食用蛋白質(zhì)還會短時間內(nèi)過快增加新陳代謝的速率，超過人體的負荷，消耗大量能量，對身體造成嚴重損傷。

　　3.蛋白質(zhì)過量會對人體造成刺激

　　從蛋白質(zhì)中獲取的能量需要較長的消化時間。換言之，蛋白質(zhì)需要更長的時間刺激能量產(chǎn)生。長時間受刺激，人容易出現(xiàn)精神緊張，坐立不安，焦慮等情緒。這些刺激比起咖啡、茶、可樂有過之而無不及。

四、蛋白質(zhì)的認知誤區(qū)

　　吃得蛋白質(zhì)越多，長得肌肉就越多

　　如果無法從食物來源中獲取完整的必需氨基酸，身體就無法正確地修復(fù)或生成肌肉；這是不爭的事實。然而，僅僅靠食用蛋白質(zhì)來保持肌肉力量和增加肌肉重量是遠遠不夠的，增長肌肉還要依靠鍛煉。

　　特別是隨著年齡的增長，肌肉重量不斷流失，身體移動功能下降，跌倒風(fēng)險增大；要想讓身體保持和增長肌肉，有氧鍛煉和力量訓(xùn)練都是必要的運動。

　　所有的蛋白質(zhì)都是相同的

　　幾乎你放進嘴里的每種食物（水和碳酸飲料除外）都含有少量的蛋白質(zhì)。然而，并不是所有的食物來源都含有有助于肌肉生長和促進細胞健康的必需氨基酸。動物來源的蛋白質(zhì)和植物來源的蛋白質(zhì)存在著巨大差異。動物性的食物（肉、乳制品、蛋和魚）是必需氨基酸的完整來源，而植物性的食物不是。

　　另外，并不是植物中的所有蛋白質(zhì)都可以被生物體所利用，有些植物來源蛋白質(zhì)中的膳食纖維會妨礙一些氨基酸的消化和吸收。也就是說，如果你完全吃素，就需要額外補充一些營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素B12。豆類食物和全谷物能夠提供人體所需的所有必需氨基酸。

　　吃得蛋白質(zhì)越多越好

　　普通美國人每天食用約80~90克蛋白質(zhì)，大約是美國科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所推薦數(shù)量的兩倍。如果你吃得比較雜（既有動物性食物，也有植物性食物），并不會缺乏蛋白質(zhì)。然而，就增長肌肉和平息饑餓感來說，身體可以使用的蛋白質(zhì)實際上是有限量的。對于大多數(shù)人來說，這個限制是在每餐25~30克之間。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)專家的估計，這大概相當于2個雞蛋或85克肉。最理想的飲食方案是在早餐中加入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而晚餐時少吃些蛋白質(zhì)。

　　鍛煉后需要立即食用蛋白質(zhì)

　　這種認識誤區(qū)最常見于年輕男性。這些人覺得他們每次鍛煉之后需要補充大量的蛋白質(zhì)才能讓肌肉增長達到最大化。其實，只有像施瓦辛格那樣的競技健美運動員才需要每四個小時補充一次蛋白質(zhì)；對于其他人來說，在每次進餐的時候補充蛋白質(zhì)就足夠了。

　　一項研究顯示，與鍛煉后進餐時食用相同數(shù)量蛋白質(zhì)的人相比，在鍛煉后立即食用蛋白質(zhì)對肌肉生長和增加力量并沒有明顯的優(yōu)勢。

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