肥胖不僅是美容問題，正逐漸成為公共衛(wèi)生問題，嚴(yán)重危害居民健康。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告2020》，我國成年人超重率為34.3%、肥胖率為16.4%，已成為世界上超重或肥胖人數(shù)最多的國家。

為迎合“更瘦更美”的大眾需求，目前市場(chǎng)上形形色色的“減肥方法”讓人眼花繚亂，難以控制的體重困擾著眾多消費(fèi)者。如何才能健康減肥？國家高級(jí)食品檢驗(yàn)師、國營養(yǎng)學(xué)具體說到運(yùn)動(dòng)，減肥的過程中需要有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，促進(jìn)熱量代謝的同時(shí)還要增長自身的肌肉，幫助減掉體脂。國家高級(jí)食品檢驗(yàn)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員王思露在接受奧一新聞采訪時(shí)表示：科學(xué)控制體重需要的是“合適的控能飲食”和“耗能運(yùn)動(dòng)”。他推薦 “地中海型飲食”，同時(shí)指出：減肥、減脂需要是一個(gè)過程，沒有快速的方法不能盲目地聽信傳言。

“全民求瘦”之下，肥胖焦慮加劇

隨著人們生活水平的提高，越來越多的人開始注重自己的身材和健康。“一胖毀所有”的觀念更是令不少人走上“瘋狂”的減肥之路。記者打開百度、小紅書、抖音等平臺(tái)，發(fā)現(xiàn)許多博主推出各種減肥方式，如“挑戰(zhàn)28天瘦20斤” “7招養(yǎng)成易瘦體質(zhì)”等等。還有博主曬出體重變化的對(duì)比照片，吸引不少網(wǎng)友加入其中。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

如“微胖女孩超強(qiáng)逆襲”關(guān)注人數(shù)70多萬，“懶人減肥法”關(guān)注人數(shù)170多萬。這也從側(cè)面反映出，大家想“瘦”的強(qiáng)烈愿望。事實(shí)上，肥胖不僅影響形象，更是一種影響健康的疾病。早在1948年，世界衛(wèi)生組織WHO已經(jīng)將肥胖列入一種慢性疾病，是當(dāng)今社會(huì)僅次于吸煙的致死原因。據(jù)悉，肥胖本身可以帶來很多相應(yīng)的代謝性疾病，比如高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合征、多囊卵巢綜合征、胃食管反流等，有的肥胖癥患者還伴發(fā)精神心理疾病，包括焦慮癥、抑郁癥等。

減肥控脂推薦“地中海型飲食”

肥胖重在日常預(yù)防，通常來說， “管住嘴，邁開腿” 是減肥的有效途徑。但有不少人盲目減肥使用錯(cuò)誤的辦法，比如節(jié)食，長時(shí)間空腹的情況下大腦就會(huì)發(fā)出強(qiáng)烈的食欲信號(hào)，容易報(bào)復(fù)性進(jìn)餐，反而更容易儲(chǔ)存脂肪。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

如何科學(xué)控脂？王思露建議使用“地中海型飲食”。他詳細(xì)介紹了這種飲食方式：每餐的食物以全谷物和雜豆、蔬果、堅(jiān)果和種子為主，烹調(diào)以橄欖油為主，調(diào)味以香草和香料為主。

適量吃禽肉、蛋類、奶酪和酸奶，每周至少吃2次魚和海產(chǎn)品。

例如：蛋可以每天吃0～1個(gè)，每周吃4個(gè)左右；乳制品建議選擇低脂或脫脂的乳、無糖酸奶、低脂奶酪，每天吃到300～500克。禽肉可以每天吃到1兩左右。

少吃紅肉和甜食。紅肉是指豬牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕點(diǎn)、冰激凌、餅干、糖果、甜飲料等，很少的意思是說每月最多吃幾次。

每天足量飲水。具體的量可以參考中國居民膳食指南的建議，白領(lǐng)女性和男性每天最少分別喝夠1500毫升、1700毫升。

適量紅酒。建議為成年女性和超過65歲的男性每天別超過5盎司（約148毫升），男性每天別超過10盎司（約296毫升）。如果沒有飲酒習(xí)慣可以不喝。

除了飲食上的建議，地中海飲食模式還強(qiáng)調(diào)保持身體活動(dòng)、和他人共同進(jìn)餐。身體活動(dòng)方面可以參考中國居民膳食指南的建議：

每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步（如果包含日常生活工作的步數(shù)，就得走到8000步）?？傊诰怙嬍衬Ｊ降幕A(chǔ)上，每日通過飲食減少300—500千卡熱量的攝入，長此以往堅(jiān)持下去，才能平穩(wěn)、健康減肥。

飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)更有利于減體脂

減肥的過程中需要有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，促進(jìn)熱量代謝的同時(shí)還要增長自身的肌肉，幫助減掉體脂。

如何把握運(yùn)動(dòng)頻率？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)此給出的建議是：超重或肥胖者每天累計(jì)60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10~20分鐘。

王思露表示，長時(shí)間中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)脂肪供能比最高，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指心率達(dá)到最大心率（最大心率=220－年齡）40%~70%的運(yùn)動(dòng)。人體每天能量消耗中基礎(chǔ)代謝占60%~70%，體力活動(dòng)占5%~30%，食物熱效應(yīng)占10%左右，由此可見基礎(chǔ)代謝是能量消耗的大頭，而基礎(chǔ)代謝的能量消耗=體表面積×基礎(chǔ)代謝率×24，同樣身高體重的兩人體表面積相同，所以基礎(chǔ)代謝率高者，基礎(chǔ)代謝消耗的能量就高，就更有利于減肥；可是堅(jiān)持一段時(shí)間極低能量飲食會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，從而降低基礎(chǔ)代謝消耗，這是人體的一種自我保護(hù)機(jī)制，當(dāng)身體感受到攝入的能量少時(shí)，就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)減少能量消耗；而適量控制飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)的減肥方式則能維持或提高基礎(chǔ)代謝率，從而維持或提高基礎(chǔ)代謝消耗，從而更有利于減肥。

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快速減肥法不科學(xué)且有瑕疵

“有很多網(wǎng)友表示這種減肥方法幾天就能見效，但這只是短期見效。”在王思露看來，爬樓梯減肥法，是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，爬樓梯一段時(shí)間，體溫升高，新陳代謝加快，在短時(shí)間內(nèi)變瘦是因?yàn)橄葴p掉的是水分。還有牛排、饅頭減肥法也是如此，單純吃、多吃某一種食物，控制其他食物和攝入總量，其實(shí)就是節(jié)食減肥，剛開始節(jié)食的那段時(shí)間，不少人的體重可能會(huì)下降，但這減掉的并不是脂肪。因?yàn)楣?jié)食時(shí)，我們攝入的熱量不足，在血液中的糖原被用盡之后，身體為了維持各器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)分解肝糖來供能，而肝糖原分解后會(huì)通過尿液的形式排出體外，身體分解1克肝糖原需要4克的水分，因此在節(jié)食初期體重下降，其實(shí)減少的大部分是體內(nèi)大量的水分。短期內(nèi)變瘦也就是因?yàn)樗值膩G失。

這種快速減肥的方法不僅不科學(xué)，也存在瑕疵。首先，我們需要清楚，人體成分包括肌肉，體脂肪，水分，無機(jī)鹽，蛋白質(zhì)，減重過程中這些成分都會(huì)發(fā)生變化。如果脂肪占比過多，就會(huì)導(dǎo)致各種身體不適感以及各種由肥胖引起的疾病。

減重，指的是總體重的降低，除了少量的脂肪，更多的可能是水分，甚至是肌肉的丟失。如果是身體里多余的水分或者肌肉量在下降，體脂率基本沒有什么變化，那就表明脂肪沒有被減下去，同時(shí)基礎(chǔ)代謝可能會(huì)降低，那么，您的身體狀況就可能會(huì)越減越肥，形成易胖體質(zhì)。

而減脂，則是把全身多余的脂肪縮小。脂肪很輕，只是體積大而已，減脂的目的是在最小化損失肌肉的同時(shí)，最大化的消耗脂肪。體脂下降意味著體內(nèi)多余脂肪縮小，體脂率下降。

在減肥的過程當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)注重體脂率的降低，而不是注重體重的變化。體脂率降下來了，體重變化才有意義。體脂率降低，意味著身體內(nèi)的脂肪的減少，這樣才非常有利于身體健康，同時(shí)有利于塑造完美的體型。

有些人在減脂過程中，發(fā)現(xiàn)自己的體脂率下降了，但是體重沒有減少，甚至增加了一點(diǎn)。不用擔(dān)心，這是好現(xiàn)象，是身體代謝率提高的表現(xiàn)。一定要采用正確的方式注重減脂，降低體脂率，而不是只關(guān)注體重秤上的數(shù)字。

長期爬樓梯會(huì)損害膝蓋等關(guān)節(jié)

快速減肥更容易反彈，這是第一種“后果”，因?yàn)榭焖贉p肥意味著能量虧空很大，身體真受不了這樣的虐待，所以一旦接觸到減肥期間嚴(yán)格控制的食物，就往往會(huì)忍不住，進(jìn)而暴食，暴食控制不住，然后很快就胖回來了。

其次，長期爬樓梯會(huì)損害膝蓋等關(guān)節(jié)，特別是那些大體重的朋友。對(duì)于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只建議膝蓋健康且BMI＜28的人群來進(jìn)行。

而牛排減肥法和面包減肥法，其實(shí)更多是在偏向某一種食物，來控制其他食物的攝入量、短期內(nèi)會(huì)瘦，但容易存在營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)，身體需要攝入充足的營養(yǎng)素來維持正常代謝，當(dāng)然其中也包括脂肪的代謝。如鈣元素，它在腸道中能夠與食物中的脂肪相結(jié)合，阻斷腸道對(duì)脂肪的吸收，并讓脂肪隨糞便排出體外。此外，B族維生素也是參與脂肪代謝的重要物質(zhì)。長此以往很難堅(jiān)持，而且更容易反彈，對(duì)于身體是一種傷害。剛開始瘦得快是因?yàn)樗至魇?，而這樣會(huì)導(dǎo)致食欲降低，皮膚干燥沒有彈性、口干舌燥、精神產(chǎn)生壓抑感，更為嚴(yán)重的情況，體溫失去控制，頭痛煩躁精神不集中，甚至出現(xiàn)過度呼吸，導(dǎo)致肢體末端麻木和麻刺感。王思露強(qiáng)調(diào)：減肥，減脂，其實(shí)是一個(gè)過程，沒有快速的方法，更不應(yīng)該盲目地聽信傳言。

采寫：奧一新聞?dòng)浾?管玉慧

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