運動瘦身已經(jīng)是現(xiàn)在減肥的主流。大家都知道，運動加上飲食控制，才能讓減肥減得有效又健康。但運動有這么多種，要怎么做，才能達到最大瘦身效果呢?上健身房練肌肉，和跳鄭多燕30分鐘，哪一種對于瘦身更有效?剛開始踏入運動領(lǐng)域的人，一定都聽過有氧運動和無氧運動，究竟這兩種運動有什么分別，又哪一種對于瘦身比較有效呢?以下這篇文章將為詳細介紹。

　　有氧運動

　　有氧運動是什么

　　有氧運動之所以稱為有氧運動，就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。那么有氧代謝和無氧代謝有呢么不同呢?當我們做運動時，需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘，接下來的90-120秒，就必須由血糖在無氧狀態(tài)下，合成ATP來提供能量。90-120秒之后，則會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養(yǎng)分子，在有氧狀態(tài)下，合成ATP來提供能量。因此，所謂的有氧運動，就是指持續(xù)超過90-120秒，必須由有氧代謝合成能量的運動。

　　以上是有氧運動的理論定義，實際運動的時候，如果心跳速率達到最大心跳率的70%時，就可稱為在做有氧運動。最大心跳率的計算公式為220減去年齡，因此舉例來說，一個30歲的人最大心跳率為190，如果運動的時候心跳速率達到每分鐘133下，就算是在做有氧運動了。

　　另一個定義法是根據(jù)臺灣衛(wèi)福部的標準，在運動自我感覺分級「很輕松」、「比較輕松」、「有點累」、「比較累」、「很累」等五個等級中，感覺在「有點累」到「比較累」之間，可以認定是有氧運動。

　　還是太抽象嗎?用最簡單的方式來說，就是運動起來會喘，但不至于喘到說不出話，可以維持一段時間的運動。一般來說，有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式，只是要持續(xù)20分鐘以上，才能看到效果。

　　有氧運動有哪些

　　根據(jù)以上定義，一般我們經(jīng)常從事的運動都可以算是有氧運動，像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等，可以選擇自己有興趣或方便的運動種類來做。如果腳部關(guān)節(jié)較不好的人，游泳是最好的選擇。

　　值得注意的是，有氧運動都必須持續(xù)做超過20分鐘以上，或是搭配無氧運動間歇做(下面會做介紹)，才能達到瘦身減脂的效果。如果只跑5分鐘，運動效果會大打折扣。

　　有氧運動的好處

　　一般提到有氧運動，大多人想到的就是可以減重。但其實除了減重之外，有氧運動還有其他好處，以下整理出有氧運動的五大好處，給大家參考。

　　好處一：減重

　　前面提過，運動所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解體內(nèi)養(yǎng)分而來的。一般養(yǎng)分分解的順序為：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見，運動消耗的熱量越多，就可以促進體內(nèi)脂肪的分解，達到減脂的效果。

　　好處二：提升心肺能力

　　心肺能力是可以被訓練的。如果缺乏運動習慣，一開始運動可能會覺得吃力，但隨著運動時間增加，心肌會被訓練得更有力，肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內(nèi)，使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加，可以做運動的時間也會增長，更進一步幫助減脂。

　　好處三：緩解憂鬱

　　現(xiàn)代人壓力大，心情鬱悶、低落的情形不少。運動時身體會產(chǎn)生腦內(nèi)啡，提振心情，對于緩解輕度憂鬱非常有幫助。

　　好處四：幫助睡眠

　　面對失眠，許多人選擇吃安眠藥來解決，但長期服藥造成的副作用不容小覷。有氧運動可以幫助肌肉放松，得到適當休息，不用擔心吃藥傷害健康，也能解決失眠困擾。根據(jù)研究，失眠的人在傍晚做有氧運動，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。

　　好處五：預防骨質(zhì)疏松

　　許多中年人，尤其是中年女性，都有骨質(zhì)疏松的困擾。做有氧運動時，骨骼受力增加，骨細胞和骨骼生長的因子被喚醒，可以刺激骨骼生長，對于預防骨質(zhì)疏松有所幫助。

　　有氧運動要做多久才有效

　　有氧運動的效果和做運動的時常非常有關(guān)係。根據(jù)衛(wèi)福部的建議，每次運動至少要30分鐘，心跳每分鐘達130下，或達到最大心跳速率的70%，才算是有效的有氧運動。如果要達到規(guī)律運動，則每周至少要運動三天。

　　無氧運動

　　無氧運動是什么

　　相對于有氧運動，無氧運動指的便是身體利用「無氧代謝」產(chǎn)生的ATP作為能量的運動，時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產(chǎn)生乳酸，也因此運動后常會感覺肌肉痠痛，就是乳酸堆積的結(jié)果。

　　簡單來說，無氧運動就是運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時間運動，時間通常在1-2分鐘以內(nèi)。

　　無氧運動也稱作肌力運動，由于強度高的運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此可以促進肌肉生長的循環(huán)，對于增加肌肉量非常有幫助。

　　無氧運動有哪些

　　一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種，像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作，都是無氧運動的例子。

　　無氧運動的好處

　　無氧運動和有氧運動作用的最大不同，就在于無氧運動不只短時間消耗熱量，還可以幫助鍛煉肌肉。以下我們整理無氧運動的三大好處：

　　好處一：消耗熱量

　　和有氧運動一樣，無氧運動可以幫助消耗熱量。只是由于無氧運動的運動時間短，消耗的能量來源僅限于肝醣，不像有氧運動可以直接消耗脂肪。因此一般會建議先做完無氧運動，再做有氧運動，可以增加消耗脂肪的效率。

　　好處二：提升肌肉量

　　這是無氧運動最大的好處。有氧運動雖然可以幫助減脂，卻無法幫助增加肌肉。無氧運動則可以促進肌肉生長，增加肌肉量。

　　好處三：提升代謝速率

　　無氧運動使肌肉量增加之后，體溫也會跟著上升，而體溫每上升攝氏1度，基礎(chǔ)代謝率會提升12%。此外，體內(nèi)生長激素分泌量也會增加，間接幫助分解脂肪。

　　無氧運動要做多久才有效

　　無氧運動的強度大，一般大概做持續(xù)做10分鐘就夠了。想消耗更多熱量的人，則可以用間歇式的方式，來做更多無氧運動。要注意的是，雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉，但運動過度也會使肌肉受傷，適得其反。

　　有氧運動和無氧運動哪個好

　　介紹完兩種運動，大多人的問題大概都是：那么哪種運動比較好?我應該做哪種運動?

　　其實，有氧運動和無氧運動各有各的好處，就像減肥不能只靠節(jié)食，如果想要長期持續(xù)減肥、健身，那么推薦兩種運動搭配著一起做，才能達到最好的效果。

　　為什么呢?瘦身最主要的目的就是消耗熱量，這點不論有氧運動和無氧運動都可以達到，但其實瘦身還有另一個目的，那就是提升基礎(chǔ)代謝率，而這必須由增加肌肉量來達成，也就是要靠無氧運動。減肥不是單單要減去脂肪而已，也必須增加肌肉量，才能有均勻的身體線條。因此，如果只靠有氧運動來燃燒脂肪，對于想要擁有勻稱身材的人來說是不夠的。

　　另外，臨床研究也證實，有氧運動對于增加肌肉沒有幫助，太長時間的有氧運動反而會減少肌肉(當脂肪減少到一定程度，又沒有補充足夠營養(yǎng)，接下來消耗的就是肌肉)。當身體的肌肉組織變少，代謝也會變低，如果這時暫停運動，反而更容易變胖。

　　總結(jié)來說，有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量，而無氧運動則可以幫助增加肌肉，同時促進消耗熱量的速率。為了達到最好的減肥效果，兩種運動都不可以忽略。一般剛開始做運動的人，由于心肺能力還不夠，建議可以先從有氧運動做起，一邊消耗脂肪，一邊增加心肺能力。到了減肥停滯期，則可以加入無氧運動，增加肌力和代謝率，也提升有氧運動的效率。

　　有氧運動和無氧運動的順序

　　最后要來談談最實際的部分，既然推薦有氧運動和無氧運動要一起做，那么哪個先做比較好呢?前文有稍稍提過，當身體運動需要能量的時候，會先進行無氧代謝，再進行有氧代謝，因此先做無氧運動，再做有氧運動是最好的選擇。

　　當體內(nèi)的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之后，脂肪消耗的速率會增加。而且無氧運動可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中，促進代謝速率，讓消脂的效果更好。反過來說，如果先做有氧運動，消耗大量肝醣，之后做無氧運動的時候就沒有肝醣可以消耗，運動的效果較差。

　　以1小時的在家運動時間來規(guī)劃，可以先做暖身運動10分鐘，接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘，接下來做跑步、騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘，最后伸展5分鐘，就是一個均衡的運動菜單。

　　前面提過，有氧運動和無氧運動的區(qū)別主要在于運動強度的大小，因此即使只有用跑步機，也可以交替進行無氧和有氧運動。一開始可以先將跑步機時速設(shè)在8公里，跑5分鐘后，調(diào)回5公里再跑5分鐘。如此交替進行，也是無氧運動搭配有氧運動的有效組合。

　　值得一提的是，這幾年很紅的高強度間歇運動(HIT)，也是有氧運動和無氧運動搭配做的例子。高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，例如30秒深蹲、休息30秒，再換30秒的單腿Lunges，休息30秒，結(jié)合了無氧運動和有氧運動，效果比只做有氧運動更好。

　　運動完之后，也別忘了補充營養(yǎng)，尤其是肌肉生成所需的蛋白質(zhì)，才能讓運動效果更持久。低脂蛋白質(zhì)和低GI飲食，都是減肥者的最佳選擇。

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