運(yùn)動(dòng)瘦身已經(jīng)是現(xiàn)在減肥的主流。大家都知道，運(yùn)動(dòng)加上飲食控制，才能讓減肥減得有效又健康。但運(yùn)動(dòng)有這么多種，要怎么做，才能達(dá)到最大瘦身效果呢?上健身房練肌肉，和跳鄭多燕30分鐘，哪一種對(duì)于瘦身更有效?剛開始踏入運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的人，一定都聽過有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，究竟這兩種運(yùn)動(dòng)有什么分別，又哪一種對(duì)于瘦身比較有效呢?以下這篇文章將為詳細(xì)介紹。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是什么

　　有氧運(yùn)動(dòng)之所以稱為有氧運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)檫@是需要「有氧代謝」來提供能量的運(yùn)動(dòng)。那么有氧代謝和無氧代謝有呢么不同呢?當(dāng)我們做運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量，而人體預(yù)存的ATP能量只能維持15秒鐘，接下來的90-120秒，就必須由血糖在無氧狀態(tài)下，合成ATP來提供能量。90-120秒之后，則會(huì)由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養(yǎng)分子，在有氧狀態(tài)下，合成ATP來提供能量。因此，所謂的有氧運(yùn)動(dòng)，就是指持續(xù)超過90-120秒，必須由有氧代謝合成能量的運(yùn)動(dòng)。

　　以上是有氧運(yùn)動(dòng)的理論定義，實(shí)際運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果心跳速率達(dá)到最大心跳率的70%時(shí)，就可稱為在做有氧運(yùn)動(dòng)。最大心跳率的計(jì)算公式為220減去年齡，因此舉例來說，一個(gè)30歲的人最大心跳率為190，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心跳速率達(dá)到每分鐘133下，就算是在做有氧運(yùn)動(dòng)了。

　　另一個(gè)定義法是根據(jù)臺(tái)灣衛(wèi)福部的標(biāo)準(zhǔn)，在運(yùn)動(dòng)自我感覺分級(jí)「很輕松」、「比較輕松」、「有點(diǎn)累」、「比較累」、「很累」等五個(gè)等級(jí)中，感覺在「有點(diǎn)累」到「比較累」之間，可以認(rèn)定是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　還是太抽象嗎?用最簡單的方式來說，就是運(yùn)動(dòng)起來會(huì)喘，但不至于喘到說不出話，可以維持一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)是最簡單消耗卡路里的運(yùn)動(dòng)方式，只是要持續(xù)20分鐘以上，才能看到效果。

　　有氧運(yùn)動(dòng)有哪些

　　根據(jù)以上定義，一般我們經(jīng)常從事的運(yùn)動(dòng)都可以算是有氧運(yùn)動(dòng)，像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等，可以選擇自己有興趣或方便的運(yùn)動(dòng)種類來做。如果腳部關(guān)節(jié)較不好的人，游泳是最好的選擇。

　　值得注意的是，有氧運(yùn)動(dòng)都必須持續(xù)做超過20分鐘以上，或是搭配無氧運(yùn)動(dòng)間歇做(下面會(huì)做介紹)，才能達(dá)到瘦身減脂的效果。如果只跑5分鐘，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大打折扣。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的好處

　　一般提到有氧運(yùn)動(dòng)，大多人想到的就是可以減重。但其實(shí)除了減重之外，有氧運(yùn)動(dòng)還有其他好處，以下整理出有氧運(yùn)動(dòng)的五大好處，給大家參考。

　　好處一：減重

　　前面提過，運(yùn)動(dòng)所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解體內(nèi)養(yǎng)分而來的。一般養(yǎng)分分解的順序?yàn)椋杭∪庵械母熙薄褐械钠咸烟?→肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量越多，就可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解，達(dá)到減脂的效果。

　　好處二：提升心肺能力

　　心肺能力是可以被訓(xùn)練的。如果缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，一開始運(yùn)動(dòng)可能會(huì)覺得吃力，但隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加，心肌會(huì)被訓(xùn)練得更有力，肺部也會(huì)有更多空間讓氧氣進(jìn)入體內(nèi)，使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加，可以做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也會(huì)增長，更進(jìn)一步幫助減脂。

　　好處三：緩解憂鬱

　　現(xiàn)代人壓力大，心情鬱悶、低落的情形不少。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)產(chǎn)生腦內(nèi)啡，提振心情，對(duì)于緩解輕度憂鬱非常有幫助。

　　好處四：幫助睡眠

　　面對(duì)失眠，許多人選擇吃安眠藥來解決，但長期服藥造成的副作用不容小覷。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助肌肉放松，得到適當(dāng)休息，不用擔(dān)心吃藥傷害健康，也能解決失眠困擾。根據(jù)研究，失眠的人在傍晚做有氧運(yùn)動(dòng)，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。

　　好處五：預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　許多中年人，尤其是中年女性，都有骨質(zhì)疏松的困擾。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼受力增加，骨細(xì)胞和骨骼生長的因子被喚醒，可以刺激骨骼生長，對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松有所幫助。

　　有氧運(yùn)動(dòng)要做多久才有效

　　有氧運(yùn)動(dòng)的效果和做運(yùn)動(dòng)的時(shí)常非常有關(guān)係。根據(jù)衛(wèi)福部的建議，每次運(yùn)動(dòng)至少要30分鐘，心跳每分鐘達(dá)130下，或達(dá)到最大心跳速率的70%，才算是有效的有氧運(yùn)動(dòng)。如果要達(dá)到規(guī)律運(yùn)動(dòng)，則每周至少要運(yùn)動(dòng)三天。

　　無氧運(yùn)動(dòng)

　　無氧運(yùn)動(dòng)是什么

　　相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)指的便是身體利用「無氧代謝」產(chǎn)生的ATP作為能量的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會(huì)產(chǎn)生乳酸，也因此運(yùn)動(dòng)后常會(huì)感覺肌肉痠痛，就是乳酸堆積的結(jié)果。

　　簡單來說，無氧運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間短、強(qiáng)度高，心跳率達(dá)到最大心跳速率的85-90%以上的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，時(shí)間通常在1-2分鐘以內(nèi)。

　　無氧運(yùn)動(dòng)也稱作肌力運(yùn)動(dòng)，由于強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此可以促進(jìn)肌肉生長的循環(huán)，對(duì)于增加肌肉量非常有幫助。

　　無氧運(yùn)動(dòng)有哪些

　　一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)都是無氧運(yùn)動(dòng)的一種，像是重量訓(xùn)練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓(xùn)動(dòng)作，都是無氧運(yùn)動(dòng)的例子。

　　無氧運(yùn)動(dòng)的好處

　　無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)作用的最大不同，就在于無氧運(yùn)動(dòng)不只短時(shí)間消耗熱量，還可以幫助鍛煉肌肉。以下我們整理無氧運(yùn)動(dòng)的三大好處：

　　好處一：消耗熱量

　　和有氧運(yùn)動(dòng)一樣，無氧運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗熱量。只是由于無氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，消耗的能量來源僅限于肝醣，不像有氧運(yùn)動(dòng)可以直接消耗脂肪。因此一般會(huì)建議先做完無氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加消耗脂肪的效率。

　　好處二：提升肌肉量

　　這是無氧運(yùn)動(dòng)最大的好處。有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以幫助減脂，卻無法幫助增加肌肉。無氧運(yùn)動(dòng)則可以促進(jìn)肌肉生長，增加肌肉量。

　　好處三：提升代謝速率

　　無氧運(yùn)動(dòng)使肌肉量增加之后，體溫也會(huì)跟著上升，而體溫每上升攝氏1度，基礎(chǔ)代謝率會(huì)提升12%。此外，體內(nèi)生長激素分泌量也會(huì)增加，間接幫助分解脂肪。

　　無氧運(yùn)動(dòng)要做多久才有效

　　無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大，一般大概做持續(xù)做10分鐘就夠了。想消耗更多熱量的人，則可以用間歇式的方式，來做更多無氧運(yùn)動(dòng)。要注意的是，雖然無氧運(yùn)動(dòng)可以幫助訓(xùn)練肌肉，但運(yùn)動(dòng)過度也會(huì)使肌肉受傷，適得其反。

　　有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)好

　　介紹完兩種運(yùn)動(dòng)，大多人的問題大概都是：那么哪種運(yùn)動(dòng)比較好?我應(yīng)該做哪種運(yùn)動(dòng)?

　　其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)各有各的好處，就像減肥不能只靠節(jié)食，如果想要長期持續(xù)減肥、健身，那么推薦兩種運(yùn)動(dòng)搭配著一起做，才能達(dá)到最好的效果。

　　為什么呢?瘦身最主要的目的就是消耗熱量，這點(diǎn)不論有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都可以達(dá)到，但其實(shí)瘦身還有另一個(gè)目的，那就是提升基礎(chǔ)代謝率，而這必須由增加肌肉量來達(dá)成，也就是要靠無氧運(yùn)動(dòng)。減肥不是單單要減去脂肪而已，也必須增加肌肉量，才能有均勻的身體線條。因此，如果只靠有氧運(yùn)動(dòng)來燃燒脂肪，對(duì)于想要擁有勻稱身材的人來說是不夠的。

　　另外，臨床研究也證實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于增加肌肉沒有幫助，太長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)反而會(huì)減少肌肉(當(dāng)脂肪減少到一定程度，又沒有補(bǔ)充足夠營養(yǎng)，接下來消耗的就是肌肉)。當(dāng)身體的肌肉組織變少，代謝也會(huì)變低，如果這時(shí)暫停運(yùn)動(dòng)，反而更容易變胖。

　　總結(jié)來說，有氧運(yùn)動(dòng)可以直接幫助消耗大量熱量，而無氧運(yùn)動(dòng)則可以幫助增加肌肉，同時(shí)促進(jìn)消耗熱量的速率。為了達(dá)到最好的減肥效果，兩種運(yùn)動(dòng)都不可以忽略。一般剛開始做運(yùn)動(dòng)的人，由于心肺能力還不夠，建議可以先從有氧運(yùn)動(dòng)做起，一邊消耗脂肪，一邊增加心肺能力。到了減肥停滯期，則可以加入無氧運(yùn)動(dòng)，增加肌力和代謝率，也提升有氧運(yùn)動(dòng)的效率。

　　有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的順序

　　最后要來談?wù)勛顚?shí)際的部分，既然推薦有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)要一起做，那么哪個(gè)先做比較好呢?前文有稍稍提過，當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)需要能量的時(shí)候，會(huì)先進(jìn)行無氧代謝，再進(jìn)行有氧代謝，因此先做無氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。

　　當(dāng)體內(nèi)的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之后，脂肪消耗的速率會(huì)增加。而且無氧運(yùn)動(dòng)可以幫助血液大量進(jìn)入肌肉的微血管中，促進(jìn)代謝速率，讓消脂的效果更好。反過來說，如果先做有氧運(yùn)動(dòng)，消耗大量肝醣，之后做無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就沒有肝醣可以消耗，運(yùn)動(dòng)的效果較差。

　　以1小時(shí)的在家運(yùn)動(dòng)時(shí)間來規(guī)劃，可以先做暖身運(yùn)動(dòng)10分鐘，接下來做伏地挺身、深蹲等訓(xùn)練肌肉動(dòng)作的無氧運(yùn)動(dòng)20分鐘，接下來做跑步、騎飛輪或有氧體操等有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，最后伸展5分鐘，就是一個(gè)均衡的運(yùn)動(dòng)菜單。

　　前面提過，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別主要在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，因此即使只有用跑步機(jī)，也可以交替進(jìn)行無氧和有氧運(yùn)動(dòng)。一開始可以先將跑步機(jī)時(shí)速設(shè)在8公里，跑5分鐘后，調(diào)回5公里再跑5分鐘。如此交替進(jìn)行，也是無氧運(yùn)動(dòng)搭配有氧運(yùn)動(dòng)的有效組合。

　　值得一提的是，這幾年很紅的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)(HIT)，也是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)搭配做的例子。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是「一個(gè)動(dòng)作、休息、一個(gè)動(dòng)作、休息」間隔的間歇運(yùn)動(dòng)，例如30秒深蹲、休息30秒，再換30秒的單腿Lunges，休息30秒，結(jié)合了無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，效果比只做有氧運(yùn)動(dòng)更好。

　　運(yùn)動(dòng)完之后，也別忘了補(bǔ)充營養(yǎng)，尤其是肌肉生成所需的蛋白質(zhì)，才能讓運(yùn)動(dòng)效果更持久。低脂蛋白質(zhì)和低GI飲食，都是減肥者的最佳選擇。

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