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成人每天攝入鹽

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月01日 21:19

成人每日鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)（約一茶匙），相當(dāng)于約2000毫克鈉。過量攝入鹽分會(huì)增加高血壓、心血管疾病、腎臟負(fù)擔(dān)等風(fēng)險(xiǎn)，因此合理控鹽是維持健康的重要措施。

國(guó)際推薦標(biāo)準(zhǔn)：世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成人每日鹽攝入量不超過5克，中國(guó)居民膳食指南也采用相同標(biāo)準(zhǔn)。 1.鈉與鹽的換算：鹽的主要成分是氯化鈉，1克鹽約含400毫克鈉。因此，每日鈉攝入上限為2000毫克。 2.實(shí)際攝入現(xiàn)狀：我國(guó)成人日均鹽攝入量約為9-12克，遠(yuǎn)超推薦值，需引起重視。3.心血管疾病

：鹽攝入過多會(huì)導(dǎo)致血壓升高，增加中風(fēng)

、冠心病

風(fēng)險(xiǎn)。 1.腎臟損傷：長(zhǎng)期高鹽飲食可能加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，甚至引發(fā)慢性腎病

。 2.鈣流失：鈉過量會(huì)加速鈣的排泄，可能影響骨骼健康。 3.胃癌

風(fēng)險(xiǎn)：腌制食品中的高鹽分可能損傷胃黏膜，增加胃癌發(fā)生概率。4.減少加工食品： 1.香腸、方便面、醬料等加工食品含“隱形鹽”，建議少吃或選擇低鈉產(chǎn)品。 閱讀食品標(biāo)簽，選擇鈉含量低于每日推薦值15%的產(chǎn)品。 烹飪技巧： 2.使用限鹽勺或量勺，逐步減少用鹽量。 用酸味（檸檬汁、醋）、香料（蔥姜蒜、花椒）替代部分鹽調(diào)味。 飲食習(xí)慣調(diào)整： 3.避免喝菜湯或湯汁，減少外賣和餐館就餐頻率。 少吃咸菜、腐乳、臘肉等高鹽腌制食品。 高溫或大量運(yùn)動(dòng)后：若出汗較多，可適量補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品，但無需額外增加鹽分。 1.高血壓

患者：建議將鹽攝入量進(jìn)一步降至3-4克/日，并遵醫(yī)囑調(diào)整飲食。 2.孕婦及老年人：需注意鹽分控制，避免水腫或加重代謝負(fù)擔(dān)。3.“不吃鹽會(huì)沒力氣”：鹽中的鈉是人體必需元素，但通過天然食物（如牛奶、蔬菜）即可滿足基本需求，無需刻意增加。 “低鈉鹽更健康”：低鈉鹽含鉀量較高，腎功能異常者需謹(jǐn)慎使用。

合理控鹽需長(zhǎng)期堅(jiān)持，通過調(diào)整飲食習(xí)慣和烹飪方式，既能保障健康，又不影響食物風(fēng)味。

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