在食物的世界里，現(xiàn)在有各種各樣的“-arians”。 當然，有素食者，但也有果食者（只吃或主要吃水果的人）甚至呼吸者（那些認為他們只需要空氣或陽光來維持生計的人——請不要在家里嘗試?。?。 其中一些飲食方法至少可以說是有爭議的，但魚素飲食是一項可靠的、有科學依據(jù)的計劃，可以幫助您實現(xiàn)各種健康目標。

下面，我們將深入探討魚素主義的定義以及魚素主義者可以吃什么和不能吃什么，以及這種飲食的好處和缺點。

什么是鼠疫飲食？

它本質(zhì)上是一種包含魚類或貝類的素食。 飲食通常包括牛奶和雞蛋等動物性食物，但不包括肉類（想想雞肉、豬肉或牛肉）。 這個詞本身是素食主義者和“pesce”這兩個詞的組合，“pesce”是意大利語中魚的意思。

在素食中，我們發(fā)現(xiàn)四種不同的非常常見的類型：

嚴格素食的障礙之一是攝入足夠的蛋白質(zhì)。 然而，這對于魚素主義者來說通常不是問題，因為魚素是一種重要的蛋白質(zhì)來源。 雖然它通常被認為是地中海飲食的近親，但它很容易被用于所有類型的菜肴，包括亞洲、印度或墨西哥。

如果您希望改用更健康的飲食習慣，但不確定從哪里開始，那么這種魚素飲食法可能適合您。 遵循以植物為基礎的飲食是一種健康且可持續(xù)的飲食模式，已被證明可以提供健康益處并降低許多常見慢性病的風險。

什么是素食主義者？

簡單地說，pescetarian 是這樣的人 他不吃肉，但他吃魚。. pescatarian 一詞是在 1990 年代初創(chuàng)造的，是意大利語中魚的意思“pesce”和“素食者”的組合。 有時它被拼寫為“pescetarian”，但這意味著同一件事。

對于科學來說，這種飲食通常被描述為“pesco-vegetarian”，屬于素食主義范疇。 根據(jù)這個定義，素食主義者是選擇吃素但也吃魚和其他貝類的人。

它是一種主要以植物為基礎的飲食，包括全谷物、堅果、豆類、農(nóng)產(chǎn)品和健康脂肪，而海鮮作為蛋白質(zhì)的主要來源發(fā)揮著關鍵作用。 許多魚素主義者也吃奶制品和雞蛋。

當然，正如素食飲食可以有很大差異一樣，素食主義者的飲食也有很大差異。 可以吃富含加工淀粉、快餐和魚條的無肉飲食，而不是基于全食的更健康的飲食。

允許的食物

您會驚訝于在這種飲食中可以吃到的食物種類之多。 總的來說，這是一種非常靈活的飲食方式，包括大量營養(yǎng)豐富的食物。

水果和蔬菜

所有的水果和蔬菜都是允許的。 沒錯，都是。

當您吃植物性飲食時，您應該增加水果和蔬菜的攝入量（因為這些主食在進餐時應該至少填滿您盤子的一半）。

蛋白質(zhì)

在魚素飲食中，你的主要蛋白質(zhì)來源之一是魚。 其他允許食用的蛋白質(zhì)食物包括豆類、扁豆、堅果、種子、豌豆、豆腐等豆制品，有時還有雞蛋和奶制品。

保持蛋白質(zhì)來源健康，因此不應食用油炸無須鱈魚條或魚條。 使用烘烤、灼燒或燒烤等烹飪方法。

以下是一些流行來源的蛋白質(zhì)含量：

當然，最大的問題是魚素主義者是否每天都吃魚。 盡管允許食用魚類和貝類，但專家建議采用 2.000 卡路里飲食的成年人每周食用兩份。 考慮到這一點，素食主義者應該在整個星期內(nèi)嘗試包括其他植物性蛋白質(zhì)來源。

谷物或谷物

由于谷物也是植物，因此它們將成為您飲食的重要組成部分。 谷物提供重要的營養(yǎng)素，例如 B 族維生素、鈣、鎂、纖維和蛋白質(zhì)。

您的谷物選擇范圍很廣，而且僅受您的想象力以及您的烹飪技巧的限制。 五谷雜糧堪稱“全包”。 它的健康益處包括幫助控制血糖、降低膽固醇水平和預防癌癥。

一些受歡迎且健康的全谷物包括：

飲料和小吃

營養(yǎng)的“灰色地帶”是正常飲食模式之外的食物。 這是良好的健康營養(yǎng)可以退居二線的地方。 大多數(shù)類型的飲料都允許在植物性飲食中使用，包括魚素飲食。 但要保持健康的攝入量，請限制或避免含糖飲料，如蘇打水和果汁，并選擇天然的低熱量飲料，如水、咖啡和茶。

至于零食，這些必須在用餐時允許的食物種類之內(nèi)。 計劃零食時，新鮮水果、蔬菜、酸奶、爆米花、奶酪、鷹嘴豆泥和堅果都是不錯的選擇。

素食主義者不能吃什么？

如果您堅信要吃這種飲食，那么您就不應該吃肉。 這意味著沒有牛肉、羊肉、家禽、豬肉或任何其他動物肉。 這也意味著您不應該吃肉類制成的零食，例如肉干。

遠離甜食和添加了大量糖分的零食。 雖然它們在技術上適合素食主義者，但您應該始終牢記健康之道。 此外，考慮限制以植物為基礎的“肉類”，主要是因為它們經(jīng)過高度加工并且可能含有大量的鈉。

好處

魚素者享有許多與素食者相同的健康益處，此外還有更多。

植物性飲食富含抗氧化劑，它們對您的健康有巨大影響。 根據(jù) 2017 年 XNUMX 月發(fā)表在《食品科學與營養(yǎng)評論》上的一篇評論，素食者總體上降低了患心臟病和癌癥的風險。

哈佛醫(yī)學院指出，遵循健康素食飲食的人有許多健康益處，包括：

更多 Omega-3

魚是獲取 Omega-3 脂肪酸的最佳途徑。 一些植物性食物，包括堅果和亞麻籽，含有 α-亞麻酸 (ALA)，一種 Omega-3 脂肪。 然而，這類ALA在體內(nèi)不易轉(zhuǎn)化為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

DHA 和 EPA 具有額外的健康益處，不僅有助于心臟，還有助于大腦功能和情緒。 相反，油性魚類，如鮭魚和沙丁魚，則含有EPA和DHA。

蛋白質(zhì)增加

人類每天每磅體重只需要約 0,8 克蛋白質(zhì)即可保持健康。 對于一個 54 公斤的人來說，這大約是 68 克。 然而，許多人更喜歡吃更多的蛋白質(zhì)。

僅靠植物蛋白很難實現(xiàn)高蛋白飲食，特別是如果您不想在蛋白質(zhì)中加入額外的碳水化合物或脂肪。 魚和其他貝類提供了極好的瘦肉蛋白來源。

富含其他營養(yǎng)素

除了 omega-3 脂肪酸和蛋白質(zhì)，海鮮還富含其他幾種營養(yǎng)素。 例如，牡蠣含有極其豐富的維生素 B12、鋅和硒。 僅一只牡蠣就能提供每日推薦量的 133% 的維生素 B12 和推薦量的鋅和硒的 55%。

貽貝還含有超高的維生素 B12 和硒，以及錳和其他 B 族維生素。鱈魚和比目魚等白色魚類品種提供的 omega-3 脂肪不多，但它們是一種非常瘦的蛋白質(zhì)來源。

你能按照這種飲食減肥嗎？

如果以健康的方式遵循，是的，您可以減肥。 根據(jù) 2019 年 XNUMX 月發(fā)表在《轉(zhuǎn)化精神病學》(Translational Psychiatry) 上的一篇評論，采用植物性飲食的人通常比采用雜食性飲食的人減重更多。

一如既往，在觀察某種減肥飲食時，會有關于這一點的警告。 如果您的目標是減肥，請記住這些基本原則：

有缺點嗎？

當改用這些類型的飲食時，您可能會遇到一些挫折。

魚素飲食的膳食計劃

采用植物性飲食的最大變化之一是需要準備和做飯。 雖然超市有捷徑（預切蔬菜、罐裝豆類、預煮谷物），但您每天有一個用餐計劃是必不可少的。 否則，您可能會被困在小吃機前看著所有不太健康的選擇。

此外，由于飲食主要是素食，因此它會受到一些經(jīng)常伴隨素食的其他陷阱的影響。 例如，碳水化合物很容易吃得過多，尤其是當我們依賴大量加工谷物時。

魚中的汞

在飲食中添加大量貝類的另一個問題是攝入過多汞的風險。 因此，專家表示需要注意海鮮攝入量的人群包括幼兒、孕婦和哺乳期母親。 然而，對于大多數(shù)人來說，每周攝入高達 340 克的低汞魚并不是問題。

汞含量高的魚類有鯊魚、旗魚、竹莢魚和方頭魚，應限制或避免食用。 這些人群還應將長鰭金槍魚和黃鰭金槍魚限制在每周一份手掌大小的份量或更少。 淡金槍魚的汞含量較低，每周吃 2-3 份是個好主意。

在飲食和營養(yǎng)領域，人們普遍認為碳水化合物會導致體重增加。這種信念導致許多人由于擔心體重增加而避免使用這些營養(yǎng)素。然而，圍繞這個問題的真相要復雜得多。碳水化合物在我們的飲食攝入中發(fā)揮著重要作用，并且對于我們體內(nèi)的多種重要功能至關重要。

在這篇文章中，我們將深入探討常見的誤解并揭示現(xiàn)實 碳水化合物如何真正影響我們的體重和整體健康。

碳水化合物到底是什么？

碳水化合物，俗稱碳水化合物，是三大基本營養(yǎng)素之一，是人體的主要能量來源。它們由碳、氫和氧分子組成，存在于多種食品中。

它們可以分為兩大類：

碳水化合物和體重增加之間有什么關系？

人們普遍認為碳水化合物是體重增加的主要因素。然而，當熱量攝入超過熱量消耗時，無論這些熱量的來源如何，體重都會增加。

攝入的每種碳水化合物都會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖是我們細胞通過葡萄糖代謝（糖酵解）過程的重要能量來源。這一機制受到胰島素的監(jiān)督：有限量的葡萄糖保留在肌肉和肝臟中以供快速使用，而多余的則轉(zhuǎn)化為脂肪并沉積在脂肪細胞中。當能量攝入超過能量消耗時，這種脂肪儲存過程在體重增加中起著重要作用。

為了通過在飲食中加入碳水化合物來避免體重增加，必須考慮以下因素：

與替代能源相關的評估

每克碳水化合物提供大約 4 卡路里的熱量，這使它們成為人體非常有效的能量來源。為了更好地了解碳水化合物和體重增加之間的關系，將它們與其他能量來源進行比較是有用的。

關于碳水化合物和體重管理的常見誤解

有必要消除有關碳水化合物的幾個常見誤解，以促進對該主題的更準確理解。

誤解1： 晚上攝入碳水化合物會導致體重增加更多。

現(xiàn)實： 全天保持的總熱量平衡決定了體重增加。只要保持適當?shù)臒崃科胶?，與其他任何時間攝入碳水化合物相比，晚上攝入碳水化合物不會導致體重增加更多。

誤解2： 避免碳水化合物是減肥最有效的方法。

現(xiàn)實： 長期從飲食中完全消除碳水化合物既不可持續(xù)也不健康。這種做法可以誘發(fā)體內(nèi)酮癥狀態(tài)，其中儲存的脂肪產(chǎn)生酮作為替代能量來源。雖然酮癥本身并不有害，并且在特定情況下可能具有治療優(yōu)勢，但它并不適合所有人，需要仔細監(jiān)測。

誤解3： 相信所有碳水化合物都有害健康。

現(xiàn)實： 碳水化合物并不完全相同。簡單碳水化合物（包括精制糖）往往對血糖水平有更直接的影響，并且可能比復雜碳水化合物提供更少的飽腹感。相比之下，復雜碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜和豆類，富含纖維和必需營養(yǎng)素。

誤解4： 碳水化合物是體重增加的直接原因。

現(xiàn)實： 當攝入的熱量超過消耗的熱量時，體重就會增加。從營養(yǎng)來源中攝入足夠的碳水化合物不會導致體重增加。

如果您超重或肥胖，實現(xiàn)減肥是一個應該優(yōu)先考慮的目標。然而，這并不總是一項簡單的任務。鑒于可用的飲食和營養(yǎng)計劃多種多樣，擁有正確的知識對于有效、安全地實現(xiàn)您的目標至關重要。最好雇用合格的人員。