讓體脂率咔咔下降的6個(gè)實(shí)用知識(shí)：

1、過度節(jié)食，不如吃夠基礎(chǔ)代謝值

節(jié)食減肥是大多數(shù)人會(huì)選擇的方式，而過度節(jié)食減肥的人，會(huì)導(dǎo)致代謝損傷，肌肉流失，甚至引發(fā)暴食問題，最后往往會(huì)伴隨著體重反彈，健康也會(huì)出現(xiàn)問題。

而基礎(chǔ)代謝是身體維持生命的最低熱量需求（占身體總代謝值的65%-70%左右），減肥期間，我們要控制熱量攝入，但是吃夠基礎(chǔ)代謝值，才能保證身體的基礎(chǔ)運(yùn)轉(zhuǎn)，減少肌肉流失。

一般來說，女生每天的熱量攝入不低于1100-1300大卡，男士不低于1400-1600大卡，才能健康的瘦下來。

2、單一飲食，不如多樣化飲食

減肥期間，不要嘗試單一飲食（如只吃水煮菜），這會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡、平臺(tái)期、免疫力下降，最后也容易導(dǎo)致減肥失敗。

身體需要蛋白、維生素、碳水、脂肪提供代謝動(dòng)力，因此，我們要保持多樣化飲食，建議每天的高纖維蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水主食的比例為2：1:1，滿足身體的營養(yǎng)需求。每天輪換不同的食材，保持低油鹽的烹飪方式，這樣可以均衡膳食原因，還能健康的瘦下來。

3、饑一餐飽一餐，不如三餐定時(shí)，飯吃八分飽

為了減肥而少吃一餐，下一餐卻由于過度饑餓而暴飲暴食，這樣的行為是不可取的，不規(guī)律飲食擾亂胰島素敏感性，易囤積脂肪。

想要瘦下來，三餐定時(shí)才是最優(yōu)方式（如7:00/12:00/18:00），兩餐間隔4-5小時(shí)。飯吃八分飽可以更好的控制胃容量，讓你不知不覺瘦下來，而"八分飽"的判斷標(biāo)準(zhǔn)：已經(jīng)不餓了，吃飯速度變慢了，就可以停下筷子。

4、熬夜晚睡，不如規(guī)律作息

熬夜、睡眠不足的人更容易發(fā)胖，這是因?yàn)樗卟蛔?，皮質(zhì)醇跟饑餓素水平會(huì)提升，導(dǎo)致你的食欲變得旺盛，容易吃上宵夜，第二天也會(huì)攝入更多的食物，不利于管理好身材。

如果你能固定23點(diǎn)前入睡，保證7-8小時(shí)睡眠，這樣有助于身體機(jī)能修復(fù)，第二天身體的新陳代謝水平會(huì)更旺盛，而激素水平恢復(fù)正常，食欲也會(huì)得到更好的控制。

5、一味的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不如加入抗阻力訓(xùn)練

單純的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，在燃燒脂肪的同時(shí)也會(huì)造成肌肉的損耗。建議，減肥人群要控制每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長不超過50分鐘，并且加入力量訓(xùn)練來鍛煉肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，力量+有氧組比純有氧組多減脂27%

肌肉是身體的耗能組織，肌肉發(fā)達(dá)的人意味著每天可以消化更多卡路里。你可以每周安排3次（深蹲、硬拉、俯臥撐等復(fù)合動(dòng)作），可以促進(jìn)肌肉的生長，提升基礎(chǔ)代謝值。

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