大豆（包括黃豆、黑豆、青豆等）富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和大豆異黃酮，被譽(yù)為“地里長(zhǎng)出來(lái)的肉”。

研究發(fā)現(xiàn)，每天吃20克以上大豆及其制品，對(duì)糖友的血糖、血脂有明顯益處[1]，還能減少糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

建議糖友把大豆及其制品納入每天的食譜中，使動(dòng)物蛋白與植物蛋白的比例達(dá)1:1[2]。

給糖友推薦4種豆制品，建議每天至少吃一樣：

豆腐是大豆經(jīng)浸泡、磨漿、加熱、凝固等多道工序后制成的。

優(yōu)點(diǎn)是：

蛋白質(zhì)的消化率得到了大幅度提高，比如：干炒大豆蛋白質(zhì)消化率只有50%左右，加工成豆腐后蛋白質(zhì)的消化率提高到了90%以上[4]。

缺點(diǎn)是：

大豆所含的B族維生素和膳食纖維在加工過(guò)程中損失嚴(yán)重。

因此，建議豆腐搭配粗雜糧、蔬菜等一起食用，彌補(bǔ)B族維生素和膳食纖維的不足。

推薦量：每天70-80克。

豆腐干是把豆腐中的一部分水分?jǐn)D壓出去而制成的。

優(yōu)點(diǎn)是：

豆腐干等于把豆腐壓縮了，原有的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分得到了大大提高。

缺點(diǎn)是：

豆腐干密度大，能量較高。因此，吃豆腐干時(shí)要控制量，尤其是有體重管理需求的糖友。

推薦量：每天50-60克。

優(yōu)點(diǎn)是：

豆?jié){幾乎完整的保留了大豆中的各種營(yíng)養(yǎng)成分，比如蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素等，營(yíng)養(yǎng)全面，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)是非常推薦的飲品。

餐前30分鐘左右，先喝一杯豆?jié){，可起到平穩(wěn)餐后血糖的效果[5]。

缺點(diǎn)是：

豆?jié){的缺點(diǎn)也很明顯，水分太多把大豆的營(yíng)養(yǎng)成分稀釋了，比如100毫升豆?jié){的鈣含量約17毫克[6]，還不到大豆的十分之一。

因此，豆?jié){和其他豆制品要經(jīng)常替換著吃。

注意選擇原味豆?jié){、原味堅(jiān)果豆?jié){，或者自己在家做。

推薦量：每天350毫升左右。

豆豉屬于發(fā)酵大豆制品。

優(yōu)點(diǎn)是：

經(jīng)過(guò)發(fā)酵這一關(guān)鍵步驟，使大豆異黃酮從糖苷形式轉(zhuǎn)化為游離形式，大大提高了其吸收率。尤其是低鹽豆豉，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)更有益[7]。

通過(guò)霉菌發(fā)酵，豆豉中還產(chǎn)生了植物性食物中不存在的維生素B12，是素食者維生素B12的一個(gè)來(lái)源。

缺點(diǎn)是：

豆豉的缺點(diǎn)是含鹽量較高，使用豆豉做菜要適當(dāng)減少鹽的用量。

推薦量：每天5-10克。

對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，大豆蛋白相比于動(dòng)物蛋白，更有助于降低血脂水平[8]。

從今天開(kāi)始，糖友不妨每天吃一份大豆制品。

作者：王雪嬌 楊芳 秦玉靜 大連康復(fù)療養(yǎng)中心

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