運動養(yǎng)生的原則是什么?
#質(zhì)感創(chuàng)作人#
運動養(yǎng)生,八條原則:動靜結(jié)合,修煉結(jié)合;持之以恒,量力而行;運動適度,不宜過度;自然舒適,循序漸進;形式多樣,不拘一式;順應(yīng)四時,符合規(guī)律;活動項目,因人而異;堅持動腦,勤于學(xué)習(xí)。
運動增強生命細胞的活力,促進健康,延緩衰老的原理
運動養(yǎng)生的原則:運動可以增強生命細胞的活力,促進健康,延緩衰老。
每個人適合進行哪種運動,運動量多大,持續(xù)時間多長,由于個體的差異而有所不同。應(yīng)當根據(jù)每個人的性別、年齡、高矮、胖瘦、營養(yǎng)狀況、身體素質(zhì)、所患疾并遺傳因素及環(huán)境氣候等來制定適合個 人特點的運動鍛煉項目。其基本的原則有:
1、運動的漸進性。首先進行運動量孝動作簡單的運動,循序漸進,然后進行運動量較大、動作復(fù)雜的鍛煉,使機體的適應(yīng)能力逐漸提高,便肌肉活動和內(nèi)臟器官活動很好地協(xié)調(diào)起來,不可急于求成。
2、運動的均衡性。適宜的運動項目應(yīng)使全身各部分肌肉、關(guān)節(jié)、四肢、內(nèi)臟(心、肺、腦等)都能得到鍛煉。
3、運動的對稱性。運動中應(yīng)兼顧左右手足、胸腹與背、兩耳、兩眼、上下牙齒的對稱運動。
4、運動的交替性。如伸與屈,旋與轉(zhuǎn),按乃摩,捏與推,散步與跑步,游泳與騎自行車等可以交替進行。最好是做到內(nèi)功與外功交替進行,動靜結(jié)合。
5、運動的季節(jié)性。根據(jù)冬夏氣候變化選擇適合的季節(jié)性運動項目,如夏天游泳,冬季滑雪與登山。
6、運動的趣味性??梢愿鶕?jù)個人的特點和愛好,選擇郊游、釣魚、養(yǎng)花、繪畫、書法、騎自行車、下棋、跳交誼舞等。
7、運動的持久性。體育鍛煉一定要持之以恒,堅持到底。倘若三天打魚,兩天曬網(wǎng),是收不到預(yù)期的效果的;如果半途而廢,也必將前功盡棄。
膝關(guān)節(jié)是腿部當中的樞紐,支撐著人體過半的重量,是人體重要的承重關(guān)節(jié)。日前,陜西省體育科學(xué)研究所向大眾介紹了保護膝關(guān)節(jié)、減輕膝蓋負擔的八個原則:
一、減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵,要預(yù)防膝蓋痛,要先解除身上的重量。以3公斤為例,每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤,肥胖對膝蓋的壓力可想而知。此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
二、避免長期蹲跪
盡量別蹲著做家務(wù)事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。
三、加強力量
大腿前側(cè)的四頭肌,大腿后側(cè)的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩(wěn)定性,減緩關(guān)節(jié)的磨損。
四、盡力而為
在運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。疼痛其實就是最好的警訊,充足的休息對保護膝關(guān)節(jié)也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。如果膝蓋發(fā)生疼痛,要及時停下來休息、減緩速度或改變運動項目。運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結(jié)果就很容易受傷。
五、循序漸進
如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘,一直到30分鐘,這是最能讓自己習(xí)慣且安全的做法。現(xiàn)在很多人平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結(jié)果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結(jié)果,當然很容易受傷。
六、不傷膝的運動處方
走路、騎自行車、游泳及水中運動的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方。相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較??;游泳及水中運動最好,因為水的阻力對膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負擔;騎自行車,既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝,但是要注意調(diào)整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。
七、退化性關(guān)節(jié)炎患者謹慎運動
有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動,促進新組織再生。規(guī)律的運動能減輕體重,減少關(guān)節(jié)的負荷,進而減少關(guān)節(jié)的磨損,降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。不過,已有退化性關(guān)節(jié)炎的人,應(yīng)該在走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓(xùn)練,增強肌肉的能力,保護關(guān)節(jié)。
八、穿一雙合腳的鞋
不僅可以走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上應(yīng)帶有防滑紋。
傳統(tǒng)的運動保健,除具有系統(tǒng)的理論外,還有切實可行的原則和方法,主要是:
1.強調(diào)動靜結(jié)合
不能因為強調(diào)動而忘了靜,要動靜兼修,動靜適宜。運動時,一切順乎自然,進行自然調(diào)息、調(diào)心,神態(tài)從容,摒棄雜念,神形兼顧,內(nèi)外俱練,動于外而靜于內(nèi),動主練而靜主養(yǎng)神。這樣,在鍛煉過程中內(nèi)練精神、外練形體,使內(nèi)外合諧,體現(xiàn)出由動入靜、靜中有動、以靜制動、動靜結(jié)合的整體思想。
2.提倡持之以恒
人貴有志,學(xué)貴有恒,做任何事情,要想取得成效,沒有恒心是不行的。古人云:冰凍三尺,非一日之寒,說的就是這個道理。這就說明,鍛煉身體非一朝一夕之事,要經(jīng)常而不間斷,三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達到鍛煉目的的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉,也是意志和毅力的鍛煉。如果因為工作忙,難以按原計劃時間堅持,每天擠出10分鐘,8分鐘進行短時間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉,在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何不能高興時練的累死累活,興奮過去多少天都不練。
3.運動適度,不宜過量
若運動后食欲減退,頭昏頭痛,自覺勞累汗多,精神倦怠,說明運動量過大,超過了機體耐受的限度,會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們:養(yǎng)性之道,常欲小勞,但莫大疲及強所不能堪有。那么,運動量怎樣掌握才算合適呢?一般來說,以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標,若運動量大,心率及脈率就快。對于正常成年人的運動量,以每分鐘心率增加至140次為宜;而對于老年人的運動量,以每分鐘增加至120次為宜。
4.舒適自然,循序漸進
為健康而進行的鍛煉,應(yīng)當是輕松愉快的,容易做到的,充滿樂趣和豐富多彩的,人們才愿意堅持實行。即運動應(yīng)當在順乎自然和圓形平面的方式下進行。這是美國運動生理學(xué)家莫爾豪斯的結(jié)論。在健身方面,疲勞和痛苦都是不必要的,要輕輕松松地漸次增加活動量,不能一口吃個胖子。正確的鍛煉方法是運動量由小到大,動作由簡單到復(fù)雜。比如跑步,剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些,經(jīng)過一段時間鍛煉,再逐漸增加跑步的速度和距離。
5.運動時間,因時制宜
一般來說,早晨運動較好,因為早晨的空氣較新鮮,而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的濃度相對增多,到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉,即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來,吸進更多的氧氣,使身體的新陳代謝增強,為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外,午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動,以消除一天的緊張,輕松地進入夢鄉(xiāng),但運動不要太激烈,以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,影響睡眠??傊?,許多健身運動,隨時都可以做,多少做些,都是有益的。但稍微劇烈的運動,不要在吃飯前后進行,因為在飯前呈現(xiàn)饑餓狀態(tài),血液中葡萄糖含量低,易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運動,大部分血液到肌肉里去,胃腸的血液相對減少,不僅影響消化,還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。
6.運動項目,因人制宜
對于老年人來說,由于肌肉力量減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動的運動,像步行、太極拳、慢跑等。而對于年輕力壯、身體又好的人,可選擇運動量大的鍛煉項目,如長跑、打籃球、踢足球等。此外,每個人工作性質(zhì)不同,所選擇的運動項目亦應(yīng)有差別,如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時間站立,易發(fā)生下肢靜脈曲張,在運動時不要多跑多跳,應(yīng)仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者,要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目,又由于用眼較多,還應(yīng)開展望遠活動??傊?,體育項目的選擇,既要符合自己的興趣愛好,又要適合身體條件,對腦力勞動者來說,宜少參加一些使精神緊張的活動,而體力勞動者則應(yīng)多運動那些在職業(yè)勞動中很少活動的部位。
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