3月24日，世界頂級醫(yī)學期刊《自然醫(yī)學》發(fā)表重要研究成果，美國哈佛大學在跟蹤調(diào)查了超過10萬名美國人長達30年后，科學家們發(fā)現(xiàn)了哪些飲食模式能真正幫助我們健康長壽！

什么是健康老年生活？

研究中的"健康老年生活"不僅僅是活得長，而是指到70歲時：

沒有患上11種主要慢性疾病

保持良好的認知功能（大腦清晰）

保持良好的身體功能（行動自如）

保持良好的心理健康（情緒穩(wěn)定）

這才是真正我們想要的健康長壽！

哈佛大學的科學家們發(fā)現(xiàn)了什么？

在這項大規(guī)模研究中，科學家們評估了八種不同的飲食模式，發(fā)現(xiàn)它們都與健康老年生活有關(guān)，但效果各不相同：

1、最有效的是"替代健康飲食指數(shù)"(AHEI)，到70歲時，堅持這種飲食方式的人比不堅持的人健康長壽幾率高出86%！

2、當研究者將健康老年的年齡標準提高到75歲時，AHEI飲食模式的效果更為顯著，竟然提高了124%的健康長壽幾率！

什么是替代健康飲食指數(shù)(AHEI)？

替代健康飲食指數(shù)是哈佛大學公共衛(wèi)生學院研發(fā)的一套科學評分系統(tǒng)，專門用來評估一個人的飲食質(zhì)量與慢性疾病風險。這個系統(tǒng)包含11個關(guān)鍵飲食組成部分，總分為0-110分，得分越高越健康。

這套飲食指數(shù)之所以在研究中表現(xiàn)最佳，正是因為它全面權(quán)衡了各種食物的利弊。

AHEI推薦哪些食物應(yīng)該多吃？

1、水果和蔬菜

研究數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常食用各種水果和蔬菜的人健康長壽的幾率明顯更高。特別是綠葉蔬菜、深黃色蔬菜和漿果類水果效果最佳。

2、全谷物

科學家發(fā)現(xiàn)，全谷物（如糙米、燕麥、全麥面包等）是健康老年生活的重要組成部分。它們富含纖維和多種營養(yǎng)素，有助于維持健康。

3、堅果和豆類

研究結(jié)果表明，經(jīng)常食用堅果和豆類食品的人健康指標更好。這些食物富含蛋白質(zhì)、健康脂肪和多種維生素礦物質(zhì)。

4、不飽和脂肪

研究特別指出，攝入適量不飽和脂肪（如橄欖油、堅果油等植物油）與認知功能和身體功能的保持密切相關(guān)。

AHEI建議哪些食物要少吃？

1、反式脂肪

這是研究中發(fā)現(xiàn)的最不利于健康老年的食物之一，常見于油炸食品、某些餅干和糕點中。

2、高鈉食品

研究數(shù)據(jù)顯示，高鹽攝入與健康老年生活呈明顯的負相關(guān)。

3、紅肉和加工肉類

科學數(shù)據(jù)表明，過多食用紅肉和加工肉制品（如香腸、火腿等）不利于健康長壽。

4、含糖飲料

研究結(jié)果顯示，經(jīng)常飲用含糖飲料的人健康老年的幾率明顯降低。

超加工食品的警告

研究還特別分析了超加工食品的影響，發(fā)現(xiàn)高攝入超加工食品的人健康老年的幾率降低了32%！這是一個非常顯著的負面影響。

如何實踐AHEI飲食模式？

遵循AHEI飲食模式并不意味著完全改變您的飲食習慣。可以從這些簡單步驟開始：

1、每天吃2-3種水果和3-4種蔬菜；

2、用全麥面包替代白面包，用糙米替代白米；

3、每周吃2-3次魚，減少紅肉攝入；

4、用橄欖油替代其他烹飪油；

5、每天吃一小把堅果或一份豆類食品；

6、用水或無糖茶替代含糖飲料。

這項歷時30年、涉及10萬多人的大規(guī)模研究，為我們提供了科學、可靠的健康飲食指南。研究清晰地表明，遵循AHEI飲食模式不只是為了預防疾病，更是為了讓我們在老年時期保持良好的身體功能、認知能力和心理健康。

從今天開始，按照科學研究的建議調(diào)整飲食習慣，為自己的健康老年生活奠定基礎(chǔ)吧！

記住：健康長壽不是偶然，而是日常飲食習慣長期積累的結(jié)果。小改變，大不同！

參考文獻：

Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

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網(wǎng)址: 聽勸！哈佛研究證實：堅持這8種飲食模式，健康長壽幾率提高86%！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1584556.html