摘要：對健康的生活方式而言，合理的膳食和均衡的營養(yǎng)不可或缺。盡管越來越多亞洲人已了解到膳食纖維的益處，但他們發(fā)現(xiàn)很難在日常飲食中攝入足夠的膳食纖維。恰在此時，從菊苣、菊芋、牛蒡等植物中提取的菊粉，一種天然水溶性膳食纖維，走進人們的視線。
賈健斌，中國糧油學(xué)會糧油營養(yǎng)分會秘書長
1988年進入中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所工作，后調(diào)任中國營養(yǎng)學(xué)會，任秘書長，從事營養(yǎng)工作20余年。
他曾參與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》、《中國居民膳食指南》等權(quán)威著作的編撰，從事蛋白質(zhì)、氨基酸及膳食營養(yǎng)素與健康和骨質(zhì)疏松、糖尿病等營養(yǎng)相關(guān)慢性病研究；他曾參加國家然基金?；撬嵫芯宽椖?，研究檢測并首次系統(tǒng)報道了牛磺酸在我國食物中的含量，并參與起草多項國家標(biāo)準(zhǔn)；他曾主持參加膳食纖維與糖尿病關(guān)系研究等營養(yǎng)課題，組織多省聯(lián)動宣傳中國居民膳食指南，并致力于糧食食品安全追溯體系研究工作，撰寫并發(fā)表眾多營養(yǎng)科研及科普文章。
菊粉是誰？
對健康的生活方式而言，合理的膳食和均衡的營養(yǎng)不可或缺。盡管越來越多亞洲人已了解到膳食纖維的益處，但他們發(fā)現(xiàn)很難在日常飲食中攝入足夠的膳食纖維。恰在此時，從菊苣、菊芋、牛蒡等植物中提取的菊粉，一種天然水溶性膳食纖維，走進人們的視線。
菊粉，又名菊糖、菊粉多糖，由2—60個單糖分子聚合而成。2009年，它被衛(wèi)生部批準(zhǔn)為“新資源食品”。2015年12月12日，歐盟發(fā)布法規(guī)(EU)2015/2314，批準(zhǔn)菊苣菊粉（Chicoryinulin）有助維持正常腸道功能的健康聲稱。
菊苣菊粉能增加大便頻率、促進正常的腸胃功能，在食品飲料中添加菊粉有助于增強消費者的腸胃功能。歐盟建議消費者每日攝入12克菊苣菊粉才能獲得有效功能，并要求菊苣菊粉的單糖<10%、聚合度均值≥9。
良好的吸附作用
菊粉的熔點為219.5℃左右，其水溶液具有低酸性，20%菊粉水溶液的pH為6.51。菊粉微溶于冷水，易溶于熱水，溶解度隨溫度的升高而增加。不同濃度的菊粉溶液，其粘度不同。隨著溶液中菊粉含量的提高，粘度逐漸增大。菊粉對油脂有良好的吸附作用，對油脂的吸附量因油脂不同而不同，每克菊粉對大豆油和豬油的最高吸附量分別為1.76克和0.75克。
有益健康的益生元
菊粉是兼有不同聚合度的果聚糖，所以我們又稱菊粉為復(fù)合型多糖或復(fù)合型益生元。越來越多的研究表明，菊粉作為膳食纖維可影響腸道微生物的生長。不能被小腸吸收的菊糖進入大腸后會被細菌代謝，生成不同類的代謝物，不同的代謝底物導(dǎo)致優(yōu)勢菌群有顯著差異，進而會影響腸道菌群結(jié)構(gòu)。
有科學(xué)家對不同膳食結(jié)構(gòu)的俄國人、美國人、丹麥人以及中國人的腸道菌群結(jié)構(gòu)做了分析，發(fā)現(xiàn)差異極為顯著，其中俄國人腸道中擬桿菌屬和普氏菌屬的含量相對較低。菊粉這類膳食纖維在膳食中所占的比例大小會顯著影響腸道微生物結(jié)構(gòu)，高纖維飲食會增加腸道中有益健康的雙歧桿菌數(shù)量，而低纖維飲食會增加普氏菌屬數(shù)量。而普氏菌屬已被證實與HIV病人的炎性和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎有關(guān)。
CharlotteGroot-aert等人的一項研究中，分別將阿拉伯木聚糖與菊粉做為益生元對比，發(fā)現(xiàn)菊粉對短鏈脂肪酸的影響溫和、可以調(diào)節(jié)微生物群落的形成；菊粉作為益生元在腸道被乳桿菌利用，成為乳桿菌的營養(yǎng)來源，乳桿菌的代謝可以減少腸道對甘油三酯和膽酸的吸收。TomVandeWiele等研究者通過對菊粉干預(yù)人體腸道微生物生態(tài)系統(tǒng)的模擬系統(tǒng)進行評估，觀察腸道微生物群落，發(fā)現(xiàn)菊粉在近端到遠端結(jié)腸都有益生作用。
菊粉的一個突出特點就是能刺激腸道雙歧桿菌等有益菌大量增殖，提高雙歧桿菌活力，抑制致病菌生長和繁殖，維持腸道菌群平衡。有研究者對健康志愿者進行雙盲實驗，觀察菊粉對糞便的影響，發(fā)現(xiàn)在烘焙產(chǎn)品中加入菊粉可以增加雙歧桿菌的生長，可能有潛在的抑制致病菌的生長作用。菊粉在結(jié)腸中發(fā)酵后，提高微生物菌群和氣體量提高，從而促進腸道蠕動，縮短糞便在結(jié)腸內(nèi)的停留時間，使移動加快，減少了水分吸收時間，增加了糞便重量，有效預(yù)防便秘；同時也增加糞便的排泄量，使腸道內(nèi)的致癌物質(zhì)也得到了稀釋，因此，致癌物質(zhì)對腸璧細胞的剌激減少，也有利于預(yù)防結(jié)腸癌。
促進礦物元素吸收
眾所周知，膳食纖維能夠結(jié)合金屬離子，因此增加纖維的攝入量，可能降低腸道某些礦物元素的吸收。然而，菊粉作為一種可溶性膳食纖維，攝入后不會抑制礦物元素的吸收，相反能夠促進礦物元素的吸收，如鈣、鎂、鐵、鋅等。
在結(jié)腸里，腸道微生物菌中的糖苷酶可降解食物中不能被消化吸收的菊粉，發(fā)酵生成乳酸和短鏈脂肪酸（SCFAs），其產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物丁酸鹽是腸道上皮細胞的重要能量來源，可維護腸道上皮細胞完整性，能修復(fù)被破壞的腸道上皮細胞，利于潰瘍愈合和炎癥恢復(fù)；代謝產(chǎn)物丁酸鹽可使腸粘膜隱窩細胞增多，提高腸粘膜對礦物質(zhì)的吸收。
因此，攝入一定量菊粉，能促進礦物元素的吸收量，促進鈣在骨骼的吸收和沉淀，防止或延緩更年期婦女和老年人發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，而且，菊粉發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs能促進水分和電解液的吸收，對急性腹瀉患者有重要療效。
不僅如此，增加維生素的合成量，提高人體免疫功能等作用，還可有效減少和防止急慢性腸炎與腹瀉、腸易激綜合癥、潰瘍性結(jié)腸炎等腸胃疾病。
總之，腸道微生物與人體健康關(guān)系密切，腸道微生物失衡會導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生。影響腸道微生物結(jié)構(gòu)的因素有很多，但最主要的影響因素是飲食。增加飲食中的菊粉的攝入，就是增加了膳食纖維的攝入，也會改變腸道微生物菌群結(jié)構(gòu)，有益于人體健康。
膳食纖維好處多可減少油脂吸收
當(dāng)然有！你知道嗎？蔬菜、水果不只能促進腸道蠕動、幫助排便，還有一個很多人都不知道的好處，那就是其中的「膳食纖維」可以吸附油脂，減少人體對脂肪的吸收，對身材、心血管健康都有好處。下次吃油炸或油膩食物的時候，別忘了搭配豐富的膳食纖維，抵擋脂肪大軍的攻擊！
膳食纖維分兩種加速代謝好輕盈
不過，說了半天，「膳食纖維」到底是什麼呢？其實，它是植物中不能被人體消化的一種營養(yǎng)素，是一個大種類，包含了纖維素、果膠、寡醣、海藻膠等。
膳食纖維不只存在于蔬菜和水果當(dāng)中，全穀根莖類、豆類、堅果種子類、蒟蒻等食物中也有豐富的含量。膳食纖維根據(jù)是否溶于水，又可分成「可溶性膳食纖維」以及「不可溶性膳食纖維」兩種。
各色蔬果中含有豐富的膳食纖維，均衡攝取「彩紅蔬果」可減少飲食中的脂肪吸收，還能促進身體代謝。
各色蔬果中含有豐富的膳食纖維，均衡攝取「彩紅蔬果」可減少飲食中的脂肪吸收，還能促進身體代謝。
「可溶性膳食纖維」可以吸附油脂，降低脂肪和膽固醇的吸收，幫助調(diào)節(jié)血脂，還增加飽足感、能延緩餐后血糖上升、幫助腸道好菌生長等；腸道健康了，身體的代謝能力自然會更好?！覆豢扇苄陨攀忱w維」主要能增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助減少便祕、加強體內(nèi)毒素和廢物的排出，加速身體代謝，輕盈又健康。
享受高脂肪飲食聰明搭配膳食纖維
注意到了嗎？可溶性膳食纖維能幫助減少脂肪吸收，不只平日三餐要均衡攝取，遇到想吃油炸速食、大魚大肉的日子，更需要搭配富含膳食纖維的食物才行！
比如，在速食店吃薯條和雞塊時，多點一份生菜沙拉或水果切片互相搭配；在熱炒店大啖高油脂的蔥爆牛肉、薑絲大腸時，別忘了加點一些清炒時蔬，也能補充膳食纖維，幫助減少油脂吸收量。
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