男性健美的標準，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運動和合理的飲食來做到。

　　4款營養(yǎng) 吃出好身材

　　1.白面包

　　對于白面包一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健身愛好者來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。 -

　　建議：在健身訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

　　2.牛肝

　　要知道牛肝是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長;肉毒堿促進雄性激素的分泌與脂肪代謝;B族維生素參與能量代謝;鐵增強了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

　　建議：每周吃2次醬牛肝，看看你在健身房里是不是更英勇。

　　3.洋蔥

　　生洋蔥能呵護你的肌肉。它能對抗由于大強度訓練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，使肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。當洋蔥與其他促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。

　　建議：力量訓練之后，可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用。

　　4.木瓜

　　你知道木瓜能夠讓女人挺起胸膛，殊不知它也是一種很好的健美水果，它富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，能夠改善蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。所以木瓜應該在高蛋白飲食中占有一席之地。

　　建議：每次食用蛋白質(zhì)的同時，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

　　合理鍛煉計劃 煉出型男

　　要根據(jù)男性的身體特點，制定健身計劃，選擇適當?shù)慕∩矸椒āＤ行越∩碛媱澲饕ㄐ夭?、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓練，起到增強體質(zhì)的作用。

　　胸部訓練計劃：寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準備。

　　臀腿部訓練計劃：臀、腿部是比較難訓練的部位，聯(lián)系時多采負重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

　　背部訓練計劃：完美的背部應是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應該平衡，背部曲線非常重要。

　　肩部訓練計劃：影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致。

　　手臂訓練計劃：手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助于強健手臂肌肉。

　　腰腹部訓練：腰腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環(huán)，適當?shù)倪\動還能促進與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。

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