偏瘦者增肌的飲食技巧
核心提示:?jiǎn)枺何殷w形偏瘦,最近開始練健美,想增強(qiáng)些肌肉,聽說(shuō)日常飲食也很重要,請(qǐng)問(wèn)需要注意哪些? 靜安區(qū)王先生答:健美界有句行話:“健美增肌一半靠練,一半靠吃”。
問(wèn):我體形偏瘦,最近開始練健美,想增強(qiáng)些肌肉,聽說(shuō)日常飲食也很重要,請(qǐng)問(wèn)需要注意哪些? 靜安區(qū)王先生答:健美界有句行話:“健美增肌一半靠練,一半靠吃”。
“練”是指科學(xué)的訓(xùn)練,“吃”指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
有些健美訓(xùn)練者認(rèn)為,多吃肉有助于肌肉生長(zhǎng),并非如此。為了滿足肌肉的生長(zhǎng),蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到每天每公斤體重1.6至2克,但如果單靠吃肉來(lái)獲取,有可能攝入過(guò)量脂肪。
所以在日常膳食中應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇。
條件允許的話,可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類營(yíng)養(yǎng)品,能夠有效增肌而不增脂。 蔬菜水果對(duì)增肌來(lái)說(shuō)也是必不可少的,因?yàn)槠渲刑N(yùn)含豐富的維生素和礦物質(zhì)。
如硼、鋅和維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用,而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果。
此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、維生素C、維生素E等具有很好的抗氧化作用,能有效清除體內(nèi)因力量訓(xùn)練堆積的氧化物質(zhì),促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
不少體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái),喜歡加餐。建議可在每次鍛煉前的半小時(shí)到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng)。
其次,要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”,這段時(shí)間是肌肉合成最旺盛的時(shí)期,補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉,有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
(實(shí)習(xí)編輯:何麗麗)
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