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健身增肌的飲食技巧

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 07:27

　　營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健身增肌訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)，殊不知，這樣的訓(xùn)練是不會(huì)收到好的效果的。

　　因此，健身增肌初學(xué)者要注意以下5大健美營(yíng)養(yǎng)原則：

　　1.補(bǔ)充足夠的熱量肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。

　　2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物健身增肌訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

　　3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　4.促進(jìn)合成、減少分解當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

　　5.保持適宜激素水平體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。

　　健身增肌初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

　　1.膳食的安排

　　初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2.膳食的組成

　　每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

　　饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

　　蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健身增肌訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

　　3.多吃堿性食物

　　正常人的體液呈弱堿性，在健身增肌運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

　　除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健身增肌訓(xùn)練需要。

　　健身增肌初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健身增肌初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。

　　1.能量補(bǔ)充類

　　這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。

　　2.蛋白補(bǔ)充類

　　乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健身增肌者非常有好處。

　　3.肌酸類

　　肌酸能增加鍛煉者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

　　健身增肌初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：

　　1.不自己準(zhǔn)備膳食

　　要練好健身增肌，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴食堂或快餐店是無(wú)法滿足健美者少食多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。

　　2.不做營(yíng)養(yǎng)記錄

　　制訂一個(gè)營(yíng)養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺(jué)等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對(duì)食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。

　　3.飲水不足

　　水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過(guò)清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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