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健身增肌的飲食技巧

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月28日 07:27

  營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的,從事健身增肌訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng),殊不知,這樣的訓(xùn)練是不會(huì)收到好的效果的。

  因此,健身增肌初學(xué)者要注意以下5大健美營(yíng)養(yǎng)原則:

  1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的,沒(méi)有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。

  2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健身增肌訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

  3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ),因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

  4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí),肌肉增長(zhǎng),反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進(jìn)蛋白合成。

  5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長(zhǎng)。

  健身增肌初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:

  1.膳食的安排

  初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  2.膳食的組成

  每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

  饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

  蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健身增肌訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

  維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

  3.多吃堿性食物

  正常人的體液呈弱堿性,在健身增肌運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

  除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素,以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失,滿足健身增肌訓(xùn)練需要。

  健身增肌初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑:

  營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健身增肌初學(xué)者,不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,這里只介紹3種最基本的。

  1.能量補(bǔ)充類

  這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解,運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。

  2.蛋白補(bǔ)充類

  乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑,可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì),雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對(duì)于女性健身增肌者非常有好處。

  3.肌酸類

  肌酸能增加鍛煉者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力,同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉,使得肌細(xì)胞的體積增大,有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

  健身增肌初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū):

  1.不自己準(zhǔn)備膳食

  要練好健身增肌,必須自己準(zhǔn)備膳食,依賴食堂或快餐店是無(wú)法滿足健美者少食多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。

  2.不做營(yíng)養(yǎng)記錄

  制訂一個(gè)營(yíng)養(yǎng)記錄表,記錄下什么食物有效,吃下后的肌肉感覺(jué)等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對(duì)食物做出調(diào)整,使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。

  3.飲水不足

  水參與全身的新陳代謝,可使微血管保持清潔、暢通,通過(guò)清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。

(實(shí)習(xí)編輯:何麗麗)

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