中國居民膳食指南2016 中國居民膳食指南2016 膳食指南(1989,1997,2007,2016年） 針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出來的 指導(dǎo)大眾 合理選擇和搭配食物 達(dá)到促進健康、減少與營養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的 膳食指南是告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件中國居民膳食指南 中國營養(yǎng)學(xué)會 2016一 、食物多樣，谷類為主關(guān)鍵推薦：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。中國居民膳食指南（1）食物多樣，谷類為主 食物為何要多樣？蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate人體需要的營養(yǎng)素 (Nutrients)水Water維生素Vitamin礦物質(zhì)Mineral中國居民膳食指南 食物為何要多樣？ 不同的食物中含有不同的營養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營養(yǎng)需求。 食物怎樣叫多樣？ 多樣食物=多種類+多品種 應(yīng)該包括以下四大類： 谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 中國居民膳食指南 谷類為主 必須保證和堅持每天攝入足夠數(shù)量的糧食 既可提供給充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。 成年人每天的攝入量為250g-400g。 中國居民膳食指南糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。 粗細(xì)搭配的兩層含意 ： 一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對于大米白面這些“細(xì)糧”以外的谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等； 二是要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。 中國居民膳食指南二、 吃動平衡，健康體重關(guān)鍵推薦：各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。?堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。運動促進健康——如何運動每周5次，累計120-150分鐘以上輕中等強度的活動或運動，例如快走、健身跳舞、打太極等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病的有益作用，而增加活動量，有益作用也會隨之增強。提倡每天6000步：一天6千步(約每天30分鐘的活動量），每周以5天計，即相當(dāng)于一個60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個推薦量與國際上常見的推薦量相符。 中國居民膳食指南不同國家居民參加鍛煉比例的比較(偶爾+經(jīng)常鍛煉）中國居民膳食指南三、多吃蔬果、奶類、大豆 關(guān)鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。中國居民膳食指南多吃蔬菜、水果和薯類。 蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物活性成分的重要來源。 水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重，降低肥胖發(fā)生率。 飯前吃水果利于控制進餐總量，避免過飽。 中國居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。 —新鮮蔬菜的攝入量應(yīng)該達(dá)到300-500克/人日，水果200-350克/人日。 注意選擇1/2以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。注意蔬菜水果要新鮮注意蔬菜水果不能相互替換中國居民膳食指南 不同的蔬菜和水果營養(yǎng)有差別： 不同顏色、生長環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營養(yǎng)成分也有差異： 紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。 萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。中國居民膳食指南薯類對健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃： 甘薯中膳食纖維含量較高，可促進胃腸蠕動，預(yù)防便秘。 紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。 但是薯類的蛋白質(zhì)含量較低，正在生長發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。 中國居民膳食指南 每天吃奶類、大豆或其制品。 奶的營養(yǎng)特點：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、 天然良好的鈣源( 中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。) 每天都要吃奶，吃多少？相當(dāng)于鮮牛奶300克中國居民膳食指南大豆的營養(yǎng)特點： 大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。 為保證蛋白質(zhì)攝入量同時防止過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品。中國居民膳食指南四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉關(guān)鍵推

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