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跳繩一個月，我瘦了10斤！你做到了嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月29日 10:04

跳繩一個月，我瘦了10斤！你做到了嗎？
別人跳繩一個月能瘦10斤，為什么你跳了體重卻沒變化？跳繩其實(shí)是最簡單的居家健身運(yùn)動之一，但想要看到效果，還是需要一些小技巧的。今天我就來分享一下跳繩一個月的進(jìn)階教程，剛?cè)腴T的小伙伴們趕緊打卡行動起來吧！
第一周：適應(yīng)期（每天30分鐘）
暖身階段：跳繩100個 + 開合跳30個
心率拉升：跳繩100個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩100個 + 后踢腿30個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第二周：進(jìn)階期（每天30分鐘）
暖身階段：跳繩200個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩200個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第三周：加強(qiáng)期（每天40分鐘）
暖身階段：跳繩200個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩200個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟3次
第四周：沖刺期（每天50分鐘）
暖身階段：跳繩250個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩250個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩250個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加肌力訓(xùn)練
跳繩前的熱身和拉伸
熱身運(yùn)動：
手腕腳腕活動30秒
手臂平舉畫圈30秒
屈膝前后畫圈30秒
頸部環(huán)繞30秒
拉伸運(yùn)動：
肩膀拉伸30秒
頸部拉伸30秒
拉伸大腿后側(cè)30秒
勾腳拉伸小腿后側(cè)30秒
注意事項
頻率保持在每分鐘80-90下，減肥效果更好。
跳繩前一定要做好熱身和拉伸。
飯后不要跳繩，也不要做其他跳躍運(yùn)動。
跳繩結(jié)束后不要立即坐下，慢走10分鐘再坐下。
跳繩時用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，避免岔氣。
跳繩時上半身直立，膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)過大的朋友不建議跳繩鍛煉。
跳繩會瘦小腿，但前提是拉伸充分。