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含鈉高的蔬菜和水果

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月28日 20:18

含鈉高的蔬菜和水果

平時(shí)多食用含鈉量較多的水果，對(duì)心血管功能、能量代謝都是十分有好處的。對(duì)預(yù)防許多疾病也是很有作用的。運(yùn)動(dòng)過(guò)后來(lái)一個(gè)含鈉高的水果也是個(gè)非常好的選擇。那么，含鈉高的蔬菜和水果都有哪些呢?下面我們就來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下。

目錄10類(lèi)高鈉食物吃了容易發(fā)胖含鈉高的蔬菜和水果孕婦要補(bǔ)鈉嗎缺鈉怎么補(bǔ)哪些食物含鈉低

110類(lèi)高鈉食物吃了容易發(fā)胖

　　過(guò)量攝取鈉會(huì)妨礙鉀的吸收，造成血液循環(huán)變慢，細(xì)胞代謝產(chǎn)生障礙，體內(nèi)廢物不能很好地排出，同時(shí)造成脂肪囤積，水分滯留在體內(nèi)，使腰圍和身體變得臃腫肥胖。文章告訴你哪些食物內(nèi)暗藏高鹽。

　　一、吃咸為什么會(huì)易胖

　　過(guò)量攝取鈉會(huì)妨礙鉀的吸收，造成血液循環(huán)變慢，細(xì)胞代謝產(chǎn)生障礙，體內(nèi)廢物不能很好地排出，同時(shí)造成脂肪囤積，水分滯留在體內(nèi)，使腰圍和身體變得臃腫肥胖。

　　一天500毫克(約1/5茶匙的鹽)就足夠身體的需要了，最多一天攝鈉量也不應(yīng)超過(guò)2400毫克，也就是一茶匙的鹽。

　　二、10類(lèi)高鈉食物

　　1、白吐司

　　白吐司吃起來(lái)似乎沒(méi)有味道，但光兩片半也有超過(guò)600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司涂花生醬，要不超量都難。而且面包的奶油愈多，鹽分愈高。因此像便利商店的巧克力面包、波羅面包、奶酥面包等，也都有約200-240毫克的鈉含量。

　　減肥吃法：如果想吃面包，不妨選雜糧類(lèi)的面包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素，相較之下是比較好的選擇。

　　2、低鈉鹽

　　低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達(dá)917毫克的鈉，不可不小心。

　　減肥吃法：營(yíng)養(yǎng)師提醒，不管什么鹽，還是少用為妙，降低用量是首要原則。可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味，或人參、當(dāng)歸、枸杞等中藥材來(lái)取代鹽;也可運(yùn)用香菜、海帶、香草等味道強(qiáng)烈的食材，帶出食物的原味?；蚴歉淖兣胝{(diào)方式，多利用燒烤或者蒸燉等烹調(diào)方式，來(lái)保持食物的天然鮮味，以減少鹽、味精的用量。

　　3、麥片

　　早餐谷類(lèi)脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。曾有一項(xiàng)研究抽查了早餐麥片14個(gè)品項(xiàng)，就有一半達(dá)到英國(guó)高鹽標(biāo)準(zhǔn)(每100克食品含500毫克以上)，有些廠牌竟高達(dá)1030毫克。

　　減肥吃法：買(mǎi)麥片時(shí)看一下標(biāo)示，有些廠牌含鈉量較低，差距達(dá)10倍以上。

　　4、檸檬夾心餅干

　　別以為不咸的食物，鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅干這類(lèi)甜的點(diǎn)心，竟也名列高鈉零嘴行列，因?yàn)橹谱鬟^(guò)程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅干，也有500多毫克。

　　減肥吃法：買(mǎi)麥片時(shí)看一下標(biāo)示，有些廠牌含鈉量較低，差距達(dá)10倍以上。

　　5、零卡果凍

　　許多標(biāo)榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻干，一看標(biāo)示，竟含有約200毫克的鈉。

　　減肥吃法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養(yǎng)成閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的習(xí)慣，例如標(biāo)示低鹽堅(jiān)果、低鹽高纖餅干，還是需先看清楚再?zèng)Q定。

　　6、運(yùn)動(dòng)飲料

　　運(yùn)動(dòng)飲料也很危險(xiǎn)。從含鈉量來(lái)看，它與番茄汁差不多，都屬于高鈉飲料。以1罐600毫升容量來(lái)說(shuō)，喝1瓶運(yùn)動(dòng)飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

　　減肥吃法：許多人以為運(yùn)動(dòng)完后就得喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，事實(shí)上是不必要的。有研究指出，運(yùn)動(dòng)所多排出的鈉量，正常飲食已經(jīng)足夠，除非大量長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)與出汗的運(yùn)動(dòng)員才可能需要額外補(bǔ)充。

　　7、蔬果汁

　　有些蔬果汁為了增加風(fēng)味，在加工過(guò)程中會(huì)加鹽，喝完1瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。

　　減肥吃法：其實(shí)水就是最好的飲料。更且，食用過(guò)多的鈉時(shí)，也應(yīng)多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標(biāo)示低鈉的飲品。

　　8、關(guān)東煮湯汁

　　半碗300克的關(guān)東煮湯汁，有可能就含高達(dá)615毫克的鈉。但事實(shí)上，自家熬的湯，鈉含量也不少。以國(guó)人用鹽習(xí)慣，一般家里煮的湯品大概也會(huì)用去1克的鹽，約400毫克的鈉。

　　減肥吃法：盡量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，并使用食材的原味如牛蒡、柴魚(yú)、大蒜、番茄等提鮮。你可以準(zhǔn)備一個(gè)有刻度的小容器，將6克的鹽倒入，加五倍的水溶解，烹調(diào)時(shí)，一整天最多只能用完這些鹽水調(diào)味，總量管制鹽的攝取。對(duì)于外食族，能不喝湯就盡量不要喝，尤其是過(guò)咸或過(guò)于鮮甜的湯;火鍋湯底可用白開(kāi)水取代。

　　9、主食拌醬

　　沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調(diào)味料，雖然一湯匙鈉含量不會(huì)超過(guò)100毫克，如果是用來(lái)拌主食，例如意大利面、炒飯、焗面等，通常會(huì)加好幾匙，很容易就吃進(jìn)過(guò)多的鈉。

　　減肥吃法：外食族吃飯前可先撥去多余的醬汁，或是主動(dòng)要求店家，像是燙青菜時(shí)少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食，以免養(yǎng)成重口味的習(xí)慣。

　　10、涼面

　　涼面看似清淡，一盒的鈉含量也高達(dá)1200-1265毫克。市面上不少?zèng)雒嫠玫挠兔?，幾乎都添加小蘇打來(lái)增加Q度，小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身鈉含量也很高，導(dǎo)致每吃一碗涼面的鈉含量就跟一碗泡面差不多，相當(dāng)1天鈉攝取量標(biāo)準(zhǔn)2400毫克的一半。吃碗涼面就吃掉一天鈉量的半數(shù)，實(shí)在很超過(guò)。

　　減肥吃法：專(zhuān)家建議，碰到油面、面線等，可以加長(zhǎng)水煮時(shí)間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

2含鈉高的蔬菜和水果

　　1、含鈉最高的水果是椰子，100g椰子含鈉55.6mg;其次是木瓜，每100g含鈉28mg，哈密瓜每100g含鈉26.7mg。

　　2、再就是含鈉比較豐富的水果。像菠蘿蜜，每100g含鈉11.4mg;100g獼猴桃含鈉10mg;香瓜，每100g含鈉8.8mg;100g櫻桃含鈉8mg;人參果，每100g含鈉7.1mg。

　　3、其他水果每100g含鈉紅果5.4mg，桃5.7mg，西瓜，批把4mg，香蕉0.8mg，芒果2.8mg，荔枝1.7mg，龍眼3.9mg，芭蕉1.3mg，菠蘿0.8mg，檸檬1.1mg;柚3mg，柑橘1.4mg，橙1.2mg，草莓4.2mg，無(wú)花果5.5mg，黑加侖2mg，柿0.8 mg，石榴0.9mg，葡萄1.3mg，棗1.2mg，李子3.8 mg，梨2.1mg，蘋(píng)果1.6mg。

　　最高鈉蔬菜：茴香、芹菜、茼蒿，不用放鹽。中高鈉蔬菜：各種蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等(40-100mg)，可少放鹽。

　　低鈉蔬菜：生菜、油麥菜、菜花、西蘭花、莧菜、萵筍(10-40mg)。

　　極低鈉蔬菜：各種豆類(lèi)、各種瓜類(lèi)、茄科蔬菜(番茄青椒茄子土豆)、竹筍、蘆筍等(10mg以下)。

　　100g芹菜桿的鈉含量約為160mg，相當(dāng)于0.4g食鹽。茴香、茼蒿的含鈉量也與此相近。日常烹調(diào)放鹽量通常在1%左右，所以，吃高鈉蔬菜時(shí)，只要不放鹽，并不妨礙控制血壓;但如果按正常量放鹽，就必定會(huì)鹽過(guò)量。

3孕婦要補(bǔ)鈉嗎

　　大部分孕婦懷孕期間的飲食都會(huì)遵循宜淡不宜咸的原則，食用的鹽減少了，身體所能吸收的鈉元素也少了，孕婦要補(bǔ)鈉嗎?孕婦在日常的飲食中有必要食用一定量含鈉的食物來(lái)為身體補(bǔ)充適量的鈉元素。

　　鈉是人體中一種重要無(wú)機(jī)元素，鈉參與水的代謝，保證體內(nèi)水的平衡，調(diào)節(jié)體內(nèi)水分與滲透壓。鈉元素還是人體多種體液的重要組成成分，對(duì)維持體內(nèi)酸堿的平衡有著重要的作用。鈉還能維持正常血壓和對(duì)心血管能量代謝發(fā)揮重要作用。孕婦懷孕早期，大部分孕婦會(huì)有妊娠反應(yīng)，容易發(fā)生惡心嘔吐的癥狀，這時(shí)候容易造成胃腸道消化液?jiǎn)适?，剛進(jìn)入體內(nèi)的鈉元素也隨之排出來(lái)了，這樣的情況下容易導(dǎo)致孕婦缺鈉。

　　孕婦缺鈉是會(huì)影響自身的身體健康，同時(shí)還會(huì)影響胎兒在體內(nèi)的正常發(fā)育，因此孕婦懷孕期間應(yīng)該適量補(bǔ)充鈉。除了攝入食鹽補(bǔ)充鈉元素外，孕婦還可以吃一些含鈉高的蔬菜水果，但是孕婦補(bǔ)鈉要注意適量。

4缺鈉怎么補(bǔ)

　　膳食中的鈉主要存在于鹽中，它是烹飪中重要的調(diào)味品，也是保證肌體水和電解質(zhì)平衡的最重要物質(zhì)。孕婦缺鈉一般都是食療比較好。缺鈉一般是需要吃鹽補(bǔ)充，鹽主要是氯化鈉，喝鹽水就可以補(bǔ)充的。食鹽的主要作用是鈉離子的作用。

　　正常人的血液有一個(gè)比較恒定的酸堿度，適合于細(xì)胞的新陳代謝，這種恒定的酸堿度主要靠血液的緩沖系統(tǒng)、呼吸調(diào)節(jié)和腎臟調(diào)節(jié)三個(gè)方面來(lái)維持，血液中主要的緩沖劑是碳酸氫鈉和碳酸這一對(duì)緩沖劑。其中鈉離子是重要組分。正常人鈉離子的最小需要量每人每日為0，5克，相當(dāng)于食鹽2-3克，但這樣的低鹽飲食我們不能長(zhǎng)期耐受，所以正常人一般每日食用5～6克食鹽。

5哪些食物含鈉低

　　日常飲食中，食鹽是鈉的主要來(lái)源，一般人適當(dāng)限制食鹽用量就能很顯著地降低鈉的總攝人量。但是對(duì)于需要嚴(yán)格限鈉的患者來(lái)說(shuō)，還需要關(guān)注食物中的含鈉量，回避那些含鈉高的品種。如果以每百克為單位計(jì)算，食物的含鈉量在幾毫克(如各色水果、杏仁)到幾千毫克(咸鴨蛋)不等。

　　限制食物中的鈉一般應(yīng)選擇每百克鈉含量在100mg 以內(nèi)的品種，如牛肉、瘦肉、雞肉、大白菜、菜花、葛筍、冬瓜、絲瓜、西紅柿、荸薺、各種水果等，那些每百克含鈉超過(guò)200mg 的食物，如牛肉干、蘇打餅干、話梅、油餅、豆腐、蘑菇、紫菜、芝麻醬、川冬菜、雪菜、蝦米，鹵制、腌制的食品，總的鈉攝入量超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)。

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