在我們?nèi)粘ｏ嬍持?，蛋白質(zhì)占據(jù)著不可忽視的地位。

對于跑步者來說，蛋白質(zhì)不僅能幫助修復(fù)和恢復(fù)肌肉，還能有效預(yù)防傷害，提升運(yùn)動表現(xiàn)。

根據(jù)國際田聯(lián)（IAAF）的建議，耐力運(yùn)動員每日每公斤體重需要攝入1.3至2.4克蛋白質(zhì)，換算成每磅體重大約是0.6至1.1克。

舉個例子，一個體重70公斤的跑步者，每天需要攝入91至168克蛋白質(zhì)。

而對很多人來說，想要達(dá)到這個目標(biāo)并非易事。

即使依賴蛋白粉，有時也未必能夠完全滿足需求。

為了幫助大家更好地增加蛋白質(zhì)攝入，提升運(yùn)動效果，我們采訪了幾位資深運(yùn)動營養(yǎng)專家，帶來一些簡單而有效的建議。

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精準(zhǔn)制定你的蛋白質(zhì)目標(biāo)

蛋白質(zhì)的需求因人而異，因此無需過于糾結(jié)于每一餐攝入的精確克數(shù)。

可以根據(jù)你的體重和日?；顒恿?，確定一個大致的攝入范圍，而不是死記硬背某個固定數(shù)字。

比如，如果你的目標(biāo)是每天攝入100克蛋白質(zhì)，你可以將這個總量分配到每一餐和零食中。

早餐、午餐和晚餐每餐攝入30克蛋白質(zhì)，零食則可以補(bǔ)充10克左右。

隨著年齡的增長，我們的身體在蛋白質(zhì)的吸收和利用上會逐漸變慢。

因此，合理分配蛋白質(zhì)的攝入量，不僅能讓肌肉保持更好的狀態(tài)，也能避免肌肉的流失。

通過提前規(guī)劃和合理分配攝入量，你會發(fā)現(xiàn)自己更加輕松地達(dá)到了目標(biāo)，而不必過于焦慮每一餐的具體克數(shù)。

全天保持穩(wěn)定的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)并不局限于午餐和晚餐，全天的飲食中都可以巧妙地增加蛋白質(zhì)的攝入。

在早餐時，避免只吃一些高糖或低蛋白的食物，如百吉餅、麥片等。

你可以在百吉餅上加入雞蛋、火腿、火雞肉或鮭魚，甚至可以添加一些低脂奶酪或意大利乳清干酪；如果不想吃傳統(tǒng)的牛奶和麥片，希臘酸奶是一個很好的替代品，既美味又富含蛋白質(zhì)。

跑步后，許多人習(xí)慣性地選擇一片水果或一根能量棒補(bǔ)充能量，但這些食物中蛋白質(zhì)含量往往不足。

跑步后的補(bǔ)充應(yīng)當(dāng)更加注重蛋白質(zhì)的攝入，你可以在水果上涂上一些堅果醬，或選擇蛋白質(zhì)含量較高的能量棒，這樣可以幫助肌肉更好地恢復(fù)。

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