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我平時(shí)就特別關(guān)注飲食健康這方面，畢竟“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，吃好了才能有精神頭好好生活、好好工作呀。最近我發(fā)現(xiàn)，咱們每天都離不開的主食，里面的門道可多了去了。有些主食看似平平無奇，實(shí)際上可能暗藏健康隱患呢，今天就跟大家好好嘮嘮。

油炸主食的危害

就說早餐吧，好多人早上趕時(shí)間，經(jīng)常隨手買根油條或者油餅，對付一口就當(dāng)早飯了。我以前也這樣，覺得油條香酥脆口，配著豆?jié){，吃起來可舒服了。

后來我專門去了解了一下，才知道這油條、油餅雖然好吃，卻藏著大問題。你想啊，油條在那180℃往上的熱油鍋里來回翻滾，得吸進(jìn)去多少油呀！國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心檢測過，一根100克左右的油條，脂肪含量差不多有25-30克，熱量超過400大卡呢，幾乎是同等重量饅頭的3倍。

要是長期把油條當(dāng)早餐吃，3-6個(gè)月的時(shí)間，血液里的甘油三酯水平就會明顯升高，得心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會增加不少。我有個(gè)同事，以前天天吃油條當(dāng)早餐，體檢的時(shí)候血脂就超標(biāo)了，后來費(fèi)了好大勁才慢慢調(diào)整過來。

還有街邊賣的餡餅，不管是肉餡的還是素餡的，制作過程都得用大量的油。有食品檢測機(jī)構(gòu)專門分析過市售的肉餡餅，平均每個(gè)150克的餡餅，含油量大概有18克，里面飽和脂肪占比超過40%。

這些飽和脂肪在身體里多了可不是好事，會堵塞血管，加速動脈粥樣硬化的進(jìn)程。我現(xiàn)在路過那些賣餡餅的小攤，雖然還是會被香味吸引，但一想到這些健康隱患，就會提醒自己要克制。

精制碳水的問題

說完油炸主食，再來說說白饅頭、白米飯這類精制碳水。我以前一直覺得它們普普通通的，吃著挺踏實(shí)，沒想到它們也有“不為人知”的一面。

中國營養(yǎng)學(xué)會的數(shù)據(jù)顯示，用精制小麥粉做的饅頭，血糖生成指數(shù)（GI值）高達(dá)88，比燕麥高多了，燕麥的GI值才55呢。我有一次中午吃了兩個(gè)白饅頭，下午就感覺特別困，后來才知道，吃了白饅頭后，血糖會在30分鐘左右迅速飆升到峰值，刺激身體分泌大量胰島素，把多余的糖分轉(zhuǎn)化成脂肪存起來。

長期這樣吃，不僅容易長胖，還會增加得2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。還有蛋炒飯，為了炒得粒粒分明，廚師往往會放不少油。我自己在家試著做過，一份200克左右的蛋炒飯，油脂含量差不多有15-20克，再加上火腿、香腸這些高鹽的配料，一頓飯吃下去，鈉攝入量輕輕松松就超過了每日推薦量的60%，真的挺可怕的。

方便主食的隱患

現(xiàn)在生活節(jié)奏快，方便主食特別受歡迎，像泡面、酸辣粉、螺螄粉這些，很多年輕人都愛吃。我也不例外，有時(shí)候忙起來，不想出門，就會煮一碗泡面吃。

但后來我了解到，這些方便主食雖然吃著方便，卻沒什么營養(yǎng)，幾乎不含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，屬于“空熱量食品”。就拿某知名品牌的泡面來說，面餅和調(diào)料包里加了12種食品添加劑，里面有一種叫丙二醇的乳化劑，要是長期過量攝入，可能會影響腎功能。

而且，2020年廣東揭陽發(fā)生過一起因?yàn)槌粤俗冑|(zhì)粿條引發(fā)的米酵菌酸中毒事件，11人中毒，還有1人死亡。粿條跟酸辣粉的原料挺像的，這類淀粉制品要是保存不當(dāng)，被椰毒假單胞菌污染了，就會產(chǎn)生致命的米酵菌酸，就算高溫蒸煮也沒辦法破壞這種毒素，想想就后怕。

主食攝入與健康關(guān)系

說到這兒，肯定有人要問了，主食難道都是健康“大敵”嗎？其實(shí)不是的?！读~刀·公共衛(wèi)生》有一項(xiàng)研究，跟蹤了10年呢，研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)主食提供的能量占總攝入的50%-55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的；要是占比低于40%或者高于70%，健康風(fēng)險(xiǎn)就會明顯增加。

從50歲開始算，中等碳水?dāng)z入的人，預(yù)期壽命比高碳水?dāng)z入的人多1年，比低碳水?dāng)z入的人多4年呢。而且不同年齡段，對主食的需求也不太一樣。

20歲以下的人，正處在生長發(fā)育階段，碳水化合物供能比在42%左右比較合適，蛋白質(zhì)供能比16%，脂肪供能比42%，這樣的飲食結(jié)構(gòu)有助于身體發(fā)育。像我侄子，十幾歲正是長身體的時(shí)候，每天都得吃不少主食，才能保證充足的能量。

20-60歲的人，身體的各項(xiàng)機(jī)能相對穩(wěn)定，但也得維持代謝平衡，這個(gè)時(shí)候碳水化合物供能比55%，蛋白質(zhì)供能比15%，脂肪供能比30%是比較合理的。我身邊這個(gè)年齡段的朋友，很多都開始注重飲食健康了，會有意識地調(diào)整主食的攝入量。

60歲以上的老人，身體機(jī)能有所下降，慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加，把碳水化合物供能比提高到67%，蛋白質(zhì)供能比降到11%，脂肪供能比22%，能在一定程度上降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。我爺爺奶奶年紀(jì)大了，我就會提醒他們注意主食的選擇和攝入量。

主食認(rèn)知的誤區(qū)

悉尼大學(xué)也有研究證實(shí)，吃優(yōu)質(zhì)碳水，比如全谷物、雜豆類，能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每天吃100克燕麥，膽固醇水平能下降8-12%，差不多相當(dāng)于吃低劑量他汀類藥物的效果呢。

不過，關(guān)于主食，大家的認(rèn)知里還有不少誤區(qū)。我之前就聽說有人為了減肥，一點(diǎn)主食都不吃，覺得這樣就能快速瘦下來。后來看了《科學(xué)·進(jìn)展》2024年的研究才知道，這種想法大錯(cuò)特錯(cuò)。

生酮飲食，就是碳水化合物供能比小于5%的飲食方式，會讓細(xì)胞加速衰老。實(shí)驗(yàn)人員用小鼠做實(shí)驗(yàn)，讓小鼠連續(xù)21天采用生酮飲食，結(jié)果小鼠心臟、腎臟等器官里的衰老細(xì)胞比例增加了37%，換算到人類身上，差不多相當(dāng)于衰老了8-10歲。所以啊，減肥可不能盲目地不吃主食。

還有人覺得粗糧不好消化，其實(shí)只要經(jīng)過適當(dāng)加工，粗糧既營養(yǎng)又好消化。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)做過實(shí)驗(yàn)，把糙米浸泡4小時(shí)再蒸煮，它的抗性淀粉含量能降低40%，消化吸收率提高25%。我現(xiàn)在就經(jīng)常在家做雜糧飯，把糙米、燕麥、紅豆這些混在一起煮，口感還不錯(cuò)，吃著也健康。

主食的“紅黑榜”

先說值得推薦的優(yōu)質(zhì)主食吧。燕麥就很不錯(cuò)，它富含β-葡聚糖，能降低膽固醇，還能延緩血糖上升。每天吃50克燕麥，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)能降低16%左右。我現(xiàn)在每天早上都會沖一碗燕麥粥喝，感覺腸胃很舒服。

蕎麥也挺好的，它含有蘆丁，能增強(qiáng)血管彈性，特別適合高血壓患者。而且蕎麥的GI值只有54，對于需要控糖的人來說，是個(gè)理想的選擇。我有個(gè)親戚是高血壓，我就推薦他多吃點(diǎn)蕎麥。

雜豆類，像紅豆、綠豆這些，富含蛋白質(zhì)和膳食纖維。每100克雜豆類里，蛋白質(zhì)含量有20-25克，吃了之后飽腹感很強(qiáng)，是白米飯的3倍呢。我夏天經(jīng)常煮綠豆湯喝，既解暑又健康。

根莖類的紅薯、土豆也不錯(cuò)，它們碳水化合物含量適中，還富含維生素A和鉀元素，可以替代一部分精制主食。我有時(shí)候會把紅薯當(dāng)成下午茶，烤得香香甜甜的，特別好吃。

再說說需要謹(jǐn)慎選擇的主食。油條、油餅這類高油脂、高熱量的主食，建議每周最多吃1次。白饅頭、白米飯雖然常見，但它們的GI值高，吃的時(shí)候要控制量，最好占主食總量的50%以內(nèi)。

泡面、酸辣粉這些營養(yǎng)單一、添加劑又多的方便主食，一個(gè)月最多吃2次。肉餡餅、包子這類高脂肪、高鹽的主食，每周吃3次以內(nèi)比較好。

健康吃主食的小竅門

想要吃得健康，咱們還可以從一些小細(xì)節(jié)入手。比如主食搭配上，可以遵循“粗細(xì)搭配”的原則。煮白米飯的時(shí)候，往里面加1/3的糙米；做雜糧饅頭的時(shí)候，加點(diǎn)燕麥粉、蕎麥粉。

烹飪方式也能改良一下，把油炸改成蒸煮，用空氣炸鍋?zhàn)鲇蜅l，能減少70%左右的油脂攝入；做蛋炒飯用不粘鍋，油量能減半。吃飯的順序也有講究，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食，這樣能讓餐后血糖峰值降低20-30%。

健康是咱們最大的財(cái)富，主食的選擇又在健康飲食里占了很重要的位置。以后咱們可得多留個(gè)心眼兒，別再被那些看似平常的主食“傷害”啦。其實(shí)沒有什么食物是絕對不能吃的，關(guān)鍵是得吃得科學(xué)、合理。從每一餐開始，咱們一起為自己和家人的健康把好關(guān)！

參考資料：

【1】《主食攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)U型關(guān)系》；

【2】《生酮飲食促進(jìn)細(xì)胞衰老與癌癥轉(zhuǎn)移相關(guān)研究》；

【3】《2025最新指南，推薦控血糖吃這7種主食》；

【4】《減肥先戒主食？小心加速衰老還致癌》；

【5】《警惕！這些主食竟然是胖身材的元兇，讓你長肉長?。　?；

【6】《健康主食行業(yè)趨勢分析》；

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