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如何制定一個(gè)月的減重目標(biāo)？?♂?

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月28日 03:50

如何制定一個(gè)月的減重目標(biāo)？?♂?
制定合理的減重目標(biāo)至關(guān)重要。很多人盲目設(shè)定目標(biāo)，比如一個(gè)月減20斤，或者一定要瘦到100斤以下。雖然理解大家的心情，但這種目標(biāo)往往會(huì)導(dǎo)致兩種結(jié)果：一是減重效果不佳，感到失望；二是采用極端方法達(dá)到目標(biāo)，無論哪種方式都不太成功。

根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016版）》的建議，減重速度建議為每月2-4公斤。這個(gè)速度對(duì)于超重或肥胖人群較為合適，初級(jí)目標(biāo)一個(gè)周期降5%，中級(jí)目標(biāo)降10%，高級(jí)目標(biāo)降15%。減重人群應(yīng)根據(jù)自身情況合理制定目標(biāo)，參考運(yùn)動(dòng)、飲食和作息調(diào)控。

對(duì)于體重正常的人群，推薦關(guān)注皮脂率、圍度和對(duì)比照三方面。男性體脂率保持在12-15%，女性保持在18-21%。要注意的是，以皮脂率作為目標(biāo)減肥時(shí)，可能會(huì)用到皮脂稱（健身房的inbody），這東西雖然方便，但會(huì)有誤差，所以還需要參考圍度和對(duì)比照。

總結(jié)一下：
超重/肥胖者，目標(biāo)可參考體重，以飲食調(diào)控為主，訓(xùn)練為輔，一般每月減2-4公斤。
標(biāo)準(zhǔn)體重塑形者，目標(biāo)可參考體脂率，結(jié)合飲食和運(yùn)動(dòng)，綜合參考身體圍度和對(duì)比照片。體重基數(shù)越小，對(duì)抗阻力訓(xùn)練的依耐度越高。

最后提醒大家，目標(biāo)低一些會(huì)更容易堅(jiān)持，也更不容易反彈。但若心態(tài)是高級(jí)目標(biāo)，而實(shí)際卻做著初級(jí)目標(biāo)的事，只會(huì)徒增煩惱。