常見的四種減肥法之優(yōu)劣

　　一般來說，最常被使用的減肥方式為Atkins減肥法，Zone減肥法、Ornish減肥法與LEARN減肥法四大類，而其所探的理論和作法皆不相同。有的標(biāo)榜吃肉減肥，有的則認(rèn)為要改吃素，也有學(xué)者覺得采高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食有助減肥，而另一種LEARN減肥法則受到營養(yǎng)學(xué)家所推崇，且被認(rèn)定為最安全健康的減肥方式。媽咪們不妨檢視自己的肥胖問題，請專業(yè)人員評估后再選擇適合自己的減肥法，不要為了瘦身賠上自己的健康！

　　Point1 Atkins減肥法

　　此減肥方式為限制每日飲食熱量來源，來自碳水化合物的比例必須低于25%，同時(shí)大量攝取蛋白質(zhì)和脂肪，俗稱“吃肉減肥法”。劉珍芳表示，這樣的減肥方式雖然可在短期使體重下降，但長期如此可能會(huì)造成心臟、肝臟與腎臟的負(fù)擔(dān)，危害身體健康，因此使用時(shí)間不宜超過3個(gè)月。

　　Point3 Zone減肥法

　　席爾思博士所提出的區(qū)域減肥法，是以高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食，來幫助荷爾蒙達(dá)到平衡的方式，但若有肝、腎方面的疾病，或是有心臟病或糖尿病，最好不要采用這種減肥法。曾有報(bào)告顯示，高蛋白質(zhì)飲食會(huì)引發(fā)肝功能異常，選擇區(qū)域減肥法前應(yīng)先詢問醫(yī)師自己適不適合。

　　Point3 Ornish減肥法

　　相較于低碳高脂的AtkinS減肥法，0rnish減肥法強(qiáng)調(diào)的是以高纖維、低脂飲食減肥。但透過吃素的方式減肥，一樣會(huì)使?fàn)I養(yǎng)不均衡，建議還是先行詢問專業(yè)醫(yī)師及營養(yǎng)師。

　　Point4 LEARN減肥法

　　LEARN是由Lifestyle(生活方式)、Exercise(運(yùn)動(dòng))、Attitudes(態(tài)度)、Relationship(人際關(guān)系)、Nutrition(營養(yǎng))五項(xiàng)組成。劉珍芳與高欣農(nóng)均表示，LEARN減肥法是運(yùn)用行為治療并配合均衡的飲食及有效運(yùn)動(dòng)，雖然無法像Atkins減肥法使體重迅速下降，但卻是最健康、正確與持久性的減肥方式，若長期使用LEARN減肥法，有助于維持減重成效。以下便針對這五項(xiàng)要素作介紹：

　　Lifestyle 生活方式

　　肥胖癥與自身的生活型態(tài)與飲食方式息息相關(guān)，想要減肥就應(yīng)從日常生活開始做起。建議媽咪每天都要記載進(jìn)食內(nèi)容(包括吃的內(nèi)容、份量、地點(diǎn)與動(dòng)機(jī))，并正確測量體重。在飲食的注意事項(xiàng)上宜注意：不餓就不要進(jìn)食、吃東西應(yīng)專心、要固定地方吃東西、進(jìn)食間要休息一下、購物前要先填飽肚子、三餐需定時(shí)定量、晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)不可再進(jìn)食。

　　此外，購買東西最好買要經(jīng)過“處理”的食品，避免買簡易、快速、方便的食品。人都有惰性，如果食物是需再烹煮才能食用的，就比較不會(huì)想去動(dòng)手做，但若是一開封就能食用的，方便、很容易吃，便不容易控制攝取量，也就會(huì)讓體重直線攀升。

　　Exercise 運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)的好處多多，除了能消耗熱量、燃燒脂肪外，還可降低肥胖所帶來的疾病、幫助控制食欲、保持肌肉量、改善細(xì)胞活力、增強(qiáng)心肺功能、提高代謝速率(增加熱量消耗與減少脂肪含量)、提高信心與心理健康。雖然運(yùn)動(dòng)不一定能減肥，但是減肥不能只靠飲食控制，一定要搭配運(yùn)動(dòng)才能相得益彰。

　　劉珍芳建議，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做好心理建設(shè)，不要在意別人的眼光，唯有透過運(yùn)動(dòng)才能長期保持理想的體重。媽咪可從走路開始，慢慢增加速度轉(zhuǎn)為快步走，再養(yǎng)成慢跑習(xí)慣，之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或舞蹈。此外，媽咪可將運(yùn)動(dòng)生活化，像是盡量多爬樓梯不搭電梯、提早一站下車走路回家、拖地時(shí)動(dòng)作大一點(diǎn)等，都能增加生活中的運(yùn)動(dòng)量，最重要的是，保持愉悅的心情并持之以恒的運(yùn)動(dòng)。才是減肥的不二法門！

　　Attitudes態(tài)度

　　建立良好的生活與運(yùn)動(dòng)方式外，還要調(diào)整自身態(tài)度，克服對吃的渴望，先分辨出自己是真的餓，還是只是嘴饞想吃東西。媽咪們不妨試著分散自己的注意力，冷靜地面對想吃的欲望，并建立明確的減肥目標(biāo)，如每周要減多少，多久以后我可以達(dá)到的體重是多少。而在塑造的態(tài)度上要采漸進(jìn)的方式，慢慢改善自己的行為。不過減肥中間一定會(huì)碰到停滯期，媽咪們不要灰心，只要撐過去一定可以越減越瘦的。

　　許多媽咪為了慰勞自己一周的辛苦，到了假日就會(huì)大吃大喝，把一個(gè)禮拜以來的減肥成果完全損毀，建議預(yù)先計(jì)劃這些日子要吃些什么，不要空著肚子去面對這些美食的誘惑，先吃些低熱量的食物，再去餐廳用餐，而用餐時(shí)最好吃慢一點(diǎn)，筷子動(dòng)慢一點(diǎn)，動(dòng)的次數(shù)少一點(diǎn)，都能減少吃進(jìn)去的食物量。

　　高欣農(nóng)表示，在建立減肥目標(biāo)時(shí)不要過于心急，千萬別想在短短的幾周內(nèi)就能見效，而應(yīng)把減肥目標(biāo)訂為1個(gè)月、3個(gè)月或半年內(nèi)。但也不要因?yàn)樗喠⒌臅r(shí)間較長就松懈減肥的心理，肆無忌憚吃喝的結(jié)果，只會(huì)讓自已越減越肥。

　　Relationship人際關(guān)系

　　減肥時(shí)若能有友伴相互激勵(lì)，可以刺激動(dòng)機(jī)與效率。高欣農(nóng)表示，這些同伴最好是能了解你的體重問題，真心想幫助你的朋友，或是愿意陪你運(yùn)動(dòng)的人，以及愿意幫助你養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，并時(shí)時(shí)鼓勵(lì)你的人。

　　不只朋友的支持重要，減肥時(shí)，家人所抱持的態(tài)度也占有舉足輕重的影響力。減肥時(shí)有沒有足夠的信心與堅(jiān)持下去的毅力，都需要家人的鼓勵(lì)，因此周遭家人應(yīng)以和緩的態(tài)度面對。

　　Nutrition營養(yǎng)

　　認(rèn)識食物的熱量并建立自己每天熱量攝取量的目標(biāo)，如男性每天攝取總熱量控制在1500大卡以下，女性控制在1200大卡以下，但是必須從各類食物群中攝取均衡的營養(yǎng)，不要只吃某類食物。劉珍芳表示，媽咪藉著認(rèn)識各類食物提供的營養(yǎng)素，以及食物份量代換的概念，就能確實(shí)掌握自己飲食的質(zhì)與量了。

　　文/陳逸馨

　　咨詢/臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系教授 劉珍芳

　　臺北萬芳醫(yī)院肥胖防治中心營養(yǎng)助理 高欣農(nóng)

　　臺北聯(lián)合醫(yī)院中醫(yī)院主治醫(yī)師 廖麗蘭

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