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初學(xué)者的普拉提核心訓(xùn)練指南

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月28日 02:03

初學(xué)者的普拉提核心訓(xùn)練指南
?♀?想要擁有迷人的馬甲線嗎?初學(xué)者也能輕松掌握的普拉提核心訓(xùn)練來啦!

1?? 仰臥交替對(duì)角伐木
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈曲與肩同寬,雙手交叉握緊舉過頭頂。卷腹起身時(shí),將上身同時(shí)轉(zhuǎn)向一側(cè),雙手置于該側(cè)大腿側(cè)面;略作停頓,還原至起始位置。兩側(cè)交替進(jìn)行卷腹。

2?? 簡(jiǎn)易俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng):坐于墊上,雙腿曲膝,腳放于墊上,下背挺直,上背略微弓起。轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)。手接觸身體兩側(cè)地面,目光跟隨雙手移動(dòng)。轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣,身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣。

3?? 平板支撐交替抬腿??♀?
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥在瑜伽墊上,雙肘撐地,保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線。雙腿交替向上抬起至最高點(diǎn),抬腿時(shí),支撐腿及上半身保持不動(dòng)。動(dòng)作過程中雙腿完全伸直。

4?? 跪姿后踢腿
動(dòng)作要領(lǐng):四點(diǎn)跪位,腰部保穩(wěn)定,右腿向后伸直,稍作停留后還原。

5?? 腹部拉伸?♀?
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥在瑜伽墊上,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部,挺胸。

6?? 跪姿背部拉伸?♂?
動(dòng)作要領(lǐng):身體自然而放松的向前趴下,臀部坐在腳后跟上,掌心向上,手臂向前伸展。

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