什么是合理膳食？

食物與健康關(guān)系已經(jīng)得到證實(shí)，但沒(méi)有哪一種食物可以滿(mǎn)足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素。

只有多種食物組成的膳食才能滿(mǎn)足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求，即“合理膳食”。

長(zhǎng)期規(guī)律的合理膳食不僅可以保障人體對(duì)能量與營(yíng)養(yǎng)素的需求，還可以增強(qiáng)機(jī)體免疫力，預(yù)防疾病，促進(jìn)健康。

居民常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題有哪些？

多年來(lái)，隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展和衛(wèi)生服務(wù)水平的提高，我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)狀況持續(xù)改善，但仍面臨著營(yíng)養(yǎng)不足與過(guò)剩并存的雙重負(fù)擔(dān)。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》顯示，我國(guó)居民存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：

膳食攝入還存在不合理，平均膳食脂肪供能比超過(guò)30%，高油高鹽攝入仍普遍存在，豆類(lèi)和奶類(lèi)攝入偏低，蔬菜和水果攝入水平略有下降。

超重肥胖問(wèn)題凸顯，心血管代謝疾?。ㄈ绻谛牟　⒛X卒中、Ⅱ 型糖尿?。┏噬仙厔?shì)。

部分地區(qū)、重點(diǎn)人群，如孕婦、兒童、老年人群貧血率仍較高，鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥依然存在。

合理膳食該怎么做？

看這里↓↓↓

要做到合理膳食，根本途徑是平衡膳食。平衡膳食模式是根據(jù)必需營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設(shè)計(jì)的理想膳食模式。對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，合理膳食原則上等同于平衡膳食?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》給出了很好的建議。

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食物多樣，平衡膳食

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

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谷類(lèi)為主

谷類(lèi)為主是指谷薯類(lèi)食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征。建議大家每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100g。

為什么要多吃全谷物呢？這是因?yàn)椋阮?lèi)含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，可以在起到供能的作用的同時(shí)提供更豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素。多吃全谷物有助于預(yù)防和改善慢性代謝性疾病。

3

多吃新鮮蔬菜水果

我國(guó)居民蔬菜攝入量低，水果攝入長(zhǎng)期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營(yíng)養(yǎng)素不足的重要原因。建議增加蔬菜水果攝入，推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果。

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每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

我國(guó)居民奶類(lèi)、大豆攝入量仍處于較低水平?；谄錉I(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康意義，建議增加奶和大豆及其制品的攝入。多吃各種各樣的奶制品，達(dá)到每天相當(dāng)于液態(tài)奶300g的攝入量；經(jīng)常吃豆制品，平均每天攝入大豆和堅(jiān)果25～35g。

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常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

多數(shù)居民攝入畜肉較多，禽和魚(yú)類(lèi)較少，這對(duì)居民健康不利，需要調(diào)整比例。成人魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，保證每周吃魚(yú)280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類(lèi)280～350g，平均每天攝入水產(chǎn)類(lèi)40～75g，畜禽肉類(lèi)40～75g，平均每天攝入總量120～200g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽肉，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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少鹽少油，控糖限酒

我省居民食鹽和烹調(diào)油攝入過(guò)多，要培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。推薦成人每天食鹽攝入量不超過(guò)6g；每天的烹調(diào)油攝入量為25～30g；糖的攝入量每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下；過(guò)量飲酒與多種疾病相關(guān)，會(huì)增加肝損傷，痛風(fēng)，心血管疾病和某些癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此應(yīng)避免過(guò)量飲酒。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

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合理運(yùn)動(dòng)

我國(guó)大多數(shù)的居民身體活動(dòng)不足或缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，能量攝入相對(duì)過(guò)多，導(dǎo)致超重和肥胖的發(fā)生率逐年增加。各個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該天天運(yùn)動(dòng)，推薦成人積極參加日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

原標(biāo)題：《健康生活，從合理膳食做起》