[參考文獻(xiàn)：中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南(2022)》；《老年人健康飲食與零食選擇研究》，中華醫(yī)學(xué)雜志，2023；《堅果類食品對中老年人健康影響的系統(tǒng)性綜述》，中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2024]

您是否注意到，很多中老年人閑暇時喜歡嗑瓜子、嚼花生，把這些當(dāng)作日常休閑零食？電視前、麻將桌旁，常見長輩們一邊聊天一邊不停地剝著瓜子殼。雖然瓜子花生確實美味可口，但對于中老年人群體來說，過量食用這類零食卻暗藏著不少健康隱患。

瓜子花生雖好，但中老年人需警惕其背后的健康風(fēng)險。瓜子花生屬于高油脂、高熱量食物，中老年人消化功能已逐漸減弱，食用過多容易產(chǎn)生消化不良。這類零食還含有較高的脂肪，尤其是花生中飽和脂肪含量不低，攝入過多可能導(dǎo)致血脂升高。

中老年人本就是心腦血管疾病的高危人群，高血脂更會增加動脈粥樣硬化和心腦血管事件的風(fēng)險。

我在臨床中遇到過不少案例，許多高血壓、冠心病患者仍大量食用瓜子花生，結(jié)果導(dǎo)致病情加重。北京協(xié)和醫(yī)院心內(nèi)科張教授指出，他接診的多位心梗患者都有長期大量吃花生瓜子的習(xí)慣，這絕非巧合。

另外，瓜子花生嗑起來費時費力，容易造成牙齒過度磨損。中國口腔醫(yī)學(xué)會調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，常年嗑瓜子的中老年人牙釉質(zhì)磨損率比不嗑瓜子的高出35%。有些長輩為了省事，直接用牙齒咬開硬殼，這更容易導(dǎo)致牙齒損傷甚至折斷。中老年人的牙齒狀況普遍不如年輕人，這種行為無疑是在"雪上加霜"。

那么，中老年人閑暇之余吃什么零食才更健康呢？醫(yī)學(xué)專家推薦以下三種更適合中老年人的健康"零嘴"。

第一種：干果類食品。與瓜子花生不同，適量食用核桃、杏仁、腰果等已去殼的干果，能為中老年人提供豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和多種微量元素。

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究表明，每天食用約25克混合堅果(約一小把)的中老年人，其心血管健康狀況明顯優(yōu)于不食用堅果的人群。

核桃中豐富的α-亞麻酸還對大腦健康有益，有助于延緩認(rèn)知功能衰退。我的一位患者李阿姨，自從每天吃一小把混合堅果后，血脂指標(biāo)逐漸恢復(fù)正常，記憶力也有所改善。

第二種：低糖水果干。適量食用藍(lán)莓干、黑加侖干、小番茄干等低糖水果干，既能滿足口腹之欲，又能補(bǔ)充膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。與新鮮水果相比，水果干更方便儲存和攜帶，特別適合牙口不好的老年人。

中國營養(yǎng)學(xué)會研究發(fā)現(xiàn)，適量食用水果干可以幫助中老年人增加水果攝入量，提高抗氧化能力。不過要注意選擇無添加糖的天然水果干，避免攝入過多的精制糖分。

第三種：全谷物零食。全麥餅干、燕麥棒、糙米卷等全谷物零食，富含膳食纖維和B族維生素，有助于穩(wěn)定血糖、促進(jìn)腸道健康。中國醫(yī)師協(xié)會消化科醫(yī)師委員會建議，中老年人應(yīng)增加全谷物食品攝入，每天至少25克膳食纖維，而全谷物零食是補(bǔ)充膳食纖維的理想選擇。

我曾建議一位便秘嚴(yán)重的老張每天食用適量全麥餅干代替瓜子，兩個月后他的腸道功能明顯改善，排便更加順暢。

這三類健康零食雖好，也要注意適量食用。每天堅果類食品控制在一小把(約25克)，水果干控制在30克左右，全谷物零食也不宜過量。即使是健康零食，過量攝入也會導(dǎo)致熱量過剩。

中老年人選擇零食時，還應(yīng)考慮個人健康狀況。糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格控制含糖水果干的攝入；高血壓患者選擇堅果時應(yīng)避免鹽焗類；腎功能不全患者則需控制堅果攝入量，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)。

除了合理選擇零食種類，中老年人還應(yīng)培養(yǎng)健康的零食食用習(xí)慣。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉醫(yī)生建議，中老年人零食應(yīng)"少量多次"，每次食用量不宜過大；零食不應(yīng)替代正餐，而是作為正餐的補(bǔ)充；晚上九點后盡量不要食用零食，以免影響睡眠質(zhì)量和消化功能。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項涉及2000名中老年人的調(diào)查顯示，良好的零食習(xí)慣與更好的健康狀況密切相關(guān)。定期食用適量健康零食的中老年人，其整體營養(yǎng)狀況更佳，慢性病發(fā)生率更低。

對于已習(xí)慣食用瓜子花生的中老年朋友，不必一刀切完全禁止，可以逐步減少食用量，同時增加健康零食的比例。從每周減少一天食用瓜子花生開始，漸漸培養(yǎng)食用健康零食的習(xí)慣。

健康飲食習(xí)慣的養(yǎng)成需要全家人的支持。子女可以定期為父母準(zhǔn)備健康零食禮盒，替換家中的瓜子花生；也可以和父母一起嘗試制作簡單的健康零食，如自制無糖水果干、烤堅果等，在互動中培養(yǎng)健康飲食意識。

總而言之，中老年人零食選擇應(yīng)以健康為本，適當(dāng)減少瓜子花生等高油脂零食的攝入，增加堅果、低糖水果干和全谷物零食的比例。

飲食習(xí)慣的改變需要循序漸進(jìn)，但只要堅持，必將收獲健康紅利。您的晚年生活質(zhì)量，很大程度上取決于現(xiàn)在的生活方式選擇。從今天開始，不妨嘗試調(diào)整零食結(jié)構(gòu)，讓健康"零嘴"成為生活的新習(xí)慣！

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