腹瀉、便秘、愛放臭屁......這些困擾著大家的小問題，很可能與身體攝入的某種營養(yǎng)素不足有關(guān)——膳食纖維。

膳食纖維作為人體“七大營養(yǎng)素”之一，是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合，屬于多糖類物質(zhì)。然而，不少人的膳食纖維攝入量都顯示不足。

據(jù)2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入嚴(yán)重不足，每日攝入量只有11g，還不到推薦量的一半！

膳食纖維相比于蛋白質(zhì)、維生素來說，確實(shí)沒有那么“出名”，可是，我們的健康同樣離不開它。

足量的膳食纖維，可降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

雖然膳食纖維不能被消化、吸收，但它有著重要的保健功能，如足量的膳食纖維可以防止便秘、減肥、保護(hù)腸道等。

不過，相關(guān)研究證實(shí)，膳食纖維的好處遠(yuǎn)不止于此。

發(fā)表在《Plos Medicine》醫(yī)學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究，收集了8300名Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病成年人中的相關(guān)數(shù)據(jù)，根據(jù)對比后發(fā)現(xiàn)，與攝入最少膳食纖維者相比，膳食纖維攝入量較高者的過早死亡率顯著降低。

該研究小組還分析了1789名糖尿病前期、Ⅰ型或Ⅱ型受試者的實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)為他們提供了至少6周的更多纖維和全谷物攝入。

最后，研究小組表示，這些受試者在增加其纖維或全谷物攝入量后，血糖控制、膽固醇水平、體重減輕得到了改善。

此外，世界衛(wèi)生組織也曾委托研究人員開展了一項(xiàng)關(guān)于膳食纖維的研究。該研究數(shù)據(jù)得出：每日攝入的膳食纖維量增加8g，腸癌、二型糖尿病、心臟病的發(fā)病率下降5%~27%。

也就是說，攝入足量的膳食纖維，對降低某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)有幫助！

那么，我們攝入多少膳食纖維才算“足量”呢？

膳食纖維的攝入量

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出，成年人的膳食纖維攝入量為25g~35g/天，比如每天攝入500克蔬菜，約10克膳食纖維，再吃250克水果，約5g膳食纖維，其余的吃雜糧補(bǔ)充。

而“富貴病”（糖尿病、脂肪肝、肥胖病等）患者在此基礎(chǔ)上，應(yīng)增加10~15 g/天；2~20歲的幼童、青少年，其攝入量按年齡增加5~10 g/日。

按照這一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就不用擔(dān)心出錯(cuò)了。

但是，大家不要盲目食用過量的膳食纖維，否則對健康有危害。

一方面，過量攝入膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時(shí)，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。

另一方面，大量食用膳食纖維，可能使胃腸道“不堪重負(fù)”。尤其糖尿病患者的胃腸道功能較弱，胃排空往往延遲，甚至出現(xiàn)不同程度的胃輕癱。

那我們平時(shí)該怎么吃呢？

將膳食纖維的量平均分配到三餐，多種食物搭配，蔬菜的攝入量要大于水果（大部分蔬菜的纖維比水果高）；

大家先每天攝入一定量，再根據(jù)自己的身體情況，逐漸適應(yīng)后，再增加分量；胃腸功能不好的人，不適合攝取大部分膳食纖維，如老人、做過手術(shù)者等。

7大“膳食纖維高手”

我們在日常的食物中，就能輕易地獲取膳食纖維。以下7種常見食物，它們都富含膳食纖維，不妨多吃吃吧！

7、羽衣甘藍(lán)：4.1g/100g；

適合減肥者，建議做沙拉餐，忌大火炒，否則破壞營養(yǎng)。

6、芋頭：5.1g/100g

最好用來替代米飯等主食，儲(chǔ)存時(shí)不要放冰箱，洗時(shí)要戴手套。

5、燕麥：10.1/100g

適合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。

4、百香果：10.4g/100g

含人體必需的17種氨基酸等，有助于消除疲勞、降脂。

3、黃豆：15.5g/100g

富含大豆異黃酮，對女性有益，但嘌呤物質(zhì)多，痛風(fēng)者不宜吃。

2、杏仁：19.2g/100g

一天吃3~4粒為宜；苦杏仁要熟食，且每天不超過10粒。

1、魔芋：74.4g/100g

理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋膠；低脂、零卡路里。

注意3個(gè)誤區(qū)

1、食物切碎了，膳食纖維就沒用？

蔬果被切碎了，它們所含的膳食纖維并不會(huì)因此“失效”。

特別是對于腸胃不好、牙齒不好的人來說，蔬果切碎后，膳食纖維變得更細(xì)小，能減輕對牙齒、腸胃的負(fù)擔(dān)，更有益于健康。

2、口感粗糙的食物才含膳食纖維？

口感與食物中是否含有膳食纖維沒有關(guān)系，此判斷方法不科學(xué)。

膳食纖維分為可溶性與不可溶性。堅(jiān)果、芹菜、玉米的口感粗糙，卻含不可溶性膳食纖維；而大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘類水果的口感較細(xì)膩，卻含可溶性膳食纖維。

3、吃膳食纖維一定可以變瘦？

膳食纖維雖然能產(chǎn)生飽腹感，對減肥有幫助，但要真正瘦下來，關(guān)鍵在于控制總熱量的攝入。

在進(jìn)食了高膳食纖維食物后，應(yīng)減少其他食物的攝入，否則依然瘦不了。

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