含膳食纖維豐富的食物

膳食纖維，指不易被消化的食物營養(yǎng)素，在消化系統(tǒng)中有吸收水份的作用。膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，包括纖維素、木質(zhì)素、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。那么，含膳食纖維的食物都有哪些呢?下面我們就來為大家詳細(xì)介紹一下。

目錄十大益處表明膳食纖維的重要性含膳食纖維豐富的食物食用膳食纖維過多危害大膳食纖維不是吃一斤蔬菜這么簡單膳食纖維的生理功能

1十大益處表明膳食纖維的重要性

　　一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

　　二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥方法。

　　三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

　　四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

　　五、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收：膳食中攝入鈣質(zhì)(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

　　六、降低血脂，預(yù)防冠心病：由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

　　七、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結(jié)果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。

　　八、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。

　　九、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動通暢有關(guān)。

　　十、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)激素水平上升所造成。

2含膳食纖維豐富的食物

　　1、筍干：筍干含有多種維生素和纖維素，具有防癌、抗癌作用。發(fā)胖的人吃筍之后，也可促進(jìn)消化，是肥胖者減肥的佳品。

　　2、辣椒：辣椒中含有豐富的膳食纖維，能清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，并能抑制致癌物質(zhì)的產(chǎn)生和加速有毒物質(zhì)的排除，可降低血脂和控制膽固醇。

　　3、蕨菜：其所含的膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。經(jīng)常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等作用。其所含的膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。經(jīng)常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等作用。

　　4、菜花：菜花的能量很低，膳食纖維很高，對抵抗許多癌癥都有幫助。

　　5、菠菜：菠菜中含有的大量維生素和膳食纖維，能促進(jìn)人體新陳代謝，延緩衰老，排除體內(nèi)毒素。菠菜中的膳食纖維能起到很好的通便作用。

3食用膳食纖維過多危害大

　　雖然專家們經(jīng)常鼓勵人們多攝入一些膳食纖維，但廣大居民也不能走另一個極端，即攝入過多的膳食纖維，必須把握一些原則。

　　第一，在攝入膳食纖維時(shí)，如果沒有注意同時(shí)攝入足夠的水分，很可能會發(fā)生腸梗阻。所以，一定要注意在增加膳食纖維攝入的同時(shí)，應(yīng)攝入足夠的水。另外，如果膳食纖維分子的結(jié)構(gòu)太大，有些人在攝入后會有排便困難或不適。這時(shí)就不要一次性攝入大量的粗大的膳食纖維，可以改為食用含有果膠等可溶性膳食纖維的食物，如胡蘿卜、蘋果等，還要以少量開始而逐漸適應(yīng)。

　　第二，為了維持正常的排便，每天一定要攝入足量的膳食纖維，但并不是無限量的，應(yīng)該根據(jù)個人情況不同做出調(diào)整。由于膳食纖維有降低血糖和改善糖耐量的作用，故每攝入1000千卡的熱量，糖尿病人可以補(bǔ)充8～12克的膳食纖維。一般正常人最高不超過25克。兒童和老年人最多不超過18克。

　　此外，膳食纖維有阻礙、減緩消化與營養(yǎng)吸收的副作用，過多食用膳食纖維會導(dǎo)致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產(chǎn)氣量，影響其他營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)的消化以及鈣、鐵的吸收。因此，胃氣不強(qiáng)的人，吃了粗糧就會感覺胃不舒服;本身缺乏礦物質(zhì)的人，也會因?yàn)檫^量攝入膳食纖維而加重病情。

4膳食纖維不是吃一斤蔬菜這么簡單

　　中國居民膳食指南上推薦正常成年人每天攝入膳食纖維25-30克，而且還建議成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。那么是不是每天一斤蔬菜就等于獲得足夠的膳食纖維了呢?專家說，攝入營養(yǎng)要對健康有利就必須“有的放矢”。

　　在不少人的認(rèn)識中，膳食纖維最大的作用就是促進(jìn)腸道蠕動、增加飽腹感、促進(jìn)消化、減少便秘。其實(shí)膳食纖維對健康有更大的作用，例如適量攝入膳食纖維，可預(yù)防致命和非致命冠心病;幫助調(diào)節(jié)血糖和血脂;對預(yù)防腸癌有幫助。有研究表示，如果青少年期攝入的膳食纖維少，那么成年后，尤其是40歲以后患上慢性病的風(fēng)險(xiǎn)將增加。

　　專家提醒，膳食纖維的好處并不是每天隨便買一斤蔬菜填進(jìn)肚子里那么簡單?！吧攀忱w維分為不溶性和可溶性兩大類。不溶性的膳食纖維包括纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起來比較粗。

　　而可溶性膳食纖維主要是植物細(xì)胞壁內(nèi)的儲存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟，像果膠、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯膠等?！倍梢詭椭梭w控制血膽固醇和血糖的水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病的，是其中的可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維的主要作用就是促進(jìn)腸道蠕動和預(yù)防便秘。

5膳食纖維的生理功能

　　吸水溶脹性

　　膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，并軟化糞便，防止便秘，促進(jìn)排便和增加便次，起到一種導(dǎo)泄的作用，減少糞便在腸道中的停滯時(shí)間及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸，保持腸道清潔，從而減少和預(yù)防胃腸道疾病。

　　抑制膽固醇

　　膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，預(yù)防高血脂癥和高血壓。

　　延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收

　　膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收，減少和預(yù)防有害化學(xué)物質(zhì)對人體的毒害作用。

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