首頁資訊營養(yǎng)與睡眠關(guān)系密切，運用營養(yǎng)手段，可以有效解決或緩解睡眠問題

營養(yǎng)與睡眠關(guān)系密切，運用營養(yǎng)手段，可以有效解決或緩解睡眠問題

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 06:02

一、睡眠的現(xiàn)狀和問題

“良好睡眠，健康中國”2020年世界睡眠日中國主題發(fā)布。建設(shè)健康中國的根本目的是提高全體人民的健康水平，人民健康也是社會主義現(xiàn)代化強國的重要指標?！傲己盟?健康中國”旨在倡導全方位、全周期關(guān)愛健康的角度來維持高質(zhì)量的睡眠；以《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》為指導，通過健康睡眠活動，大力普及健康睡眠知識，不斷加強健康睡眠指導，多方位完善健康睡眠服務(wù)，不斷提升全民睡眠健康水平，以健康睡眠促進健康中國。

常人無所重，惟睡乃為重。人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的。與進食和飲水一樣，睡眠也是人類不可或缺的本能活動。中國睡眠研究會的調(diào)研結(jié)果顯示，超過3億人有睡眠障礙，隨著生活節(jié)奏的加快和老齡化社會的到來，睡眠問題的困擾日益加劇。

睡眠疾病包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”三大類90多種，睡眠障礙國際分類第三版（TheInternational Classification of Sleep Disorders，ICSD-3）結(jié)合癥狀學（如失眠）、病理生理（如晝夜節(jié)律）以及部位（如呼吸疾?。┻M行分類，包含：失眠、睡眠呼吸疾病、不是由于呼吸疾病引起的嗜睡、晝夜節(jié)律睡眠障礙、異態(tài)睡眠、睡眠相關(guān)運動失調(diào)、獨立癥狀、其他睡眠疾病。

短期睡眠不足可能引發(fā)精神不振、注意力不集中、黑眼圈等癥狀，長期睡眠不足可能導致身體加速老化、免疫力下降、注意力不集中、記憶力衰退、身體代謝低落等一系列問題，嚴重影響身心健康，甚至會增加猝死風險，危及生命；同時由于睡眠不足引起的內(nèi)分泌失調(diào)還可能引起肥胖。

二、睡眠改善的機理（節(jié)律、環(huán)境、認知、病癥）

睡眠是人類不可或缺的一種生理現(xiàn)象，睡眠是人類面對外界刺激時反應(yīng)有所下降缺又極容易恢復的一種狀態(tài)。睡眠受到多種內(nèi)在外在因素的影響。

1、睡眠節(jié)律

睡眠是個奇妙而神秘的過程，在人類對于睡眠的探索中發(fā)現(xiàn)，按照自己的睡眠周期睡覺，睡眠質(zhì)量會更好；入睡最初的90分鐘是入睡的黃金時期；晚上12點到早上6點是睡眠的黃金時間段，尤其不要錯過凌晨兩點前后的時間；不同的人有不同的時鐘基因，認識清楚自己的睡眠節(jié)律是匹配自己時鐘基因的根本；每天8小時睡眠是成年人的推薦睡眠時間，但并不適合于每個人。

人的睡眠是REM睡眠和非REM睡眠兩種狀態(tài)交互的過程。REM睡眠又稱快速眼動睡眠（Rapid Eye Movement），REM睡眠中，人的眼球會轉(zhuǎn)動，大腦也比較活躍，只有肌肉活動水平極低，所以這種睡眠也被認為是“身體睡眠”，在這個階段容易做夢，而且清醒后對于夢境的內(nèi)容也能有深刻的印象。非REM睡眠狀態(tài)期間眼球幾乎沒有運動，心跳、呼吸也會減緩，大腦處于休息狀態(tài)，所以這種睡眠也被認為是“腦睡眠”。在非REM睡眠中有四種睡眠狀態(tài)，分別為淺睡期、輕睡期、中睡期和深睡期。深睡眠是人睡的最熟、最香的階段，處于深睡眠的人難以被外面的聲音打擾，也很難被別人喚醒。REM睡眠和非REM睡眠這兩種睡眠狀態(tài)并不是隨機出現(xiàn)的，而是有它自己的周期，通常以60-120分鐘為一個周期交替出現(xiàn)，更精確的說法是90分鐘為一個周期。在兩種狀態(tài)循環(huán)往復，每夜常有4-5個睡眠周期。睡眠周期中一次REM睡眠長度通常在前半較短，有時只出現(xiàn)在睡眠一開始，持續(xù)時間甚至不超過30秒。但是在天亮前的睡眠中，長度會變長，最長時可達30分鐘左右。REM睡眠通常會在清晨出現(xiàn)，所以人們經(jīng)常會在這一時間段做夢，并且記住夢的內(nèi)容。（附上吃出好睡眠p22圖）

根據(jù)睡眠周期理論，人們常認為睡眠時間最好以90分鐘為單位來進行計算，睡眠的第一周期為“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期為“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反復，而每一周期持續(xù)的時間約90分鐘。通常在反復4-5次之后，睡眠會逐漸變淺，進入到REM睡眠階段，如果這時醒來的話，那就再好不過了。一些研究中發(fā)現(xiàn)那些看上去并沒有睡滿規(guī)定睡眠時間卻精力充沛的人，所睡的時長剛好接近90分鐘的倍數(shù)。可見，睡眠周期完整循環(huán)時，人的睡眠質(zhì)量會更好，睡眠周期被打斷時，人就會感到疲憊，或者醒了之后頭腦仍然昏昏沉沉，感覺自己還沒有醒。不過，睡眠周期其實也是因人而異的。實際上，一個周期的時間為90-120分鐘。

按照自己睡眠周期的倍數(shù)時間睡眠有助于提高睡眠質(zhì)量。如何才能找出90分鐘的睡眠周期呢？我們可以根據(jù)自己的入睡時間和自然醒的起床時間大約估測自己的睡眠周期長度。小睡的時間也可以作為衡量的標準，比如中午12點睡著了，醒來時發(fā)現(xiàn)是13點半，那么久說明睡眠周期長度為90分鐘。

根據(jù)斯坦福大學醫(yī)學部精神科教授、SCN研究所所長西野精治的“斯坦福高效睡眠法”理論，“睡眠時長以90分鐘的倍數(shù)為宜”的說法并不是絕對的，睡眠的第一周期中會出現(xiàn)持續(xù)70-90分鐘的深度非REM睡眠。因此，確保入睡以后有90分鐘的睡眠時間，就有可能擁有一個深度的非REM睡眠。保障入睡最初的黃金90分鐘不被打擾極為重要。

晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理（附睡眠革命p22頁圖）。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)。根據(jù)人類生物鐘的普遍規(guī)律，晚上9點開始分泌褪黑素，晚上11點-12點到高峰，凌晨2點左右是睡眠最深的時間端，早上七點半開始停止褪黑素分泌。正是由于生物鐘的這種規(guī)律，睡眠的時間盡量不要錯過晚上12點至早上6點的黃金時間段（附好睡p178圖）。

我們無法擺脫晝夜節(jié)律，一個人喜歡早起或者晚起，不光是后天養(yǎng)成的行為習慣，也是跟我們身體的基因有關(guān)，這些基因稱為時鐘基因，也就是2017年諾貝爾將得主的貢獻。我們可以根據(jù)自己睡眠的節(jié)律及清醒時的精神狀態(tài)，判斷自己屬于早睡早起的云雀還是晚睡晚起的貓頭鷹，不必勉強自己的作息規(guī)律跟其他人一樣，適合自己的睡眠節(jié)律才更匹配自己的時鐘基因?！霸迫浮迸c“貓頭鷹”的判斷不能僅僅通過自己的習慣確定，有些晚上習慣熬夜白天精神不振的人，只是披著貓頭鷹外皮的假貓頭鷹。

2、睡眠環(huán)境

人類延續(xù)了動物生存的本能，在REM睡眠時期對于外界的感知明顯提升，環(huán)境中的微弱刺激也可能影響到我們的睡眠質(zhì)量。營造一個良好的睡眠環(huán)境對于獲得健康的睡眠意義重大。

臥室不應(yīng)該成為生活空間的延伸。如果可以的話，把臥室重新命名為身心修復室更為適宜，將房間中與睡眠、修復、休息無關(guān)的東西清理出臥室，讓臥室隔絕外界光源，降低臥室的溫度但不至于寒冷，在臥室中放置一些可以給自己帶來安全感的玩具或照片，保持臥室裝飾風格中性，避免任何刺激大腦或容易讓人引起可怕聯(lián)想的東西，控制房間中電子設(shè)備的使用，盡量把手機拿出臥室。

寢具對于睡眠環(huán)境的塑造也有重要意義。軟硬適當?shù)拇矇|、隨季更換的被子、舒適支撐這頭部的好枕頭，都是提高睡眠質(zhì)量的有利條件。

3、睡眠認知

由于工作、生活的忙碌，事業(yè)、家庭的壓力，現(xiàn)代人受到各種精神因素的影響，容易引起各類睡眠問題。睡前打坐、瑜伽伸展、冥想都能釋放壓力，讓心情趨于平靜和緩，幫助入睡；平時適度的情緒宣泄，如哭泣或大笑，也能幫助代謝對身體有害物質(zhì)；另外，舒緩情緒幫助入睡還有方向療法，是利用香氣成分來緩解精神壓力和增進身體的健康。

法國化學家Rene Maurice Gattefosse，以此芳香療法這個名稱來闡述研究成果，Gattefoss’e指出植物精油因極佳的滲透性，而能在涂抹肌膚后，進一步達到肌膚的深層組織，接著有細小的血管所吸收，最后進入血液循環(huán)，達到治療效果。在一些我們常見的傳統(tǒng)民俗療法中，也可以發(fā)現(xiàn)芳香植物的運用，利用芳香植物特殊香氣，來減輕生病后的疼痛與不適感。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，有70%的人都覺得“很難入睡”“睡眠不足”“睡了覺也不解乏”。反之，只有不足30%的人會對自己的睡眠表示很滿意。對于睡眠這件事，人們的普遍印象就是“不滿意”，而且往往認為這是不幸之事。無論是因為什么，可以確定的是，患者確實無法擁有一個良好的睡眠，這使其感到很困擾。如果能消除這種不滿足感，大腦和身體的狀態(tài)就會得到提高，注意力渙散、身體狀態(tài)不佳等消極問題也會隨之消失。

4、以呼吸暫停綜合征為代表的睡眠疾病

相較于其他類型的睡眠障礙，由疾病引起的這一類更加讓人擔憂。這組疾病的共同特點就是在睡眠中的病態(tài)呼吸。中樞性呼吸暫停疾?。–ental apnea dsordes）包括由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，呼吸努力以間歇或周期的方式減少或消失的中樞性呼吸暫停：其他的中樞性呼吸暫停形式與潛在的病理和環(huán)境因素有關(guān)，如陳-施氏呼吸，高海拔周期呼吸。

原發(fā)性中樞性呼吸暫停是一種原因不明的疾病，其特點是睡眠期間反復的呼吸停止的發(fā)作，而沒有呼吸努力存在。主訴有白天嗜睡、失眠、睡眠期間呼吸困難，患者沒有高碳酸血癥（PCO2 大于45 mm Hg），診斷是根據(jù)多導睡眠監(jiān)測每小時有5次或更多的呼吸暫停發(fā)作。其他的中樞性呼吸暫停包括陳-施氏呼吸、其特點反復的呼吸暫?；虻屯夂秃粑^度交替出現(xiàn)，呼氣量以逐漸增加和減少的方式變大或變小。這種形式主要出現(xiàn)在NREM，而在REM不會出現(xiàn)。這種形式的呼吸暫停典型的出現(xiàn)于心衰、腦血管病和腎衰，其他的中樞性睡眠呼吸暫停包括高海拔周期性呼吸，其特點是由于急性高原病引起的睡眠疾病。在呼吸暫停期間沒有呼吸努力存在。典型的周期長度在12到34秒之間。診斷是根據(jù)睡眠期間每小時5次或更多的中樞性呼吸暫停，多數(shù)人在海拔7600米會出現(xiàn)這種通氣形式，有些人在較低的高度出現(xiàn)。

繼發(fā)的中樞性呼吸暫停是由于藥物引起（藥物濫用），最常見的是長期阿片類藥物的使用者。藥物激活了腹側(cè)脊髓的多個受體使得呼吸抑制。診斷是中樞性呼吸暫停指數(shù)超過每小時5次，嬰兒的原發(fā)性睡眠呼吸暫停是呼吸控制疾病，通常見于早產(chǎn)兒（早產(chǎn)的呼吸暫停），但它也可出現(xiàn)在易感染的嬰兒。這也許是一種發(fā)育形式，也許是繼發(fā)于其他疾?。涸\斷是根據(jù)呼吸暫停20秒或更長時間。

阻塞性睡眠呼吸暫停疾病包括上氣道阻塞引起的呼吸努力增加和不足通氣，上氣道阻力綜合征也是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的一種表現(xiàn)，并不作為一種獨立的診斷。成人阻塞性唾眠呼吸暫停的特點是反復的呼吸停止（apnea）或上氣道部分阻塞（hypopneas），這些事件往往伴有血氧飽和度的下降。打鼾和睡眠破壞是典型而常見的。也可出現(xiàn)白天嗜睡和失眠。診斷是根據(jù)每小時5次或更多的呼吸事件（apneas,hypopneas,or respiratory ffort-elated arousals），在呼吸事件期間呼吸努力增加。兒童阻塞性睡眠呼吸暫停的特點類似于在成人中所見到的，但不出現(xiàn)皮質(zhì)微覺醒，可能是因為有一個較高的覺醒閾，診斷是根據(jù)每小時睡眠中，至少在兩個呼吸周期中，出現(xiàn)至少一次呼吸事件。

其他的包括由于已知的生理條件引起的睡眠呼吸疾病和由于肺實質(zhì)疾病和血管疾病引起的睡眠相關(guān)低氧，這些疾病有顯著的氧減和肺實質(zhì)疾病，如可在COPD、囊性肺纖維化、和間質(zhì)性肺疾病中見到。

低通氣低氧疾病（Hypoveniltionhypoxemic）和增加的PaCO2有關(guān)。睡眠相關(guān)的低通氣/低氧綜合征，可在下呼吸道疾病中見到，如肺氣腫、支氣管擴張、或囊性肺纖維化、神經(jīng)肌肉疾病或脊柱側(cè)凸、和先天性中樞性肺泡低通氣綜合征。后者是一種發(fā)生在嬰兒的呼吸中樞衰竭，不能自發(fā)呼吸，呼吸表淺而無規(guī)律。

除了睡眠相關(guān)的呼吸疾病，腹瀉、嘔吐、疼痛與呼吸系統(tǒng)無關(guān)的疾病也可能對睡眠產(chǎn)生負面影響。

三、營養(yǎng)和行為習慣如何改善睡眠

1、血清素營養(yǎng)促進，愉悅心情

血清素也被稱為快樂荷爾蒙，通過飲食適量提高血清素含量可以讓人鎮(zhèn)靜，減少急躁情緒，帶來愉悅感和幸福感，帶給人更多快樂，改善睡眠。

血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，屬于環(huán)狀單胺類結(jié)構(gòu)，分子式C10H12N2O。血清素必須有氨基酸-色氨酸經(jīng)過一連串的反應(yīng)而來，必須氨基酸-色氨酸是一種人體無法合成，必須經(jīng)由飲食攝取的氨基酸，所以提供充足的原料色氨酸，才有機會被轉(zhuǎn)換成血清素，這當中的過程也需要維生素B6、葉酸以及其他營養(yǎng)素的協(xié)助。選擇好的食物，每天攝取均衡飲食，補充多元營養(yǎng)素，才能讓身體機能運作順暢，同時也是舒緩焦慮、釋放壓力、幫助睡眠的關(guān)鍵。

2、褪黑素營養(yǎng)促進，助眠、調(diào)節(jié)生理時鐘

（1）多元攝取色氨酸含量豐富的食物

蛋白質(zhì)是由許多的胺基酸組成，其中人體無法自行合成的胺基酸種類，就稱為必需胺基酸，色胺酸正是必需胺基酸的一種，需要透過飲食來獲得，普遍又以動物性蛋白質(zhì)的含量較多，但是動物性蛋白質(zhì)會有較高比例的飽和脂肪酸。因此，建議要挑選低脂的肉類，如：魚肉、雞肉、瘦肉為較佳來源。回顧色胺酸的轉(zhuǎn)換過程，也需要維生素B群協(xié)助以及糖類帶動胰島秦分泌，減少色胺酸進入腦中的障礙，所以也可以選擇全谷雜糧類，如：燕麥、糙米等，而其他富含色胺酸的好食材，如：豆腐、豆?jié){、香蕉、牛奶、堅果等，除了可以提供色胺酸之外，也有其他幫助解壓、助眠的功能。

（2）足量優(yōu)質(zhì)的碳水化合物

全谷類食物是一群未經(jīng)精細化加工處理，仍保留完整組成的谷物。屬于碳水化合物的一種，但是相較于精制型的碳水化合物，全谷類富含膳食纖維、維生素B群和E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、多酚類、植化素等，一般不易造成血糖大幅度波動，屬于低升糖的食物類別，也避免胰島素因為血糖急遽上升，瞬間大量分泌，反而讓血糖值瞬間過度下降，再次產(chǎn)生飢餓感，造成惡性循環(huán)，因此攝取全谷物可改善代謝，有助控制體重如糙米、燕麥、黑米、玉米、紅豆、黑芝麻、大豆、大事、高粱、小米、薏米等。全谷雜糧也因為有糖，經(jīng)過消化代謝，可以進入人體后，讓胰島素適度分泌，反而有助褪黑激素的形成。

（3）提高不飽和脂肪酸的攝取比例

現(xiàn)代人在根深蒂固的觀念影響下，總是逢油色變，擔心油等于脂肪，進入人體后，變成脂肪堆積在身體中，其實精致型淀粉轉(zhuǎn)化成脂肪囤積的機會比攝取健康油脂來的高；而脂肪在人體內(nèi)除了作為熱量儲存之外，還能幫助脂溶性維生素A、D、E以及K的吸收，帶來飽足感，所以只要挑對好的油脂，就不用擔心脂肪對健康的殺傷力，脂肪按照結(jié)構(gòu)可分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸，一般油脂都含有不同比例的脂肪酸，室溫下呈現(xiàn)白色固態(tài)，就是飽和脂肪酸比例較高，如：豬油、椰子油，如果室溫下呈現(xiàn)透明液態(tài)，就是不飽和脂肪酸比例較高，如：橄欖油、葵花油，而不飽和脂肪酸主要有Omega-9、0mega-6、0mega-3，其中Omega-3有助于釋放褪黑激素，讓褪黑激素作用，減輕焦慮癥狀，并且改善睡眠品質(zhì)，對于幫助解壓助睡效益大，可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類裂品中補充Omega-3。

（4）飲食中補充天然維生素B群

維生素B群被稱為能量維生素，在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經(jīng)，協(xié)助褪黑激素的合成，因此如果人體缺乏維生素B群的時候，也容易導致失眠，情緒不安。因此，可以從全谷類、肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋等來源，獲得適量的天然B群，細分維生素B群有維生素B1、B2、B6、葉酸，維生素B1、B2與維生素B6幫助血清素合成，維生素B6具有安定神經(jīng)、穩(wěn)定情緒。此外，酗酒或是過度飲酒，會造成體內(nèi)維生素B群的損耗。

（5）助眠電解質(zhì)-礦物質(zhì)鈣、鎂、鉀

鈣、鎂在人體內(nèi)具有通過訊號調(diào)節(jié)，放松肌肉、安定精神的作用，近而在褪黑激素合成路徑上，幫助色胺酸轉(zhuǎn)換為褪黑激素，最完美的代表食物牛奶同時含有鈣質(zhì)與色胺酸，能有效助眠，另外，也可從豆?jié){、柴菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等獲得。含有「鉀」的食物如燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜有助于維持神經(jīng)健康、心跳規(guī)律摶動、也能幫助體液代謝，避免水分滯留造成水腫。

3、攝入更多助眠營養(yǎng)成分

（1）硒：硒缺乏是造成睡眠異常的一個因素。它對人體免疫系統(tǒng)功能和甲狀腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物來源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蠣、雞肉和小型褐菇。

（2）維生素C：美國公共科學圖書館（PLOS）發(fā)表的一項研究指出，血液中維生素C水平低的人群，遇到的睡眠問題越多，越容易在夜間醒來。富含維生素C的食物包括卡姆果、余甘子、針葉櫻桃等高級食品，以及燈籠椒、綠葉蔬菜、獼猴桃、草莓、柑橘類、木瓜等日常食物。

（3）鈣：《歐洲神經(jīng)病學》（European Neurology ）雜志發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，快速眼動睡眠障礙與鈣元素缺乏有關(guān)。富含生物可利用鈣元素的食物包括甘藍、羽衣甘藍、芥菜葉、沙丁魚、海菜和芝麻。

（4）維生素D：根據(jù)《臨床睡眠醫(yī)學》雜志的研究，維生素D缺乏和白天過度嗜睡有著強烈的關(guān)聯(lián)。富含維生素D的食物來源較少，比如說劍魚、鮭魚、金槍魚、馬鮫魚、香菇、牡蠣等。不過，研究表明，提升維生素D水平的最佳方法，是適當?shù)貢裉枴?/p>

（5）Ω-3：牛津大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，Ω-3有助于人體獲得更深度、更舒適的睡眠。富含Ω-3的食物來源包括奇亞籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目魚、鮭魚和亞麻籽。值得注意的一點是，Ω-3脂肪酸對熱量比較敏感。因此，熱量過高會破壞人體試圖攝取的敏感油脂。因此，選擇大品牌的亞麻籽油、魚油和磷蝦油等冷榨油是個不錯的選擇。

4、保護腸道菌群，平衡激素分泌

通常稱褪黑素（Melatonine，MT）是由腦松果體分泌的激素之一，其實腸道微生物以及胃腸道內(nèi)分泌細胞都能合成褪黑素，腸道比大腦松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明，即使手術(shù)切除松果腺后，腸道中的褪黑激素水平還是相對不變。這突出表明，腸道組織（尤其是腸內(nèi)分泌細胞）本身及腸道維生素生成褪黑素的效率有多高。加州大學洛杉磯分校的研究人員還發(fā)現(xiàn)，人體腸道中幾萬億的細菌在不停地與腸道神經(jīng)交流。加州理工學院的研究人員發(fā)現(xiàn)，對于血清素的產(chǎn)生，腸道細菌扮演著重要的作用。

人體內(nèi)部和人體表面的細菌，大約比人體細胞多10倍，而大多數(shù)細菌生活在腸道中，在自然平衡狀態(tài)下，腸道菌群有助于調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，腸道有益菌群可以幫助血清素正常生產(chǎn)，褪黑激素正常分泌，使整體激素水平達到最佳狀態(tài)，調(diào)節(jié)睡眠。

益生菌補充劑在當今變得越來越流行。但是，還是有許多食物可以提供有益菌群，有助于支持健康的消化功能。人類歷史上，大多數(shù)長壽文化中都包含某種發(fā)酵的食品或飲料。以下幾種是經(jīng)過時間檢驗的：德國泡菜、朝鮮泡菜、腌菜、味噌、酸牛奶（乳制品與非乳制品）、酸乳酒（乳制品與非乳制品）、紅茶菌。

同樣的，有一些飲食行為會傷害到有益菌群：首先是農(nóng)藥，食物上的農(nóng)藥殘留清洗不干凈會傷害到體內(nèi)菌群；加工食品如果糖分過量，會助長致病菌；成品食物中的食品添加劑和防腐劑也會傷害腸道中的菌群；大多數(shù)抗生素不論細菌好壞，會直接全部消滅；還有一個與日常生活密切相關(guān)的氯，雖然氯是一種優(yōu)秀的清洗劑，但即使少量的氯，都會傷害人體的細菌群。

5、調(diào)整飲食習慣，科學助眠

人體的生物鐘不只是在控制我們的睡眠，日出而作、日落而息，在睡眠之外，我們的飲食習慣、激素分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化等也受到生物鐘的管理，生物鐘幾乎影響我們所有的生理和行為活動。當我們身體的某一方面違反節(jié)律時，可能引起生物鐘的連鎖反應(yīng)。例如：食物信號是外周生物鐘的主要授時信號,不當?shù)娘嬍沉晳T會引起生物鐘母鐘與子鐘的時間錯點，誘發(fā)機體內(nèi)環(huán)境的生物鐘紊亂，內(nèi)環(huán)境的變化可能導致睡眠的紊亂。

（1）打造良好睡眠，規(guī)律三餐很重要

規(guī)律的一日三餐能保持生物鐘時間的穩(wěn)定以及保證物質(zhì)代謝等生理功能的正常發(fā)揮（論文1）。正常固定的三餐時間，是身體調(diào)節(jié)時鐘的一項重要根據(jù)，能將一天劃分成為三個時間，透過進食補充身體能量，調(diào)節(jié)生理代謝活動，身體內(nèi)的內(nèi)分泌運作也會有默契的跟著三餐的時間慣性工作（書籍吃出好睡眠）。

睡眠受到身體節(jié)律影響，追求好的睡眠品質(zhì)，應(yīng)該要固定三餐的用餐時間，讓身體的器官習慣且固定時間工作。三餐不正常會讓身體器官產(chǎn)生錯覺、迷惑，不知道要執(zhí)行什么任務(wù)。

（2）營養(yǎng)準時早餐，開啟好睡第一步

一晚的好眠是從人體每天醒來的一刻就開始準備的，早晨醒來時，經(jīng)歷了長時間的睡眠后，身體處于禁食狀態(tài)，所有體內(nèi)器官都是呈現(xiàn)休息模式的運作，因此，需要營養(yǎng)豐富的早餐幫助身體提高體溫，讓身體代謝正常運作。規(guī)律而又營養(yǎng)豐富的早餐，為一天注入滿滿活力的同時，也校準了人體的生物鐘，為下一次的睡眠開啟了一個好的局面。

（3）適量均衡午餐，健康活力持續(xù)

一般從上午九點開始，人體中的睪酮分泌增加，睪酮具有提神及提升身體機能的作用，經(jīng)歷了充滿活力的整個上午，人體需要飲食補充所需能量。午餐宜葷素搭配，素菜以綠色或紅綠色蔬菜為主，葷菜以脂肪含量較低的瘦肉、魚、蛋為主，主食依然是一餐供能的核心來源，且更推薦粗雜糧，如果能搭配少量豆制品，餐后加餐少量水果、堅果就再好不過了。

（4）清淡美味晚餐，減輕代謝負擔

通常食物的吸收需要3-4個小時，因此晚餐的時間盡量要在睡前三小時完成。晚餐不宜吃的過于油膩咸辣，也不宜吃的過多，以免造成消化不良，增加腸胃的負擔。

當人體體內(nèi)的溫度降低時，更容易進入產(chǎn)生睡意，晚上過油或過量的飲食會讓食物在消化的同時持續(xù)產(chǎn)熱，讓身體體溫維持高點，導致睡眠時間的推移，影響睡眠。利用飽腹感對日常飲食進行調(diào)整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，能讓人們在保證不餓肚子的同時，又降低能量的攝入。飽腹感就是進食后產(chǎn)生的不需要繼續(xù)進食的感覺。人的饑餓感和飽腹感是由人腦調(diào)節(jié)控制的。在人的下丘腦中，有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質(zhì)。當吃完飯后，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不想再吃了。當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應(yīng)能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產(chǎn)生饑餓感。容易快速帶來飽腹感且可以較長時間維持飽腹感的食物更適合晚餐，在主食中可以增加湯類攝入，合理選用粗糧、豆類、奶類。