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天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院推拿科

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月26日 04:18

春風(fēng)拂面，正是煥新好時(shí)節(jié)。隨著大地回暖，是時(shí)候喚醒沉睡的身體，開啟健康之旅啦~津沽推拿這就帶您系緊鞋帶，從簡(jiǎn)單的爬樓梯開始，挑戰(zhàn)地心引力，雕刻春日線條，與贅肉說拜拜！爬樓梯這件事基本在我們每天的日常生活中都會(huì)遇到，因?yàn)榕罉翘莶恍枰艿窖b備、場(chǎng)地和時(shí)間限制，還有不少人用這種方式鍛煉身體。

不是健身房去不起

而是爬樓梯具有高性價(jià)比

有利于心腦血管健康

合理運(yùn)動(dòng)可以在代謝體內(nèi)脂肪的同時(shí)，減少脂肪代謝物對(duì)心腦血管的刺激，從而減小血管硬化及血管炎癥的發(fā)生概率。有研究在對(duì)英國(guó)近46萬(wàn)成年人進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)12年左右的隨訪后發(fā)現(xiàn)，每天爬樓50級(jí)臺(tái)階以上，可將心血疾病風(fēng)險(xiǎn)降低20%[1]。

加強(qiáng)肌肉力量

爬樓梯屬于高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，能很好地鍛煉臀腿肌群，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。

有利于心腦血管健康

良好的身材不僅象征美麗，更是身體健康的重要標(biāo)志。而減肥的基礎(chǔ)邏輯便是“少進(jìn)多出”，打開熱量缺口。2022年《中國(guó)居民膳食指南》[2]指出，爬樓梯所消耗的熱量是騎自行車、羽毛球等運(yùn)動(dòng)2倍左右。

但是又很多朋友擔(dān)心爬樓會(huì)傷膝蓋，其實(shí)多數(shù)運(yùn)動(dòng)都會(huì)不同程度的增加膝關(guān)節(jié)壓力，如果姿勢(shì)不當(dāng)，則壓力會(huì)進(jìn)一步增大，因此，正確的爬樓方式，既能減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，又能鍛煉身體。

正確的爬樓打開方式

爬樓前先熱身，激活臀腿肌群，找到臀肌和腹肌發(fā)力感，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

爬樓時(shí)

腳尖和膝蓋對(duì)齊朝向正前方，不要內(nèi)扣，不要外八；

最好全腳掌落地，踩實(shí)臺(tái)階，腳尖盡量往前，不要半只腳踩在臺(tái)階上，避免膝蓋超過腳尖；

上半身挺直，微屈髖，身體略前傾，不要過分塌腰，感受臀部發(fā)緊，臀部及大腿后側(cè)發(fā)力，可以用手觸摸臀部，尋找發(fā)力感；

避免負(fù)重爬樓梯；

一步一個(gè)臺(tái)階，循序漸漸，找好節(jié)奏，適當(dāng)休息；

如果有條件的話，下樓梯盡量選擇乘坐電梯；

下樓梯時(shí)前腳掌先落地，隨后過渡到全腳掌著地，避免全腳掌或腳跟先落地下臺(tái)階。

爬樓后

及時(shí)拉伸，尤其是大腿前側(cè)，后側(cè)、小腿后側(cè)以及臀部肌肉的拉伸。

注意事項(xiàng)：空腹及飽餐后不宜爬樓，避免引起低血糖及胃腸道不適，應(yīng)在進(jìn)食后1小時(shí)之后進(jìn)行，每次爬樓時(shí)間不宜過長(zhǎng)，對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，又想通過爬樓進(jìn)行鍛煉的新手來說，初始運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在10分鐘左右，隨著適應(yīng)能力及運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)可循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至30分鐘左右，每周3-5次為宜，在爬樓過程中如果感覺過度疲勞應(yīng)及時(shí)休息緩解。

哪些人不適合爬樓鍛煉？

體重基數(shù)過大的人群，暫時(shí)不建議爬樓，會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；

患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群；

患有骨科傷病且尚未痊愈的人群；

65歲以上老年人，孕婦；

其他醫(yī)囑建議不適合運(yùn)動(dòng)的人群。

適當(dāng)?shù)呐罉悄軌蛱岣呱眢w素質(zhì)，是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，但是要實(shí)際運(yùn)動(dòng)起來更要考慮自身的因素，切記正確的爬樓方法，防止運(yùn)動(dòng)損傷，得不償失。

參考文獻(xiàn)

[1] Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study

[2] 中國(guó)居民膳食指南

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圖文I柯智淳

編輯I范順*

校對(duì)I陳英英

審核I張瑋

柯智淳

天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院

推拿科住院醫(yī)師

針灸推拿學(xué)碩士，參與臨床工作多年，擅長(zhǎng)中醫(yī)內(nèi)外治法相結(jié)合依時(shí)治療頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎椎管狹窄癥、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、肩周炎等骨關(guān)節(jié)疾病；運(yùn)用津沽臟腑推拿治療消化系統(tǒng)、婦科、內(nèi)分泌系統(tǒng)等內(nèi)科疾病。發(fā)表多篇核心論文。