在追求健康體重的道路上，“拼命運(yùn)動(dòng)無需控食”與“極端節(jié)食速效瘦身”成為兩大常見誤區(qū)。2025年全民營(yíng)養(yǎng)周期間，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科專家通過真實(shí)案例指出，盲目依賴高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或過度節(jié)食不僅難以實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，還可能引發(fā)代謝紊亂、肌肉流失等健康風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)減重的核心在于“吃動(dòng)平衡”——合理控制熱量攝入與科學(xué)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能真正實(shí)現(xiàn)健康體重的長(zhǎng)期穩(wěn)定。

誤區(qū)一：

揮汗如雨就能“抵消”高熱量飲食？

20歲的大學(xué)生劉美美（化名）曾因身材焦慮，在高二暑假開啟瘋狂健身模式，每日泡健身房，體重從79kg降至72kg。然而，高考前運(yùn)動(dòng)量驟減后，體重迅速反彈至87kg，更被診斷為重度脂肪肝。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師葉艷彬通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，劉美美雖每日?qǐng)?jiān)持2小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，但存在兩大關(guān)鍵問題：運(yùn)動(dòng)中頻繁飲用含糖飲料，以及運(yùn)動(dòng)后因“補(bǔ)償心理”暴飲暴食。

“低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)平均僅消耗200-300Kcal，但一瓶500ml運(yùn)動(dòng)飲料就含有35g糖，約150Kcal熱量。”葉艷彬強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)后若攝入高熱量食物，極易形成“熱量盈余”。更嚴(yán)重的是，長(zhǎng)期過量運(yùn)動(dòng)可能觸發(fā)身體的自我保護(hù)機(jī)制，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率補(bǔ)償性降低，“看似努力，實(shí)則事倍功半”。

針對(duì)劉美美的案例，臨床營(yíng)養(yǎng)科團(tuán)隊(duì)為其制定了低碳水、低脂肪、高蛋白的飲食方案，并糾正其“運(yùn)動(dòng)后犒勞自己”的錯(cuò)誤觀念。調(diào)整后，劉美美每日減少近1000Kcal熱量攝入，且無需忍受饑餓。3個(gè)月的科學(xué)干預(yù)下，其體重從87kg降至76kg，重度脂肪肝完全康復(fù)，肌肉量與基礎(chǔ)代謝率保持穩(wěn)定。半年后隨訪顯示，劉美美體重未出現(xiàn)反彈，成功建立起“吃動(dòng)平衡”的健康模式。

誤區(qū)二：

極端節(jié)食是減重“捷徑”？

36歲的王杰（化名）因長(zhǎng)期熬夜、暴飲暴食，體重飆升至118kg，并確診2型糖尿病、重度脂肪肝及高尿酸血癥。為快速減重，他采取極端節(jié)食法，每日熱量攝入從2600Kcal驟降至800Kcal，幾乎戒斷主食，蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。兩周內(nèi)，體重銳減7kg，但隨之出現(xiàn)四肢乏力、脫發(fā)、面色發(fā)黃等癥狀，且體重停滯不前。一次假期“放縱”后，體重迅速反彈至118kg，減重成果付諸東流。

葉艷彬團(tuán)隊(duì)通過身體成分分析發(fā)現(xiàn)，王杰的骨骼肌量因蛋白質(zhì)攝入不足大幅下降，基礎(chǔ)代謝率降低近30%?！皹O端節(jié)食就像‘殺敵一千自損八百’?！比~艷彬解釋，當(dāng)人體長(zhǎng)期處于能量嚴(yán)重虧空狀態(tài)，會(huì)優(yōu)先分解肌肉而非脂肪以維持生命活動(dòng)，導(dǎo)致代謝率下降，“最終身體進(jìn)入‘節(jié)能模式’，減重必然陷入平臺(tái)期，一旦恢復(fù)正常飲食，反彈無可避免”。

臨床營(yíng)養(yǎng)科為王杰設(shè)計(jì)了每日1500Kcal、115g蛋白質(zhì)的高蛋白低升糖飲食方案，確保營(yíng)養(yǎng)均衡的同時(shí)逐步修復(fù)代謝功能。14周干預(yù)后，其體重下降10kg，體脂肪減少5kg，腰圍縮小5cm。更關(guān)鍵的是，血糖、尿酸、肝臟彈性等指標(biāo)顯著改善：糖化血紅蛋白從8.6%降至6%，胰島素水平從37.29μU/mL降至14.74μU/mL，重度脂肪肝基本逆轉(zhuǎn)。王杰坦言，科學(xué)飲食讓他“無需挨餓，精力反而更充沛”，并主動(dòng)開始低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，逐步邁向健康生活。

科學(xué)減重：營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的精準(zhǔn)協(xié)同

葉艷彬指出，減重的本質(zhì)是“熱量缺口”，但實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)需兼顧營(yíng)養(yǎng)攝入與能量消耗的平衡。飲食層面，需優(yōu)先選擇全谷物、薯類等優(yōu)質(zhì)碳水化合物，瘦肉、魚類、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果、深海魚等?！袄纾秒s糧飯?zhí)娲酌罪?，不僅能延緩血糖上升，還能增加膳食纖維攝入；適量攝入雞蛋、牛奶，可避免肌肉流失。”她強(qiáng)調(diào)，盲目排斥某一類營(yíng)養(yǎng)素（如碳水化合物）會(huì)導(dǎo)致代謝失衡。

運(yùn)動(dòng)層面，需根據(jù)個(gè)體目標(biāo)制定計(jì)劃。有氧運(yùn)動(dòng)雖能直接消耗熱量，但過量可能引發(fā)代謝補(bǔ)償；力量訓(xùn)練則有助于增加肌肉量，提升靜息代謝率?！懊恐?-4次、每次30-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更為合理?！比~艷彬建議，運(yùn)動(dòng)后若感到饑餓，可選擇低糖水果、無糖酸奶等健康零食，而非高糖飲料或油炸食品。

“僅靠運(yùn)動(dòng)不控制飲食，如同竹籃打水；僅靠節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，則可能損肌傷身。”葉艷彬總結(jié)，劉美美與王杰的案例證明，唯有將科學(xué)飲食與合理運(yùn)動(dòng)結(jié)合，才能打破“越減越肥”的惡性循環(huán)。2025年全民營(yíng)養(yǎng)周倡導(dǎo)的“吃動(dòng)平衡”理念，正是希望通過普及科學(xué)知識(shí)，幫助公眾避開誤區(qū)，實(shí)現(xiàn)健康體重的可持續(xù)管理。

采寫：南都記者 王道斌 通訊員 李旸 張燦城

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