原創(chuàng) 躺平也能減肥？醫(yī)學專家揭秘「躺瘦」的科學真相

2025年03月20日 【健康號】 費健     閱讀 578

躺平也能減肥？醫(yī)學專家揭秘「躺瘦」的科學真相

躺平也能減肥？醫(yī)學專家揭秘「躺瘦」的科學真相
作者：費健 主任醫(yī)師 | 上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院普外科
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開頭嘮嘮嗑：為什么國家喊你管理體重？

最近國家衛(wèi)健委主任喊話全民重視體重管理，不少甲減或甲狀腺術后的病人問我：“費醫(yī)生，我飲食也控制了，跑步也跑了，體重怎么減不下來？”今天我就用3個顛覆認知的醫(yī)學發(fā)現(xiàn)，告訴你：減肥可以更輕松！

我從醫(yī)30年，做過上萬臺手術，也幫很多人通過微創(chuàng)消融治療甲狀腺結節(jié)。但今天不聊手術刀，只說科學——睡覺、吃飯、激素，這三個關鍵詞能讓你躺著也能瘦！（文末有懶人總結表，一定要看到最后?。?/p>

一、睡覺=減肥？科學家發(fā)現(xiàn)「睡眠激素」Raptin

熬夜黨注意！少睡1小時，胖得比誰都快
最近《JAMA內科學》的研究讓我眼前一亮：超重人群每天多睡1小時，能少攝入270大卡！ 相當于少喝一杯奶茶，或少吃一碗米飯。長期堅持3年，能瘦12公斤！

更神奇的是，科學家還發(fā)現(xiàn)了一種名為Raptin的“睡眠激素”。它像個小管家，在你睡覺時悄悄抑制食欲。如果熬夜缺覺，Raptin水平會暴跌，第二天你會瘋狂想吃高熱量食物！

劃重點：

? 睡眠不足（<6小時）：肥胖風險增加50%

? 睡夠7-9小時：Raptin分泌旺盛，食欲自然降低

? 熬夜補救法：周末補覺沒用！每天固定時間上床，手機調成黑白屏減少藍光刺激

二、吃和動，到底怎么平衡？

《2025世界肥胖報告》數(shù)據(jù)顯示，中國41%成年人超重，9%已進入肥胖行列。

但別慌！記住這兩個黃金公式：

1. 飲食：不是少吃，而是會吃

 少吃這些：含糖飲料、油炸食品、加工肉類（火腿腸、培根）

? 多吃這些：全谷物、深色蔬菜、低糖水果（藍莓、蘋果）

 懶人餐盤法：1/2蔬菜+1/4蛋白質（魚、豆制品）+1/4主食

2. 運動：每天20分鐘就能逆襲

別再被“每天1萬步”嚇退！研究證實：

♀? 有氧運動：快走、跳舞、騎共享單車（每天20分鐘，心跳加速即可）

 力量訓練：深蹲、平板支撐（每周2次，增加肌肉=提高代謝）

♂? 通勤改造：提前1站下車走路、用爬樓梯代替電梯

三、醫(yī)學新發(fā)現(xiàn)：你的胖可能是基因在搗鬼

很多人問我：“我喝涼水都胖，是不是沒救了？”最新研究發(fā)現(xiàn)，某些基因突變（如RCN2基因） 會導致“夜食癥”和代謝紊亂。這類人表現(xiàn)為：

 深夜瘋狂想吃碳水

 白天困倦沒精神

?? 怎么節(jié)食都難瘦

別灰心！基因不是判決書
通過睡眠調節(jié)、針對性飲食（如夜間補充蛋白質）和藥物干預（如GLP-1受體激動劑），依然能打破惡性循環(huán)。想知道自己是否屬于這類人群？可以到三甲醫(yī)院做肥胖基因篩查。

四、費醫(yī)生的「無痛減肥」終極清單

綜合最新研究和我的臨床經驗，送你一張懶人行動表：

寫在最后：健康是場馬拉松

作為醫(yī)生，我見過太多人因肥胖患上糖尿病、心臟病甚至癌癥。但我也見證過無數(shù)人通過微小改變重獲健康——每天多睡1小時、少喝1杯奶茶、多走1000步，這些小事累積起來就是奇跡。

如果你正在為體重焦慮，記?。耗悴皇窃诤椭静罚窃趯W習如何與身體溫柔相處。從今天起，把鬧鐘調早1小時，關燈睡覺吧！你的身體會用輕盈和活力回報你。

本文參考：

《JAMA內科學》睡眠延長與能量攝入研究（2025）

2025年《世界肥胖報告》

《CK醫(yī)學綜述：肥胖綜合診治進展》（2025）

健康不是選擇題，而是必答題。你，準備好交卷了嗎？ 

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