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“每逢春節(jié)胖三斤”？新春健康膳食攻略來(lái)了！速看→

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月24日 04:19

如何均衡飲食、健康過(guò)節(jié)！

新春佳節(jié)，向來(lái)是一年中最熱鬧、最具煙火氣的時(shí)刻。忙碌了一整年，大家都盼著在這個(gè)時(shí)候和親朋好友歡聚一堂，熱熱鬧鬧地共度佳節(jié)。圍坐在餐桌旁，品嘗著豐盛的美食，分享著生活的點(diǎn)滴，這樣的場(chǎng)景，想想都讓人覺(jué)得幸福?？擅看?strong>春節(jié)過(guò)后，不少人看著體重秤上增加的數(shù)字，都忍不住感嘆“每逢春節(jié)胖三斤”。難道在這個(gè)美食如云的節(jié)日里，就注定要和健康體重“絕緣”嗎？別擔(dān)心，今天我就結(jié)合最新的膳食寶塔，跟大家好好嘮嘮如何在春節(jié)期間均衡飲食、健康過(guò)節(jié)。

先跟大家講講膳食寶塔，這可是咱們健康飲食的“好幫手”。2022年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了最新版的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）”，它用圖文并茂的形式，清楚地展示了平衡膳食模式下各類(lèi)食物的攝入量和比例。這個(gè)寶塔一共有五層，每一層都代表著一類(lèi)食物，分別是谷薯類(lèi)、蔬菜水果、禽畜魚(yú)蛋類(lèi)、奶類(lèi)和大豆堅(jiān)果類(lèi)，還有烹調(diào)用油鹽。搞清楚每層食物該吃多少，咱的飲食就能更科學(xué)、更健康。

先來(lái)說(shuō)說(shuō)寶塔的第一層——谷薯類(lèi)。這一類(lèi)食物可不簡(jiǎn)單，它們不僅是給咱們身體供能的“主力軍”，還藏著各種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維。按照膳食寶塔的建議，每天最好攝入四至六兩的谷類(lèi)食物，這里面得有一到三兩的全谷物和雜豆類(lèi)，再加上一到二兩的薯類(lèi)。但一到春節(jié)，情況就有點(diǎn)不一樣了。滿(mǎn)桌的大魚(yú)大肉就不說(shuō)了，還有八寶飯、年糕這些極具年味的美食，一個(gè)比一個(gè)誘人。在這些美食的“圍攻”下，咱們很容易不知不覺(jué)就吃多了。所以啊，春節(jié)期間主食的量得適當(dāng)控制一下，這樣才能維持總熱量的平衡，不讓體重“蹭蹭”往上漲。而且，大家可以把平時(shí)吃的精白米面換成五谷雜糧，像糙米、燕麥、紅薯這些，既滿(mǎn)足了味蕾，又照顧了健康，何樂(lè)而不為呢？

再看看第二層——蔬菜水果。這可是膳食指南里重點(diǎn)推薦的食物。蔬菜水果就像一個(gè)營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，富含膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)。成年人每天至少得吃六兩蔬菜，如果沒(méi)有糖尿病，水果的攝入量保持在四至七兩比較合適。不管是在家和家人一起做飯，還是出去下館子，大家不妨多點(diǎn)幾道顏色各異的蔬菜。你想啊，紅的番茄、綠的青菜、紫的茄子，擺上桌五顏六色的，看著就有食欲。而且多吃蔬菜不僅能給身體補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)，還能減少總熱量的攝入，讓咱們?cè)谙硎?strong>美食的同時(shí)，也不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

接著是第三層——禽畜魚(yú)蛋類(lèi)。這類(lèi)食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的重要來(lái)源，不過(guò)得適量吃。每天吃一個(gè)雞蛋，再搭配三兩左右的魚(yú)、禽和瘦肉，基本就能滿(mǎn)足身體的需求了。在挑選食材的時(shí)候，建議優(yōu)先選擇魚(yú)和禽類(lèi)，它們的脂肪含量相對(duì)較低，吃起來(lái)更健康。像清蒸魚(yú)、白切雞，都是很不錯(cuò)的選擇，既保留了食物的營(yíng)養(yǎng)，味道也鮮美。

第四層是奶類(lèi)、大豆和堅(jiān)果。這些食物可是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的“高手”，營(yíng)養(yǎng)密度超高。每天最好喝300毫升以上的奶，要是不喜歡喝純牛奶，酸奶、奶酪這些奶制品也可以，換算成和300毫升牛奶相當(dāng)?shù)牧烤托小?strong>大豆和堅(jiān)果也別忘吃，每天吃一兩至一兩半，就能給身體提供更全面的營(yíng)養(yǎng)，讓咱們活力滿(mǎn)滿(mǎn)地迎接新的一年。

一層是烹調(diào)油和鹽。雖說(shuō)炒菜做飯離不開(kāi)它們，但真的要少吃。成年人每天烹調(diào)油最好別超過(guò)25-30克，鹽控制在5克以?xún)?nèi)。除了油和鹽，添加糖的量也得注意，每天最好別超過(guò)50克，要是能控制在25克以下就更好了。平時(shí)選零食的時(shí)候，像薯片、辣條這些高油、高鹽、高糖的食物，盡量少碰，多吃點(diǎn)原味堅(jiān)果、牛奶、水果，健康又美味。

除了按照膳食寶塔調(diào)整飲食，廣州市疾病預(yù)防控制中心的專(zhuān)家還給出了三個(gè)超實(shí)用的健康小貼士，大家一定要牢記。

第一個(gè)就是飲酒限量莫貪杯。春節(jié)期間，親朋好友聚在一起，總少不了喝點(diǎn)酒，營(yíng)造熱鬧的氛圍。但大家得知道，喝酒對(duì)健康可沒(méi)什么好處，千萬(wàn)不能貪杯，也別一個(gè)勁兒地勸別人喝酒。過(guò)度飲酒的危害可不小，它會(huì)增加患高血壓、腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致急性或慢性酒精中毒。喝多了，肝臟首當(dāng)其沖，容易引發(fā)酒精性脂肪肝，要是一直不注意，慢慢地還可能發(fā)展成酒精性肝硬化。要是實(shí)在想喝點(diǎn)酒，也得控制好量。按照酒精量來(lái)算，成年人每天的酒精攝入最好不超過(guò)15克。這大概相當(dāng)于150毫升12°的紅葡萄酒、450毫升4°的啤酒，或者30毫升52°的白酒。

第二個(gè)小貼士是減少久坐多運(yùn)動(dòng)。想要維持健康體重，除了吃對(duì)食物，運(yùn)動(dòng)也必不可少。不管處在什么年齡段，只要身體允許，每天都得活動(dòng)活動(dòng)。建議每周至少拿出5天時(shí)間，進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)得使點(diǎn)勁，但還能正常和人聊天。每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到150分鐘以上。除了有氧運(yùn)動(dòng)，也鼓勵(lì)大家每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，像舉啞鈴、俯臥撐這些，能讓身體更加強(qiáng)壯，全方位促進(jìn)身體健康。春節(jié)期間，大家看電視、玩手機(jī)的時(shí)間多，很容易一坐就是一整天，這樣可不行。每隔一會(huì)兒，就站起來(lái)走走，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，別讓身體“生銹”了。

一個(gè)就是食品安全記心上。春節(jié)期間，采購(gòu)食材、準(zhǔn)備年夜飯，還有各種聚餐、外出就餐，忙得不亦樂(lè)乎。越是這個(gè)時(shí)候，越要把食品安全放在心上。買(mǎi)食材的時(shí)候，一定要挑選新鮮的，飯菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃。像生菜、黃瓜這些打算生吃的蔬果，要用流動(dòng)水仔細(xì)清洗干凈；熟食要是吃不完，下次吃之前一定要徹底加熱。在做飯的過(guò)程中，生熟食材也要分開(kāi)處理，避免交叉污染。而且，春節(jié)期間聚餐和在外就餐的次數(shù)增加，食源性疾病和食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)也跟著提高了。所以大家一定要注意飲食衛(wèi)生，預(yù)防食物中毒、感染性腹瀉這些疾病，吃得安全，才能過(guò)得開(kāi)心。

這里還有個(gè)“健康廣州行動(dòng)”的三字經(jīng)，跟合理膳食有關(guān)，寫(xiě)得特別好，我分享給大家：“合理食，控總量。粗細(xì)糧，搭配好。谷為主，葷為輔。多蔬果，營(yíng)養(yǎng)全。講衛(wèi)生，食新鮮。多飲奶，少油鹽。多喝水，少食甜。不食生，更安全。用公筷，少疾病。吃與動(dòng)，要平衡。”合理膳食行動(dòng)也是“健康廣州行動(dòng)（2020-2030年）”的20項(xiàng)重大行動(dòng)之一，對(duì)各種食物的攝入量都有明確的標(biāo)準(zhǔn)，比如提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克，成人人均每日食用油攝入量不高于25-30克，人均每日添加糖攝入量不高于25克，蔬菜和水果每日攝入量不低于500克，每日攝入食物種類(lèi)不少于12種，每周不少于25種。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，還要維持健康體重，把體重指數(shù)（BMI）控制在18.5-24，男性腰圍小于85厘米，女性小于80厘米。這些標(biāo)準(zhǔn)都很科學(xué)，大家在日常生活中可以參考著來(lái)。

春節(jié)是個(gè)和家人朋友共享歡樂(lè)的節(jié)日，美食自然是其中不可或缺的一部分。但咱們可不能只圖一時(shí)的口腹之欲，而忽略了健康。只要按照膳食寶塔合理安排飲食，再記住這三個(gè)健康小貼士，做到均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)、注重食品安全，咱們就能開(kāi)開(kāi)心心、健健康康地過(guò)節(jié)，擺脫“每逢春節(jié)胖三斤”的困擾，以最好的狀態(tài)迎接新的一年。希望大家在新的一年里，都能吃得安全，吃出健康，龍年行大運(yùn)！

#小年到大年的養(yǎng)生吃法#

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