每逢佳節(jié)胖三斤
仔細一瞧三公斤
減肥拼命小半年
未到功成又過年
……
如何在春節(jié)期間
每日既能夠品嘗美食
同時保持健康好身材？
六個因素讓你不斷“長胖”
“過年肥”并不是空穴來風，這些因素都可能成為人們“胖三斤”的助推器。
1
天氣冷——胃口好
環(huán)境氣溫降低，體溫會隨之改變，為維持人體溫度，身體需要攝入更多的熱能，再加上天冷促使胃酸分泌，人們?nèi)菀孜缚诖箝_。
2
放假啦——窩里趴
溫度一降低，人就會有惰性，喜歡鉆進被窩里取暖。這樣一來，運動量變少，消耗的熱量隨之變少。在熱量攝入變多，消耗變少的情況下，剩余熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪。
3
貼冬膘——躲不了
分布在皮下的脂肪具有減少體內(nèi)熱量散失和防止外界輻射熱侵入的作用。氣溫降低，為維持體內(nèi)恒溫，人體就會本能地儲存更多的脂肪來抵御寒冷。
4
年貨好——吃不停
大家都愛吃甜食，吃飽后也有第二個“胃”來裝甜食。甜食當中所含的糖分在血液中急速地增加，便會大量產(chǎn)生制造脂肪的胰島素，所以人就會變胖。
5
打火鍋——趁熱吃
研究證明，熱的淀粉食物血糖生成指數(shù)更高，轉(zhuǎn)化為葡萄糖速度快，更有利于消化吸收。食物越快被消化，飽腹感越差。
為了增強飽腹感，人們會吃進更多的食物，攝入的熱量也就增多。而冷的淀粉食物會產(chǎn)生抗性淀粉，抗性淀粉屬膳食纖維，是一種不易被消化吸收的碳水化合物，能增強人們的飽腹感。
6
哥倆好——來一杯
1克酒精等于7個卡路里，這些熱量如果消耗不了只能轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)，對身體有害無益，喝酒過多還會導致營養(yǎng)失衡，因為影響了正常飲食攝入。
如何在進補吃好的同時
避免“每逢佳節(jié)胖三斤”的尷尬？
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均衡膳食，合理搭配
在安排餐食時，應(yīng)以植物性食物為主，動物性食物為輔，食物多樣化。下面來講講具體如何均衡搭配膳食，科學地控制熱量攝入，防止發(fā)胖：
主食要粗細搭配
做飯的時候粗糧占1/3。相對于精白米面，粗糧含有膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素都比較高，飽腹感強，消化吸收較慢，能夠減少攝入量。
中國居民膳食指南建議：全谷類和雜豆類的每日推薦攝入量為50-150g、薯類50-100g。
多吃蔬菜，水果要適量
與主食對比，蔬菜屬于熱量含量低的食物（一斤的綠葉蔬菜僅產(chǎn)生約90千卡的熱量，相當于一片方包），而且含有豐富的膳食纖維，可增強飽腹感。
值得注意的是，部分水果的果糖含量較高，如香蕉、榴蓮、桂圓、棗等，在推薦范圍內(nèi)應(yīng)適當控制攝入。
蔬菜類和水果類的每日推薦攝入量分別為300-500g以及200-350g。要盡量保證攝入蔬果的種類多樣和色彩豐富。
肉類有選擇地吃
過年期間的大魚大肉無法避免，可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類：以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉（含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白）。
盡量減少膽固醇含量高的食物（如動物內(nèi)臟）和腌制、熏烤類肉品的攝入。膳食指南推薦每日攝入畜禽肉40-60g、魚蝦肉40-75g、蛋類40-50g。
過節(jié)期間難免多吃，我們無需精準計算每一頓的肉類攝入，如果當日午餐吃肉較多，則晚餐注意少吃，以此類推，靈活調(diào)整。
飲食有度，不可暴飲暴食
用餐時不宜胡吃海喝，而應(yīng)細嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，這樣容易得到飽腹感。因為大腦需要約20分鐘才可接收到“飽足”的信號，進食過快容易導致過量飲食，每餐吃八分飽為好。
改變選擇固定的碗就餐，250ml標準碗不大不小，可輕松控制食量。
烹飪時選擇少油少鹽的方式為佳，例如拌、煮、蒸，以清淡為主。每日攝入鹽的量應(yīng)小于6g，油的每日推薦攝入量為25-30g。
限制酒和飲料的攝入
事實上，酒精的熱量含量非常高，每1克酒精就可產(chǎn)生7千卡的熱量（接近于油，10克油含有9千卡熱量）。
并且酒中含有大量的麥芽糖及氨基酸等物質(zhì)，進入人體后會轉(zhuǎn)化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代謝，就會轉(zhuǎn)化為脂肪積聚在體內(nèi)，從而導致肥胖。
飲酒對身體沒有任何好處，實在要喝建議：男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
多數(shù)含糖飲料的糖量約為8-11%，部分高達13%以上。如果不希望發(fā)胖，就要注意限制碳酸飲料、奶茶等高能量、高糖飲品的攝入，不能把飲料當水喝。
在餐桌上，用白開水、淡茶水、無糖酸奶和鮮榨果汁代替酒類和飲料是健康可取的。
零食選擇有講究
零食美味好吃，但是它們的“隱形熱量”不容小覷。注意少吃高糖、高鹽、高脂肪的零食，包括餅干、蛋糕、糖果、果脯蜜餞、巧克力、蛋黃酥、冰淇淋、膨化食品等。
許多加工食品除了能量高，還含有反式脂肪酸，增加機體肥胖的風險，世界衛(wèi)生組織建議每天來自反式脂肪酸的熱量不超過食物總熱量的1%（≈2克）。
所以，零食應(yīng)優(yōu)先考慮新鮮水果和奶類，適量攝入未加工的堅果（每天約一手心的量即可）。
特殊人群要注意
患有心腦血管疾病的老年人要尤其避免高脂飲食、過度飲酒、用餐過飽等。
高血壓患者的飲食以少油、低鈉鹽、低熱量、低膽固醇以及低動物脂肪為主。
痛風或高尿酸血癥的患者應(yīng)減少濃肉湯、動物內(nèi)臟和海鮮的攝入。
糖尿病患者要注意飲食的定時定量，進食順序：湯→蔬菜→肉類→粗雜糧主食。
溫馨提醒
假日里也不要忘了運動哦！吃完大餐后，不要立馬坐著，或者“葛優(yōu)躺”，可以靠墻壁站10-15分鐘。
吃完飯后收拾桌子、洗碗以及掃地，外出就餐后多走幾步，適當增加活動量，促進食物消化。
綜合：廣東發(fā)布、廣州衛(wèi)健委、健康四川官微、鄭州大學第二附屬醫(yī)院訂閱號、廣西疾控
來源：政法頻道
