7 Anti-Inflammatory Superfoods Nutritionists Say You Should Eat Every Day

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新聞源：Real Simple

2025-02-26 06:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1532字

抗炎超級(jí)食物健康飲食漿果十字花科蔬菜三文魚(yú)亞麻籽奇亞籽綠茶葉類(lèi)蔬菜豆類(lèi)和豆科植物

如果你正在通過(guò)飲食來(lái)改善健康，那么食物可以分為很多不同的類(lèi)別：促進(jìn)腸道健康的食品、有助于減少炎癥的食品或是一般的“超級(jí)食物”。但如果你想在每一餐中都獲得最大的健康提升，找到能夠滿足多個(gè)健康需求的食物會(huì)更有幫助。這時(shí)，抗炎超級(jí)食物就派上了用場(chǎng)，這些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物不僅能幫助你對(duì)抗炎癥，還能提供其他健康益處。

超級(jí)食物究竟是什么？

超級(jí)食物是富含營(yíng)養(yǎng)的食物，能夠提供許多健康益處。通常，它們分為幾類(lèi)：水果和蔬菜、瘦肉蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)發(fā)言人Vanessa King（MS, RDN, CNSC）解釋道。“當(dāng)我推薦超級(jí)食物時(shí)，我尋找的是富含營(yíng)養(yǎng)的食物，特別是含有植物化學(xué)物質(zhì)的食物，這些化合物存在于食物中，可以改善健康，但不一定屬于某個(gè)特定的食物組或營(yíng)養(yǎng)類(lèi)別?！?/p>

由于超級(jí)食物通常富含抗氧化劑和其他抗炎營(yíng)養(yǎng)素，因此它們也經(jīng)常出現(xiàn)在抗炎食物列表中。

頂級(jí)抗炎超級(jí)食物及嘗試的食譜

想立即開(kāi)始將一些抗炎超級(jí)食物加入你的飲食中嗎？看看這些雙重功效的食物類(lèi)別，以及你可以制作的食譜，幫助你獲得所有的好處。

“沒(méi)有一種食物能滿足所有的營(yíng)養(yǎng)需求，而一個(gè)豐富多樣、色彩豐富的飲食，包括所有食物組，能提供最多的健康益處。”King說(shuō)。所以，確保你混合搭配并嘗試每一種超級(jí)食物，以享受所有的好處——以及美味。

1. 漿果

“漿果富含纖維、水分和維生素——其鮮艷的顏色帶有抗炎、抗病特性?！盞ing說(shuō)。因此，多吃漿果不僅有助于腸道健康，還能降低膽固醇。

其他漿果食譜：

櫻桃漿果早餐布丁 烤盤(pán)版蛋白酥皮配漿果和芒果 檸檬覆盆子荷蘭嬰兒煎餅 粉色龍形奶昔 2. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如西蘭花、花椰菜、抱子甘藍(lán)、白菜、羽衣甘藍(lán)和卷心菜等，富含纖維、水分和抗炎抗氧化劑。

其他十字花科蔬菜食譜：

西蘭花沙拉 烤西蘭花青醬意大利面 檸檬煙杏仁小西蘭花 空氣炸鍋版辣味楓糖花椰菜 意大利檸檬風(fēng)味花椰菜 奶油土豆卷心菜湯 豆腐卷心菜沙拉 奶酪抱子甘藍(lán)烤盤(pán) 培根烤抱子甘藍(lán) 3. 三文魚(yú)

說(shuō)到三文魚(yú)，關(guān)鍵在于歐米伽-3脂肪酸。“富含歐米伽-3脂肪酸的食物至關(guān)重要——這是一種人體無(wú)法自行產(chǎn)生的必需營(yíng)養(yǎng)素，所以我們必須通過(guò)飲食攝入。”King說(shuō)。除了其抗炎特性外，三文魚(yú)還可以改善大腦和心血管健康。

不喜歡三文魚(yú)？King建議選擇其他富含歐米伽-3脂肪酸的海鮮，如鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、鱒魚(yú)、鳳尾魚(yú)和沙丁魚(yú)。

其他三文魚(yú)食譜：

雞蛋煙熏三文魚(yú)餡餅 快速三文魚(yú)漢堡 甜辣三文魚(yú)沙拉 一切調(diào)料三文魚(yú)串配辣椒蛋黃醬 一鍋三文魚(yú)配卷心菜 4. 亞麻籽或奇亞籽

如果你正在尋找植物性來(lái)源的歐米伽-3脂肪酸，亞麻籽和奇亞籽是不錯(cuò)的選擇?！八鼈兛梢蕴砑拥皆绮腿缪帑溒透裉m諾拉麥片中。亞麻籽在烘焙食品中效果很好，也可以作為雞蛋替代品。”King說(shuō)。亞麻籽和奇亞籽富含纖維，有助于腸道健康。

其他奇亞籽和亞麻籽食譜：

草莓奇亞早餐布丁 咸味種子格蘭諾拉麥片 蔬菜餅 5. 綠茶

一杯簡(jiǎn)單的綠茶多年來(lái)一直被列入超級(jí)食物名單，這要?dú)w功于其強(qiáng)大的抗氧化混合物?！熬G茶保留了其抗氧化和抗炎特性?！盞ing說(shuō)。其多酚成分，尤其是兒茶素，與降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

如何將綠茶融入飲食：

綠茶或抹茶可以作為添加到奶昔或甜點(diǎn)中的強(qiáng)力成分。

6. 葉類(lèi)蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)和其他綠葉蔬菜可以提供多種營(yíng)養(yǎng)——還有大量纖維。“葉子越深，維生素和植物化學(xué)物質(zhì)的濃度越高?！盞ing說(shuō)?！袄?，羽衣甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)和瑞士甜菜。”

其他綠葉蔬菜食譜：

綠葉蔬菜可能讓你聯(lián)想到沙拉，但你也可以將它們混入奶昔、湯和燉菜中，甚至烘烤羽衣甘藍(lán)制成美味的羽衣甘藍(lán)薯片。

7. 豆類(lèi)和豆科植物

豆類(lèi)和豆科植物是營(yíng)養(yǎng)飲食的全能選手，提供廣泛的營(yíng)養(yǎng)素?！把芯勘砻鳎诡?lèi)是富含瘦肉蛋白質(zhì)、纖維、鉀和葉酸的超級(jí)食物。”King說(shuō)。豆類(lèi)和豆科植物有多種顏色和類(lèi)型可供選擇。

其他豆類(lèi)和豆科植物食譜：

經(jīng)典的豆類(lèi)和米飯或辣椒是很好的起點(diǎn)，但豆類(lèi)和豆科植物可以添加到湯和燉菜中，或作為肉類(lèi)替代品用于玉米餅，還可以混合成醬料涂抹在三明治上或作為蘸醬。

(全文結(jié)束)

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