7 Anti-Inflammatory Superfoods Nutritionists Say You Should Eat Every Day

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新聞源：Real Simple

2025-02-26 06:00:00閱讀時(shí)長4分鐘1532字

抗炎超級(jí)食物健康飲食漿果十字花科蔬菜三文魚亞麻籽奇亞籽綠茶葉類蔬菜豆類和豆科植物

如果你正在通過飲食來改善健康，那么食物可以分為很多不同的類別：促進(jìn)腸道健康的食品、有助于減少炎癥的食品或是一般的“超級(jí)食物”。但如果你想在每一餐中都獲得最大的健康提升，找到能夠滿足多個(gè)健康需求的食物會(huì)更有幫助。這時(shí)，抗炎超級(jí)食物就派上了用場(chǎng)，這些營養(yǎng)豐富的食物不僅能幫助你對(duì)抗炎癥，還能提供其他健康益處。

超級(jí)食物究竟是什么？

超級(jí)食物是富含營養(yǎng)的食物，能夠提供許多健康益處。通常，它們分為幾類：水果和蔬菜、瘦肉蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物，美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)發(fā)言人Vanessa King（MS, RDN, CNSC）解釋道。“當(dāng)我推薦超級(jí)食物時(shí)，我尋找的是富含營養(yǎng)的食物，特別是含有植物化學(xué)物質(zhì)的食物，這些化合物存在于食物中，可以改善健康，但不一定屬于某個(gè)特定的食物組或營養(yǎng)類別?！?/p>

由于超級(jí)食物通常富含抗氧化劑和其他抗炎營養(yǎng)素，因此它們也經(jīng)常出現(xiàn)在抗炎食物列表中。

頂級(jí)抗炎超級(jí)食物及嘗試的食譜

想立即開始將一些抗炎超級(jí)食物加入你的飲食中嗎？看看這些雙重功效的食物類別，以及你可以制作的食譜，幫助你獲得所有的好處。

“沒有一種食物能滿足所有的營養(yǎng)需求，而一個(gè)豐富多樣、色彩豐富的飲食，包括所有食物組，能提供最多的健康益處?！盞ing說。所以，確保你混合搭配并嘗試每一種超級(jí)食物，以享受所有的好處——以及美味。

1. 漿果

“漿果富含纖維、水分和維生素——其鮮艷的顏色帶有抗炎、抗病特性?！盞ing說。因此，多吃漿果不僅有助于腸道健康，還能降低膽固醇。

其他漿果食譜：

櫻桃漿果早餐布丁 烤盤版蛋白酥皮配漿果和芒果 檸檬覆盆子荷蘭嬰兒煎餅 粉色龍形奶昔 2. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如西蘭花、花椰菜、抱子甘藍(lán)、白菜、羽衣甘藍(lán)和卷心菜等，富含纖維、水分和抗炎抗氧化劑。

其他十字花科蔬菜食譜：

西蘭花沙拉 烤西蘭花青醬意大利面 檸檬煙杏仁小西蘭花 空氣炸鍋版辣味楓糖花椰菜 意大利檸檬風(fēng)味花椰菜 奶油土豆卷心菜湯 豆腐卷心菜沙拉 奶酪抱子甘藍(lán)烤盤 培根烤抱子甘藍(lán) 3. 三文魚

說到三文魚，關(guān)鍵在于歐米伽-3脂肪酸?！案缓瑲W米伽-3脂肪酸的食物至關(guān)重要——這是一種人體無法自行產(chǎn)生的必需營養(yǎng)素，所以我們必須通過飲食攝入?！盞ing說。除了其抗炎特性外，三文魚還可以改善大腦和心血管健康。

不喜歡三文魚？King建議選擇其他富含歐米伽-3脂肪酸的海鮮，如鯖魚、鯡魚、鱒魚、鳳尾魚和沙丁魚。

其他三文魚食譜：

雞蛋煙熏三文魚餡餅 快速三文魚漢堡 甜辣三文魚沙拉 一切調(diào)料三文魚串配辣椒蛋黃醬 一鍋三文魚配卷心菜 4. 亞麻籽或奇亞籽

如果你正在尋找植物性來源的歐米伽-3脂肪酸，亞麻籽和奇亞籽是不錯(cuò)的選擇?！八鼈兛梢蕴砑拥皆绮腿缪帑溒透裉m諾拉麥片中。亞麻籽在烘焙食品中效果很好，也可以作為雞蛋替代品?！盞ing說。亞麻籽和奇亞籽富含纖維，有助于腸道健康。

其他奇亞籽和亞麻籽食譜：

草莓奇亞早餐布丁 咸味種子格蘭諾拉麥片 蔬菜餅 5. 綠茶

一杯簡(jiǎn)單的綠茶多年來一直被列入超級(jí)食物名單，這要?dú)w功于其強(qiáng)大的抗氧化混合物?！熬G茶保留了其抗氧化和抗炎特性?！盞ing說。其多酚成分，尤其是兒茶素，與降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

如何將綠茶融入飲食：

綠茶或抹茶可以作為添加到奶昔或甜點(diǎn)中的強(qiáng)力成分。

6. 葉類蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)和其他綠葉蔬菜可以提供多種營養(yǎng)——還有大量纖維?！叭~子越深，維生素和植物化學(xué)物質(zhì)的濃度越高。”King說。“例如，羽衣甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)和瑞士甜菜?！?/p>

其他綠葉蔬菜食譜：

綠葉蔬菜可能讓你聯(lián)想到沙拉，但你也可以將它們混入奶昔、湯和燉菜中，甚至烘烤羽衣甘藍(lán)制成美味的羽衣甘藍(lán)薯片。

7. 豆類和豆科植物

豆類和豆科植物是營養(yǎng)飲食的全能選手，提供廣泛的營養(yǎng)素?！把芯勘砻?，豆類是富含瘦肉蛋白質(zhì)、纖維、鉀和葉酸的超級(jí)食物?！盞ing說。豆類和豆科植物有多種顏色和類型可供選擇。

其他豆類和豆科植物食譜：

經(jīng)典的豆類和米飯或辣椒是很好的起點(diǎn)，但豆類和豆科植物可以添加到湯和燉菜中，或作為肉類替代品用于玉米餅，還可以混合成醬料涂抹在三明治上或作為蘸醬。

(全文結(jié)束)

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