早餐
↑ 健康的早餐首先得滿足能量需要，換言之就是在你有機(jī)會(huì)吃到下一餐時(shí)應(yīng)當(dāng)僅僅有一點(diǎn)饑餓感，此外適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和脂肪既可以讓你有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，還有助于預(yù)防膽結(jié)石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他時(shí)候沒有喝奶制品的習(xí)慣，早餐時(shí)可別忘了。
燕麥片
燕麥中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白質(zhì)、7%的脂肪，富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖…… 是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的谷物。2013年5月發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)研究提示，對(duì)于2型糖尿病患者來說，富含燕麥的飲食還有輕度的降脂作用。需提醒的是購(gòu)買時(shí)注意選擇純燕麥而非麥片。
全麥餅干
餅干往往含有20%以上的油脂、鈉也不少，算不上多健康的主食，但對(duì)于趕時(shí)間的人來說，全麥餅干可以說是餅干一族中最健康的了，至少膳食纖維含量會(huì)多一些，不過記得選擇配料表中全麥粉在第一位而精制糖相對(duì)靠后的一款。市面上也有部分含果干的餅干脂肪較少也不妨考慮。
牛奶
中國(guó)、美國(guó)、哈佛大學(xué)建議的飲食模式中牛奶都是在一杯以上，因?yàn)樗亲罘奖憧旖莴@得鈣質(zhì)的途徑。如果喝奶以后有腹瀉、腹脹的現(xiàn)象那很有可能是乳糖不耐受，可以選擇酸奶或是將牛奶佐餐、少量多次服用，多數(shù)人癥狀都能緩解。（很對(duì)人對(duì)牛奶質(zhì)量不放心，但其實(shí)現(xiàn)在的乳品質(zhì)量已經(jīng)是歷史最高水平了）
火腿
瘦火腿蛋白質(zhì)往往能接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質(zhì)不足的問題，適量的脂肪也有助于刺激膽囊排放膽汁從而有助于預(yù)防膽結(jié)石。不過火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)成分表選擇鈉含量相對(duì)少的，至于顏色發(fā)紅的很可能亞硝酸鹽較多建議少吃，一般建議一天的加工紅肉限制在100克以內(nèi)。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約90卡路里，相當(dāng)于6分之一個(gè)漢堡，但其中的營(yíng)養(yǎng)成分卻極為豐富，尤其是蛋白質(zhì)、硒、維生素B12都有助于提高集體免疫力，葉黃素對(duì)眼睛也好。至于一個(gè)雞蛋就含有240毫克這事也不用過分擔(dān)心，鑒于其他成分的作用健康人每天吃1個(gè)是利大于弊的，如果其他蛋白質(zhì)來源豐富，每周吃4~7個(gè)雞蛋較為理想。
巴旦木
僅僅一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質(zhì)需要量，而且不像雞蛋那樣含有膽固醇，F(xiàn)DA認(rèn)可每天吃43g（1.5盎司）作為低脂飲食的一部分還有助于預(yù)防心血管疾病。
芝麻
芝麻可是礦物質(zhì)的絕佳來源，其中鈣、鐵、鎂、銅都很豐富（不過草酸可能影響鈣吸收），芝麻的油脂中還含有木酚素，但反正抹醬料的時(shí)候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻醬代替。
橙子
248克的一杯橙汁可以200%地滿足一天的維生素C需要，而且其中約有500毫克的鉀，對(duì)于吃了太多加工食品導(dǎo)致鈉攝入過量的人來說，低鈉高鉀飲食更有利于心臟健康。橙子就更好了，還可以獲得更多的膳食纖維。
棗
每100克大棗足有69毫克維生素C（正常人一天100毫克足夠），哪怕是曬成干棗維生素C大量損失后也比蘋果要高，而且鐵的含量也較多數(shù)蔬果豐富，對(duì)于女性很有益。只不過干棗里四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調(diào)味品。至于已經(jīng)患有缺鐵性貧血的人群與其大量吃棗不如優(yōu)先保證全血、瘦肉的攝入，這些食物中鐵的吸收率遠(yuǎn)高于棗。
番茄
早餐三明治中可以用到番茄，單獨(dú)吃也很不錯(cuò)，熟吃可以獲取抗氧化能力超強(qiáng)的番茄紅素，而生吃則有助于補(bǔ)充維生素C。相比于常見的水果，番茄的好處還在于含糖量只有2%-3%，適合減肥人群。
果醬
無(wú)論是草莓醬、藍(lán)莓醬還是蘋果醬，雖然糖分比較多（也可以用代糖）但本身確實(shí)是富含抗氧化成分、膳食纖維的一類食物，花青素、鞣花單寧也有抗氧化的作用。相比于普通的色拉醬，芝麻醬、果醬算是比較健康的醬料了。
午餐
↑ 按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，午餐應(yīng)該是三餐中熱量最高的一餐（晚餐與早餐相當(dāng)），然而考慮到上班族午休時(shí)間偏少、常常需要在外就餐的緣故，個(gè)人建議午餐本著高蛋白低脂少鹽的原則進(jìn)行選擇即可，實(shí)在吃不到蔬菜可以在晚上回家后補(bǔ)救。
糙米
人們常吃的白米飯其實(shí)已經(jīng)去掉了稻谷的米糠層和胚芽，而米糠層中富含預(yù)防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙酰胺，胚芽中也富含天然維生素E，以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纖維的攝入，有助于預(yù)防便秘和調(diào)節(jié)血脂。
土豆
土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質(zhì)，由于其抗性淀粉高、飽腹感強(qiáng)，因此很多人提出吃土豆能減肥，不過一個(gè)普通土豆大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個(gè)土豆也相當(dāng)于半個(gè)漢堡了，減肥的前提是替換掉主食。
豬里脊
豬肉可謂是最常見的畜肉，被富有智慧的國(guó)人開發(fā)出了無(wú)數(shù)美味佳肴，然而肥美的五花肉、肋排飽和脂肪實(shí)在太多，哪怕是普通的豬肉也有37%的脂肪，而吃我們?nèi)庵饕菫榱双@得蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，脂肪不到8%的里脊似乎是個(gè)很好的選擇。
豬肝
缺鐵性貧血吃大棗？No，豬肝的鐵含量接近鮮棗的二十倍，吸收率也是二十倍，顯然高效得多??！此外對(duì)于有夜盲癥或者皮膚干燥的人吃一小塊豬肝就可以滿足一周的維生素A需要，只不過只可惜重金屬殘留量也比瘦肉高，沒有營(yíng)養(yǎng)缺乏風(fēng)險(xiǎn)的人還是盡量吃瘦肉吧。
雞胸肉
去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質(zhì)，同時(shí)富含磷、鉀，還是補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)硒的良好來源，脂肪含量更是極低，從實(shí)用角度來說高蛋白低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，白水煮雞胸肉或是雞胸肉沾辣醬都是健美運(yùn)動(dòng)員的常見食品。
帶魚
帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一了，其蛋白質(zhì)含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪酸為主，對(duì)于降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補(bǔ)食品。
鱔魚
養(yǎng)鱔魚需要大量投喂避孕藥其實(shí)是站不住腳的流言無(wú)需多慮。很多人都知道鱔魚高蛋白，殊不知鱔魚的脂肪更是極少，只有1%左右，很適合減肥的人群食用，只不過正因?yàn)橹咎倥胝{(diào)過程中往往會(huì)使用大量的油、鹽等調(diào)料，需要警惕。
蝦仁
蛋白質(zhì)含量在15%以上的食物基本都稱得上是高蛋白食品，鮮蝦仁蛋白質(zhì)含量約20%，干制后更容易保存而且蛋白質(zhì)可以達(dá)到45%冠絕本榜單其他食物。至于蝦仁屬于“發(fā)物”的說法，除非你每次吃魚蝦都過敏，否則只要注意烹調(diào)衛(wèi)生就無(wú)須擔(dān)心。
胡蘿卜
從“類胡蘿卜素”家族的名稱上就可以看出胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，需要提醒的是類胡蘿卜素是脂溶性的，單純生吃吸收率低，最好經(jīng)過蒸煮、研磨使細(xì)胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉類等高脂肪的食材、沙拉醬等，不建議倒太多的油，反而不健康。
西蘭花
諸多食品排行榜中都把西蘭花排在首位，西蘭花含有多種植物化合物，如蘿卜硫素、吲哚素等，具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的作用，類黃酮類物質(zhì)還有助于降低心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，多種抗炎物質(zhì)也有助于改善免疫系統(tǒng)，對(duì)眼睛很有好處。
蘆筍
盡管古代就有蘆筍一詞，但那是指的蘆葦?shù)哪垩?，真正的蘆筍學(xué)名石刁柏，富含鉀、葉酸、槲皮素，對(duì)于心血管系統(tǒng)系統(tǒng)很有幫助，此外相對(duì)其熱量來說絕對(duì)稱得上是高膳食纖維的食物，一碗熟蘆筍可以提供高達(dá)3.6克的膳食纖維。
苦瓜
人類對(duì)苦味的厭惡意味著基因告訴我們發(fā)苦的東西往往不安全，然而苦瓜則是例外?？喙铣撕橇康?、富含膳食纖維、維生素A、維生素C等蔬菜常見的優(yōu)點(diǎn)外，新近還有著名科學(xué)家認(rèn)為生吃苦瓜對(duì)于改善腸道菌群有幫助。
蘿卜
蘿卜和胡蘿卜就差一個(gè)字，但其實(shí)差別很大，胡蘿卜是傘形科，蘿卜是十字花科，包括櫻桃蘿卜、紅蘿卜、青蘿卜、白蘿卜、心里美蘿卜…… 由于含糖量少熱量也就低得多，一斤也才100kcal卻能完全滿足一天的維生素C需要。
紫甘藍(lán)
紫甘藍(lán)是典型的深色蔬菜，除了維生素C外富含吲哚素、異硫氰酸鹽等植物化合物，對(duì)于預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病很有意義。特別是紫甘藍(lán)可以生吃而保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分。
木耳
10g優(yōu)質(zhì)干木耳水發(fā)后150-175g，正好一盤涼拌木耳，其中有3g膳食纖維，相當(dāng)于一天需要量的十分之一，有助于預(yù)防便秘和降低血脂。面對(duì)空氣污染也有很多人提出吃木耳，但木耳只能裹挾消化道的雜質(zhì)，對(duì)可直接進(jìn)入肺泡的PM2.5沒有多大意義。
橄欖油
橄欖油是目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)界所推崇的地中海飲食結(jié)構(gòu)的重要內(nèi)容，其富含單不飽和脂肪酸，作為烹調(diào)油有助于平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎癥?？紤]到市場(chǎng)上假冒的比較多選購(gòu)時(shí)務(wù)必認(rèn)準(zhǔn)品牌，另外再好的油也得限量。
晚餐
↑ 如果你早餐沒時(shí)間、午餐只能在外就餐，那么晚飯就自己動(dòng)手吧，盡量選擇一些魚蝦、粗糧、綠色蔬菜，另外根據(jù)入睡的時(shí)間考慮晚餐進(jìn)食的總量。
玉米
玉米的飽和脂肪酸很少，每二兩就有7克的膳食纖維，可以用來替換掉部分主食。目前帶花色、黑色的玉米并非轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品，其中更加豐富的天然色素也有一定的抗氧化作用，目前美國(guó)種植的玉米轉(zhuǎn)基因品種在90%左右，雖然大部分是加工食物，但超市里銷售的新鮮完整玉米也已有部分是轉(zhuǎn)基因品種。
小米
小米是我國(guó)傳統(tǒng)的粗糧，其中含有8%的膳食纖維，富含葉酸和維生素B1，更是錳的良好來源，而且飽和脂肪很少。不過從氨基酸平衡的角度缺乏賴氨酸，搭配一些高蛋白食物更為健康。
山藥
二兩山藥中含有4g的膳食纖維，其中的維生素B6可以滿足一個(gè)人一天15%的需要量，甚至還是一種富含維生素C 的主食（17mg/100g），對(duì)于補(bǔ)充精力、抗疲勞很有意義，此外山藥中的多糖成分也有諸多保健功效。
南瓜
別看南瓜臉大，好歹人家也是瓜類，富含維生素C！晚餐吃一塊烤南瓜可以提供豐富的β胡蘿卜素，鈉的含量也很低，雖然由于含糖量不少不建議糖尿病人多吃，但比起薯片等零食可是健康多了。。
老豆腐
對(duì)于素食者來說豆腐可是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重點(diǎn)，其中的大豆異黃酮可以產(chǎn)生一定的雌激素效應(yīng)，改善代謝。一般人每天最好也吃差不多二兩的豆腐，內(nèi)酯豆腐以外的“老豆腐”還可以補(bǔ)鈣。
牛肉
牛肉富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鐵、維生素B1、B2、B6、B12，對(duì)于體檢發(fā)現(xiàn)血紅蛋白偏低的人來說是一味極好的改善貧血的食材，不過那些味道極佳、“紋理出眾”的牛排由于飽和脂肪較多可能就不那么健康了。
牡蠣
牡蠣是自然界中鋅含量最豐富的食物之一，鋅可以增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)、對(duì)于男性生殖系統(tǒng)健康也很有幫助，還可以改善心情。值得注意的是務(wù)必注意衛(wèi)生，以免微生物和重金屬污染的問題。
三文魚
以三文魚為代表的一些富含脂肪的魚類可以說是omega-3系多不飽和脂肪酸最完美的來源，有著抗炎、保護(hù)心臟、降低甘油三酯、改善大腦功能等功效，三文魚不但美味，體內(nèi)重金屬污染也沒有大型肉食性魚多，每周吃一斤也沒問題。
鯽魚
鯽魚本身蛋白質(zhì)高達(dá)17.1%，脂肪只有2.7%，鯽魚湯更是流傳極廣的滋補(bǔ)佳品，不過這種白湯實(shí)際上是蛋白質(zhì)包裹的脂肪液滴在光線折射下的效果，雖然易于吸收適合感冒等虛弱的患者，但對(duì)減肥人群可不太合適了。
菠菜
菠菜的熱量很低，一大盆才抵得上一份薯?xiàng)l，而且富含多種維生素，比如可以作為維生素K的良好來源，對(duì)于維護(hù)骨骼健康、凝血機(jī)制很有幫助。菠菜中的β胡蘿卜素有助于改善視功能。提醒的是菠菜其實(shí)根部含鐵量更為豐富。
芹菜
很多人一提到膳食纖維就想到芹菜，芹菜干重的粗纖維比例很高，對(duì)于緩解部分便秘很有幫助，同時(shí)芹菜中的芹菜素還有一定降低血壓的效果。要提醒的是芹菜是常見食材中感光物質(zhì)含量最高的，芹菜汁液濺在皮膚上最好及時(shí)清潔。
生菜
生菜、油麥菜還有萵筍其實(shí)都是一家人，同屬于萵苣這個(gè)物種，由于成分較為溫和往往適合生吃，也就能保留更多的維生素，不過考慮到農(nóng)藥殘留的問題，務(wù)必用流水沖洗揉搓30秒以上。
芥藍(lán)
芥藍(lán)是典型的綠葉蔬菜，尤其是含鈣量非常豐富，一斤能有接近600毫克的鈣，對(duì)于維護(hù)骨骼健康很有益。此外含有鎂、磷、鉀以及維生素C和維生素K，適合大量運(yùn)動(dòng)的人緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷。
茄子
凡是看到顏色深的蔬菜一定要多吃幾口，因?yàn)槠渲型缓寡趸Ч麡O強(qiáng)的花青素，茄子也不例外，而且茄子的熱量還很低，一碗茄子只有35千卡卻能提供2.5克的膳食纖維，同時(shí)富含鉀和煙酸，想減肥的人應(yīng)當(dāng)重視茄子。
枸杞
枸杞有“紅寶”之稱，枸杞不但富含β胡蘿卜素，其中的枸杞多糖更是經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)有諸多有益的生理功能，平時(shí)攜帶、沖泡也很方便，適合經(jīng)常食用（20克以內(nèi)）。需要注意的是從正規(guī)渠道購(gòu)買避免重金屬和硫化物超標(biāo)。
大蒜
大蒜有助于降低膽固醇和甘油三酯，蒜素因?yàn)榭鼓淖饔糜兄陬A(yù)防中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過要提醒的是要想發(fā)揮作用最好是剛剛搗碎的生蒜。
紅葡萄酒
白藜蘆醇是一種來自紅葡萄酒（葡萄的籽、皮）的強(qiáng)氧化物，其被發(fā)現(xiàn)可以降低心血管疾病的發(fā)病率，不過紅酒中該物質(zhì)的濃度很低，一般認(rèn)為紅酒的健康作用主要還是歸功于適量的酒精（大約一天一杯葡萄酒），等量酒精的其他酒類效果類似。
加餐
藍(lán)莓
藍(lán)莓是抗氧化物質(zhì)極其豐富的食物，在一種叫做ORAC的食物抗氧化能力評(píng)分中藍(lán)莓名列前茅。藍(lán)莓的花青素等多種天然植物化合物有助于改善大腦和視覺神經(jīng)的功能，甚至預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。
葡萄
葡萄籽和葡萄皮中含有大量的抗氧化成分，不過我們就算不吐葡萄皮也吸收不到所以就別惦記了。葡萄突出的優(yōu)點(diǎn)是其中的鉀和酚類物質(zhì)非常豐富，哪怕是吃葡萄干對(duì)降低血壓也有一定益處，缺點(diǎn)則是糖分也不少。
香蕉
香蕉很容易買到，其最大的賣點(diǎn)是鉀和可溶性膳食纖維，鉀對(duì)于心功能有益、可溶性膳食纖維對(duì)于降低膽固醇也很有幫助，香蕉特別是可以作為一種很好的運(yùn)動(dòng)食物。需要提醒的只要不是過熟的香蕉血糖反應(yīng)也并不太強(qiáng)烈。
菠蘿
菠蘿富含維生素C和極多的錳，錳在維持皮膚、骨骼和軟骨生長(zhǎng)，保證葡萄糖代謝上很有意義。如果有些人對(duì)于菠蘿比較敏感，可以在吃之前沾一點(diǎn)鹽水抑制菠蘿蛋白酶的活性，菠蘿莖中的膳食纖維較為豐富不要浪費(fèi)。
黃瓜
可吃可用（此處看你的想象能力了）的低糖果蔬，但也正是由于常見被人安插在了無(wú)數(shù)食物相克的流言中，其實(shí)大可不必在意，常見的果蔬在正常使用量下怎么搭配都是死不了人的。不過還是要提醒黃瓜切片后在空氣中暴露半個(gè)小時(shí)維生素C就會(huì)損失殆盡。
核桃
核桃是堅(jiān)果中omega-3脂肪最多的，對(duì)大腦功能有一定幫助，此外核桃跟大部分堅(jiān)果一樣營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)、纖維、鈣質(zhì)、鎂都很豐富。提醒最好買帶殼的核桃在吃之前砸開，這樣營(yíng)養(yǎng)成分破壞得少一些。
綠豆
綠豆的好處是富含膳食纖維，加上其中含量較高的蛋白質(zhì)有助于平穩(wěn)我們的血糖，減少炎癥反應(yīng)，或許綠豆“清火”的說法也跟這有關(guān)。不過豆類往往含有植物細(xì)胞凝集素【核實(shí)】務(wù)必做熟，而且綠豆中的蛋白質(zhì)是非優(yōu)質(zhì)蛋白，腎臟、痛風(fēng)患者最好別吃。
銀耳
銀耳自古被譽(yù)為滋補(bǔ)佳品，現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)發(fā)現(xiàn)占銀耳干重70%的銀耳多糖具有諸多功效，不過這跟動(dòng)物體內(nèi)才有的膠原蛋白可搭不上關(guān)系，至于有人擔(dān)心銀耳亞硝酸鹽超標(biāo)其實(shí)也是杞人憂天，對(duì)熱量如此之低的食材就別要求太多了。
魔芋
比較常見的是魔芋精粉，其中膳食纖維占了74.4%，這什么概念呢？目前每日30g膳食纖維的推薦量多數(shù)人都有10g左右的缺口，來一勺天然的魔芋粉就夠了。要不是這個(gè)東西比較漲肚，口感也不太好早就流行開了。
黑巧克力
可可作為一種堅(jiān)果其中富含類黃酮類抗氧化物質(zhì)，可可脂雖然是飽和脂肪但對(duì)心血管系統(tǒng)的影響卻很小，因此黑巧克整體而言盡管熱量高卻是一種健康食品。選購(gòu)時(shí)注意挑選可可含量較多的（或黃烷醇含量高的），配料表前兩位不能是糖果。
酸奶
一般認(rèn)為酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于純牛奶，首先是乳酸菌把乳糖消耗了，缺乏乳糖酶的人就不至于再出現(xiàn)腹瀉脹氣的現(xiàn)象了，其次益生菌可以幫助消化，維護(hù)腸道健康。不過要記得選擇糖分少一些的。
蜂蜜
蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖，一方面葡萄糖有安神的作用，一方面果糖可以在肝臟內(nèi)快速代謝，補(bǔ)充糖原，提高運(yùn)動(dòng)耐力，有些人喜歡晨起喝一杯蜂蜜水幫助排便其實(shí)也是果糖作用于腸道的結(jié)果。不過畢竟?fàn)I養(yǎng)成分較為單一，從營(yíng)養(yǎng)角度來說沒有必要吃，更不要過量服用。
作者：顧中一
北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師
北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事
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