核心訓(xùn)練動(dòng)作—熊爬

　　核心肌群、核心訓(xùn)練、核心穩(wěn)定、繃緊核心…相信大家對(duì)這幾個(gè)名詞并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因?yàn)楹诵膶儆诜浅Ｖ匾能|干穩(wěn)定肌群，如果軀干不能穩(wěn)定，肢體活動(dòng)可能會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

　　核心訓(xùn)練的方式有很多種(但不會(huì)是卷腹、仰臥起坐等腹部訓(xùn)練)。主要是圍繞著脊椎抗伸展，抗側(cè)屈，抗旋轉(zhuǎn)來(lái)進(jìn)行！比如平板支撐，單邊農(nóng)夫行走，啞鈴劃船等等！

　　目的是增加動(dòng)作中維持脊椎穩(wěn)定不變形的能力！

　　此外，回歸自然的訓(xùn)練動(dòng)作「爬行」，也是很好的核心訓(xùn)練動(dòng)作！

　　爬行除了能訓(xùn)練到四肢的肌力外，對(duì)維持軀干平穩(wěn)、全身協(xié)調(diào)性也都有訓(xùn)練效果。目前有不少功能性訓(xùn)練、強(qiáng)調(diào)回歸自然的教練，會(huì)建議在熱身、訓(xùn)練中加入爬行動(dòng)作。

　　熊爬

　　雙手雙腳撐于地面，像是嬰兒爬行的姿勢(shì)，可是雙膝不跪地。前進(jìn)時(shí)以側(cè)邊手腳作移動(dòng)(右手左腳一起動(dòng))，前進(jìn)力量主要放在雙腳推進(jìn)，手只是平衡用，不必太刻意出力！

　　操作時(shí)記得別讓身體垮下來(lái)(也就是不凹背、不拱背)，保持軀干有一定力量前行。不管前進(jìn)或後退，建議你一步一步移動(dòng)，不然很容易亂了節(jié)奏，變成手腳不協(xié)調(diào)。

　　建議大家訓(xùn)練前可以用熊爬來(lái)熱身，達(dá)到喚起核心肌群的目的。動(dòng)作成熟後也能夠參考以下菜單進(jìn)行簡(jiǎn)易訓(xùn)練：

　　5個(gè)俯臥撐，向前熊爬20米，5個(gè)俯臥撐，向后熊爬20米，5個(gè)俯臥撐，休息60秒。(重復(fù)操作3-5組)

　　注：以上菜單僅供參考，所有訓(xùn)練量力而為。

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