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2019年核心力量訓(xùn)練動(dòng)作爬行健身全集

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 02:09

核心力量訓(xùn)練動(dòng)作——熊爬
桌面爬行
旋轉(zhuǎn)爬行
手走爬行
側(cè)向木板爬行
嬰兒爬行（跪爬）側(cè)向桌面爬行傳統(tǒng)爬行昆蟲(chóng)爬行
螃蟹爬行
向螃蟹爬行
滑板式爬行鱷魚(yú)爬行
鱷魚(yú)爬行進(jìn)階
爬行側(cè)向雙腿轉(zhuǎn)移
陸軍爬行
核心訓(xùn)練動(dòng)作—熊人們?nèi)绻L(zhǎng)期的進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)，可以緩解并改善脊椎受力等，是長(zhǎng)期久坐的人士，可以從事的一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。
如何爬行
編輯
進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)，可以到室外進(jìn)行，也可以到室內(nèi)進(jìn)行，在室外進(jìn)行，一定要注意身體的安全，但大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)者，都不是特別的樂(lè)意到室外進(jìn)行，一是場(chǎng)地的選擇比較難，二是到室外進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)，如若不注意，可能會(huì)對(duì)損傷手掌和膝蓋，而如果到室內(nèi)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)者可以借助一種新型的健身器材，菲特克洛爬行器,來(lái)進(jìn)行室內(nèi)爬行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)者可以任意的選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，而且使用菲特克洛爬行器，無(wú)需擔(dān)心會(huì)損傷手掌和膝蓋。
注意事項(xiàng)
編輯
時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，否則有損膝蓋，注意場(chǎng)地選擇，以免受傷。
類(lèi)似運(yùn)動(dòng)
編輯
縮肛運(yùn)動(dòng)、游泳
爬行健身操
爬行健身操是根據(jù)人體水平運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)而創(chuàng)編的，把爬行與有節(jié)律的體操動(dòng)作結(jié)合起來(lái)。具有健腦、健身、防疾祛病之功效。它包含兩套操，一套為手足爬行操，適合于青少年及老年人練習(xí)，另一套為手膝爬行操適合于中老年人及體質(zhì)較弱的人練習(xí)。
中文名
爬行健身操
原理
根據(jù)人體水平運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)而創(chuàng)編
功效
健腦、健身、防疾祛病
類(lèi)型
兩套
目錄
1練習(xí)方法
■第一套
-預(yù)備姿勢(shì)
■主要內(nèi)容
■第二套
■預(yù)備姿勢(shì)
■主要內(nèi)容
2功能和原理
23注意事項(xiàng)
練習(xí)方法
編輯
第一套
手膝抓操
跪在墊子上，上肢伸直，兩手撐地，身體接近水平狀態(tài)。
主要內(nèi)容
第一節(jié)：前爬后爬（四個(gè)八拍）
第一個(gè)八拍：1—左手、右腿向前移動(dòng)15—20厘米。2—右手、左腿向前移動(dòng)15—20厘米。3—左手、右腿向后移動(dòng)15—20厘米。4—右手、左腿向后移動(dòng)15—20厘米。5—6同3—4向后爬動(dòng)。7—8同1—2向前爬動(dòng)。
第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第二節(jié)：左右橫爬（四個(gè)八拍）。
第一個(gè)八拍：1—左手向右移動(dòng)至右手右側(cè)成交叉（左臂在前，右臂在后）同時(shí)右腿向右移動(dòng)20厘米。2—右手向右移動(dòng)，同時(shí)左腿向右移動(dòng)20厘米成預(yù)備姿勢(shì)。3—右手向左移動(dòng)至左手左側(cè)成交叉（右臂在前，左臂在后）同時(shí)左腿向左移動(dòng)20百米。4—左手向左移動(dòng)，同時(shí)右腿向左移動(dòng)20百米成預(yù)備姿勢(shì)。5—4同3—4，向左移動(dòng)7—8同1—2向右移動(dòng)。二、三、四、個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第三節(jié)：壓肩展體（四個(gè)八拍）
1—臀部下坐，腰部伸展，前伸雙手向前滑動(dòng)，抬頭向前看，上體下壓接近地面，用力壓肩。2—雙手滑動(dòng)回收，恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)。
3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第四節(jié)：平舉運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
1—3左轉(zhuǎn)身，左臂側(cè)平舉，眼看左手，右臂撐地，成單臂跪撐。4—左手擊地支撐，右手抬起。5—右手擊地支撐，左手抬起。6—左手擊地支撐，右手抬起。7—同5。8—雙手撐地，成預(yù)備姿勢(shì)。
第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，動(dòng)作相反。第三個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍同第二個(gè)八拍。
第五節(jié)：搖頭爬行（四個(gè)八拍）
1—左臂屈肘于左前上方，五指張開(kāi)，掌心向外，眼看左手，手落下前移約10厘米。2—右臂屈肘于右前上方，五指張開(kāi)，掌心向外，眼看右手，手落下前移約10厘米。3—左臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開(kāi)，眼看左手，手落下后移約10厘米。4—右臂肩側(cè)屈肘，掌心向外，五指張開(kāi)，眼看右手，手落下后移約10百米。5—8同1—4。第二、三、四個(gè)
八拍同第一個(gè)八拍。
第六節(jié)：向后舉腿（四個(gè)八拍）
1—2向后舉左腿，同時(shí)抬頭，右手前移約10厘米。3—4左腿右手收回成預(yù)備姿勢(shì)。
5—6向后舉右腿，同時(shí)抬頭，左手前移約10百米。7—8右腿收回，成預(yù)備姿勢(shì)。第二、三、四個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。
第七節(jié)：旋轉(zhuǎn)側(cè)爬（四個(gè)八拍）
第一個(gè)八拍順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周。第二個(gè)八拍逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周。第三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍。
第二套
手足爬行操
預(yù)備姿勢(shì)
四肢著地，上肢伸直，下肢膝關(guān)節(jié)彎曲臀部略高于頭，接近水平狀態(tài)。
主要內(nèi)容
第一節(jié)：?jiǎn)蝹?cè)運(yùn)動(dòng)（二個(gè)八拍）預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1—左側(cè)手、腳抬起落下，身體重心稍向右移動(dòng)。2—右側(cè)手、腳抬起落下，身體重心向左移動(dòng)o3—8重復(fù)上述動(dòng)作。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
第二節(jié)：前移運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
預(yù)備姿勢(shì)。第一個(gè)八拍：1—左手、右腳同時(shí)向前移動(dòng)15—20厘米。2—右手、左腳同時(shí)向前移動(dòng)15—20厘米。3—左手、右腳同進(jìn)向后移動(dòng)15—20厘米。4—右手、左腳同時(shí)向后移動(dòng)15—20厘米。5—左手、右腳同時(shí)向后移動(dòng)15—20厘米。