核心肌群、核心訓(xùn)練、核心穩(wěn)定、繃緊核心...相信大家對這幾個名詞并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因為核心屬于非常重要的軀干穩(wěn)定肌群，如果軀干不能穩(wěn)定，肢體活動可能會出現(xiàn)問題。

核心訓(xùn)練的方式有很多種（但不會是卷腹、仰臥起坐等腹部訓(xùn)練）。最直接可以透過深蹲、硬舉、臥推等多關(guān)節(jié)動作，并配合呼吸來加強核心肌群，或是利用抗旋轉(zhuǎn)、負重行走、單邊提重的方式來鍛煉。

此外，回歸自然的訓(xùn)練動作“爬行”，也是很好的核心訓(xùn)練動作！

爬行除了能訓(xùn)練到四肢的肌力外，對維持軀干平穩(wěn)、全身協(xié)調(diào)性也都有訓(xùn)練效果。目前有不少功能性訓(xùn)練、強調(diào)回歸自然的教練，會建議在熱身、訓(xùn)練中加入爬行動作。東東則認為可擺在平常訓(xùn)練核心使用。

而一般常見的爬行有匍匐前進、嬰兒爬、豹走、蜘蛛爬、鱷魚爬及熊爬。實際的運動方向有前進、后退、側(cè)邊等，其中“熊爬”甚至能加上杠片、彈力帶、雪橇增加爬行難度，使原始的訓(xùn)練動作更具有挑戰(zhàn)性！

熊爬

雙手雙腳撐于地面，像是嬰兒爬行的姿勢，可是雙膝不跪地。前進時以側(cè)邊手腳作移動(右手左腳一起動)，前進力量主要放在雙腳推進，手只是平衡用，不必太刻意出力喔！

前后熊爬

操作時記得別讓身體垮下來（也就是不凹背、不拱背），保持軀干有一定力量前行。不管前進或后退，建議你一步一步移動，不然很容易亂了節(jié)奏，變成手腳不協(xié)調(diào)。

側(cè)邊熊爬

側(cè)邊熊爬跟上面熊爬不同的是，手會前后交叉，軀干一樣要維持平坦，保持呼吸節(jié)奏做移動。

有了基本的前后左右熊爬，以下幾種富有難度的熊爬亦能加強運動員的協(xié)調(diào)性。不光是運動員可以練熊爬，平常喜歡攀巖、登山的人也能利用熊爬來加強攀爬移動的能力，一般人則是能使用熊爬訓(xùn)練軀干穩(wěn)定。

拉杠片

推杠片

雪橇

建議大家訓(xùn)練前可以用熊爬來熱身，達到喚起核心肌群的目的。動作成熟后也能夠參考Muscleandfitness.com提供的菜單進行簡易訓(xùn)練：

A.5個俯臥撐，向前熊爬20碼，5個俯臥撐，向后熊爬20碼，5個俯臥撐，休息60秒。(重復(fù)操作3-5組)

B.5個俯臥撐，側(cè)邊熊爬20碼，5個俯臥撐，側(cè)邊熊爬20碼，5個俯臥撐，休息60秒。(重復(fù)操作3-5組)

注：以上菜單僅供參考，所有訓(xùn)練量力而為。

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