粗糧，簡單來說，就是那些未經(jīng)過精細(xì)加工的糧食，像是玉米、小米、燕麥、蕎麥、糙米等谷物，以及紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等雜豆類，還有紅薯、土豆、山藥這類塊莖類食物 。它們與我們?nèi)粘３缘木装酌娌煌?，保留了更多的營養(yǎng)成分。

想要輕松開啟粗糧飲食，把粗糧和細(xì)糧搭配煮飯、煮粥是個超棒的辦法。在忙碌的早晨，來一杯自制的粗糧飲品，既能快速補(bǔ)充能量，又能開啟活力滿滿的一天。南瓜小米糊就是一款簡單又美味的選擇。準(zhǔn)備 120 克老南瓜、50 克小米和 1000ml 水，把南瓜去皮洗凈切成小塊，小米淘洗干凈 ，全部放入豆?jié){機(jī)，加水至水位線，按下營養(yǎng)米糊鍵，大約 25 分鐘，香甜細(xì)膩的南瓜小米糊就做好了。南瓜的香甜和小米的醇厚完美融合，口感絲滑，營養(yǎng)豐富，給腸胃帶來滿滿的呵護(hù)。

煮雜糧飯時，把大米和糙米按照 2：1 的比例混合，再添上一小把燕麥和紅豆，提前把糙米、燕麥和紅豆浸泡幾個小時，讓它們吸飽水分，接著放進(jìn)電飯煲，像平常煮飯那樣操作就行。煮出來的飯，既有大米的軟糯，又有糙米的嚼勁，燕麥和紅豆更是增添了獨特的口感和豐富的營養(yǎng) ，每一口都滿滿當(dāng)當(dāng)。要是喜歡喝粥，不妨試試五紅粥，用紅米、糙米、紅豆各 20 克，加上 120 克糯米、100 克大米和 20 克燕麥片，提前一晚把這些食材浸泡，第二天早上，往鍋里加上適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢煮，快煮好的時候，再放入剁碎的紅糖、剪碎去核的紅棗和枸杞，攪拌均勻 ，香甜又滋補(bǔ)的五紅粥就大功告成啦。

除了這些經(jīng)典搭配，還有很多特色粗糧主食值得一試。玉米菜團(tuán)就是個絕佳選擇，準(zhǔn)備 300 克玉米面，1 根胡蘿卜，1 小把菠菜，2 朵香菇，10 朵木耳，再加上半勺蠔油、半勺生抽、3 克鹽和半勺十三香。先把木耳提前泡發(fā)，接著把木耳、香菇切丁，胡蘿卜擦絲，菠菜焯水后擠干水分切成小段 。鍋中倒油，油熱后放入胡蘿卜絲、木耳和香菇翻炒，加入調(diào)料拌勻，再放入菠菜段攪拌均勻。把菜餡攥成菜團(tuán)，在玉米粉里滾一圈，打濕后再滾一層玉米粉，反復(fù)操作五六次，冷水上鍋，水開后蒸 10 分鐘，皮薄餡大的玉米菜團(tuán)就蒸好啦，咬上一口，滿滿的蔬菜清香，健康又美味。

黑米糕也是粗糧主食中的明星產(chǎn)品。需要準(zhǔn)備 250 克黑米、200 克水、5 克酵母、30 - 60 克糖和 55 克面粉。先把黑小米洗凈，加水浸泡冷藏過夜，瀝干水分后倒入破壁機(jī)，加入清水打碎 。接著往黑米糊里加入酵母攪拌均勻，再分次加入面粉，每次都攪拌均勻后再加下一次，直到提起打蛋器，面糊滴落有明顯的紋路且不易消失 。讓面糊在室溫下發(fā)酵，等用筷子翻動有大氣泡時，加入糖攪拌順滑，繼續(xù)醒發(fā) 10 分鐘 。醒發(fā)好的面糊再次攪拌至沒有氣泡，裝入容器八分滿，在桌面上顛幾下消除氣泡，放入完全煮開的蒸鍋，蒸 20 - 25 分鐘，燜 5 分鐘后出鍋 。這樣做出來的黑米糕，口感軟糯，帶著淡淡的米香，當(dāng)作早餐或者下午茶都十分合適。

粗糧，就像是我們健康生活的寶藏鑰匙，為我們打開了通往營養(yǎng)均衡和身體健康的大門 。從現(xiàn)在開始，不妨把吃粗糧融入到我們的日常生活里，無論是在早餐時來一碗香濃的玉米汁，還是午餐時吃一碗營養(yǎng)豐富的雜糧飯，又或是晚餐時品嘗一份美味的南瓜小米粥，這些小小的改變，都能為我們的健康帶來大大的益處 。讓我們一起行動起來，開啟屬于自己的粗糧日常，享受健康生活吧！

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