你們堅持減重是怎么做到的……為什么我總是堅持不下去，一直想吃東西……

那是你沒找對方法！來跟我學(xué)習(xí)“DASH飲食”法，輕松養(yǎng)成好習(xí)慣～

醫(yī)學(xué)顧問

華東醫(yī)院 營養(yǎng)科

李臻 副主任營養(yǎng)師

“DASH飲食”

幫你吃得更健康

可持續(xù)的減重健康路徑

為控制血壓設(shè)計的“DASH飲食”，以“高鉀鎂鈣、高膳食纖維、低鈉、低飽和脂肪酸”為核心架構(gòu)，不僅能讓血壓計指針回歸安全區(qū)間，更通過科學(xué)的熱量控制與營養(yǎng)配比，為減重人群搭建一條可持續(xù)的健康路徑。

食物選擇的“六維清單”

全谷物：

每日需攝入6-8份（1份相當(dāng)于半杯糙米或1片全麥面包），燕麥、藜麥、全麥面粉等未經(jīng)深度加工的谷物，因保留麩皮和胚芽，富含B族維生素與鎂元素，消化吸收速度比白米飯慢50%，能持續(xù)供應(yīng)能量。

蛋白質(zhì)：

每日需攝入2-3份（1份相當(dāng)于100克瘦肉或魚肉），每周至少吃2次深海魚（如三文魚、鯖魚），可調(diào)節(jié)脂肪代謝；黑豆、鷹嘴豆等豆類兼具植物蛋白與膳食纖維，適合素食者。

蔬菜：

每日需攝入8-10份（1份相當(dāng)于100克生蔬菜或半杯熟蔬菜），優(yōu)先選擇菠菜、羽衣甘藍等深綠葉菜。這類蔬菜富含膳食纖維，每100克僅含20-30千卡，卻能提供4-5克膳食纖維，可延長飽腹感。

水果：

每日需攝入4-5份（1份相當(dāng)于1個中等蘋果或半杯切塊水果），優(yōu)選藍莓、柚子等血糖生成指數(shù)低的水果。不過，要盡量避免飲用果汁。

低脂乳制品：

每日需攝入2-3份（1份相當(dāng)于250毫升脫脂牛奶或150克低脂酸奶）。選擇脫脂或低脂產(chǎn)品，既能滿足每日800毫克鈣需求，又避免攝入過多飽和脂肪酸。

健康脂肪：

每日攝入10-15克橄欖油（適合涼拌或低溫烹飪）和一小把堅果（如杏仁、核桃）。用單不飽和脂肪酸替代黃油、豬油，既能提升風(fēng)味，又能降低低密度脂蛋白水平。

減重原理

烹飪方式的“去油革命”

“DASH飲食”模式推崇“清蒸、水煮、烘烤、涼拌”四大法則。

清蒸鱸魚能保留90%以上的ω-3脂肪酸。

水煮西蘭花搭配檸檬汁與少許橄欖油，維生素C保留率比清炒高30%。

烤箱烤制雞胸肉時，多余油脂會滴落，成品脂肪含量可降低40%。

本質(zhì)形式

“DASH飲食”法的本質(zhì)是用“營養(yǎng)均衡”替代“極端節(jié)食”，讓身體在吃飽、吃好的前提下，啟動“脂肪燃燒模式”。

與“低碳水飲食組”相比，“DASH飲食組”在6個月內(nèi)體重下降更顯著，且血脂、血壓改善幅度更大。

精密的減重機制

“DASH飲食”法進行熱量管控，高纖維食物占據(jù)胃容量，同時降低食欲素分泌，每日可減少200-300千卡攝入；低血糖生成指數(shù)食物使血糖波動幅度降低40%，避免胰島素驟升導(dǎo)致的脂肪囤積。

同時，“DASH飲食”法激活人體代謝“引擎”，補充足量蛋白質(zhì)，如每天每千克體重攝入1.2-1.5克，可維持肌肉量。

一般來說，堅持2-3個月能看到體重變化，但需長期堅持才能達到理想且穩(wěn)定的減重效果。下面，我們給出一份三餐食譜供大家參考借鑒。

三餐食譜推薦

早餐

1杯低脂牛奶（250毫升）、1個水煮蛋、半個蘋果、1片全麥面包夾生菜和番茄。

牛奶提供蛋白質(zhì)和鈣，雞蛋補充蛋白質(zhì)，全麥面包富含膳食纖維，生菜、番茄、蘋果增加維生素和膳食纖維攝入。

午餐

糙米飯150克、香煎三文魚100克、清炒西蘭花200克、涼拌黃瓜100克。

糙米是優(yōu)質(zhì)碳水化合物，三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，西蘭花和黃瓜提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

晚餐

全麥意面150克、蝦仁炒冬瓜（蝦仁100克、冬瓜150克）、橄欖油拌菠菜150克。

全麥意面高膳食纖維促進腸道健康，富含B族維生素助力代謝，蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，冬瓜和菠菜增加膳食纖維和維生素攝入。

特殊人群適配指南

01.老年人

主食：

可將全谷物煮至軟爛（如燕麥粥、小米粥），或打成雜糧糊，避免整粒雜糧；也可混合主食，如在大米中加入1/3去皮紅薯、南瓜，增加軟糯感，減少膳食纖維對腸胃的刺激。

蔬菜：

葉菜類可焯水后切碎（如菠菜碎、生菜泥），根莖類（胡蘿卜、土豆）可煮軟后壓成泥。此外，可避免吃芹菜、筍類、玉米等高纖維蔬菜，用茄果類（番茄、茄子）、瓜類（冬瓜、絲瓜）代替。

蛋類與乳制品：

可采用水蒸蛋、蛋花湯，低脂牛奶可加熱后飲用，酸奶選無添加的原味款。

在豆制品方面，可選擇嫩豆腐、豆腐腦、豆?jié){，避免整粒豆類。

在肉類方面，要減少紅肉的攝入，瘦肉可剁成肉末或燉至酥爛后食用，避免吃大塊排骨、牛肉干。

02.青少年

注意事項：

青少年代謝旺盛，需在“DASH飲食”法框架下適當(dāng)提高總熱量，如增加全谷物、蛋白質(zhì)份數(shù)，避免因控鹽、控油導(dǎo)致能量不足。

調(diào)整重點：

青少年的調(diào)整重點在于補充鈣與鐵。每天保證3份低脂乳制品搭配綠葉菜，促進骨骼發(fā)育。選擇紅肉、動物肝臟（每月吃1-2次）、豆類，并搭配維生素C豐富的水果促進鐵吸收。同時，要減少高鹽零食的攝入。

03.孕期女性

孕期不建議減重，但可借鑒“DASH飲食”法的“高纖維、低鈉、優(yōu)質(zhì)蛋白”原則，每天攝入500克蔬菜（其中1/2為綠葉菜），用低脂牛奶替代全脂奶，避免腌菜、醬肉等高鈉食品。同時，保證每天額外300千卡熱量，如1個雞蛋和半杯燕麥。

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原標題：《一起來學(xué)習(xí)“DASH飲食”法，可持續(xù)的減重健康路徑~》

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