當(dāng)我們?yōu)榱俗约旱纳聿亩冻雠χ畷r(shí)，隨著自身經(jīng)驗(yàn)的積累，在方法的選擇上，就會(huì)越來越重視力量訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎?，單純地通過飲食的控制與有氧運(yùn)動(dòng)的方式只會(huì)讓自己瘦下來，卻不能幫助自己塑造體型，而想要體型變好，則需要我們通過針對(duì)性的訓(xùn)練來彌補(bǔ)局部的不足，從而起到局部塑形的目的。

那么，在全身塑形過程中，首先要做到讓整個(gè)身材協(xié)調(diào)發(fā)展，然后以此為前提去訓(xùn)練自己喜歡練的部位或者是自己想要特別塑形的部位，比如對(duì)于我們亞洲女士們來講，對(duì)于臀部的塑形則越來越受到關(guān)注，因?yàn)槲覀儽旧頉]有翹臀優(yōu)勢(shì)，而飽滿的翹臀又是塑造身材曲線的重要位置。

當(dāng)然，對(duì)于臀部訓(xùn)練來講，很多朋友都會(huì)說翹臀是天生的與訓(xùn)練無關(guān)，其實(shí)從臀部的整體形態(tài)來講，除了自身的骨盆以外，影響臀形的因素還有脂肪與肌肉，對(duì)于天生擁有翹臀且不胖的朋友們來講，那是人家的脂肪長(zhǎng)在了應(yīng)該存在的位置，所以她們會(huì)有著天生的翹臀優(yōu)勢(shì)，而對(duì)于沒有翹臀優(yōu)勢(shì)的朋友們來講，則需要通過增加臀部肌肉的方式來達(dá)到目的，所以翹臀還是可以練出來的，只不過對(duì)于女士們來講，由于睪酮素水平比較低的原因，增肌是比較困難的事情，所以對(duì)于臀部塑形講則相對(duì)困難。

不過困難并不代表就沒有用，需要我們規(guī)律訓(xùn)練，并且適當(dāng)?shù)呢?fù)重練習(xí)，并且還要隨著自身能力的增加去增加負(fù)重，慢慢地我們的臀部肌肉就會(huì)有所生長(zhǎng)，從而就會(huì)達(dá)到翹臀的目的，當(dāng)然對(duì)于能力不足的朋友們來講，還是需要從感受臀肌發(fā)力為主來訓(xùn)練，然后隨著自身能力的增加再負(fù)重進(jìn)行。

當(dāng)然在負(fù)重方式的選擇上，同樣有很多種，除去在健身房使用專業(yè)器械訓(xùn)練以外，居家使用彈力帶或者是啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練也不是不錯(cuò)的選擇，并且這兩種負(fù)重方式都可以根據(jù)自己能力的提高來調(diào)整。因此，為了方便大家居家完成臀部訓(xùn)練，下面分享一組居家進(jìn)行的練臀動(dòng)作，并且使用一對(duì)啞鈴就可以完成訓(xùn)練，對(duì)于沒有時(shí)間去健身房的朋友們來講不妨嘗試看看。

動(dòng)作一：寬距啞鈴深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉（目標(biāo)：臀大肌，腘繩肌，豎脊肌）

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)在保證背部挺直的前提下，俯身至自己動(dòng)作最大幅度，頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意全程保持背部挺直，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：?jiǎn)♀復(fù)螛颍繕?biāo)：臀大肌，腘繩肌，核心）

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手橫握一只啞鈴置于髖部位置保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起，至上半身與 大腿處于同一平面頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徃缢_克下蹲（目標(biāo)：臀腿部）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿一側(cè)大腿與地面平行，另一側(cè)腿伸直頂點(diǎn)稍停，然后盡量保持臀部高度不變，重心慢慢向另一側(cè)移動(dòng)，至另一側(cè)大腿與地面平行動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，主動(dòng)控制動(dòng)作速度，控制膝蓋方向

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徬蚝蠹蕉祝繕?biāo)：臀腿部）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腿跨距要適當(dāng)大于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的距離，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作六：?jiǎn)♀徃┡P腿彎舉（目標(biāo)：腘繩肌）

俯臥趴在墊子上，腹部及髖部貼地，雙臂交叉置于頭部下方，雙腿向后并攏伸直，雙腳夾住啞鈴，大腿貼近地面，雙腳離地保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿向后上方抬起至自己最大幅度頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

在訓(xùn)練開始之前選擇類似的動(dòng)作通過自重或者是輕重量的方式來熱身激活目標(biāo)肌肉，然后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使得每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來放松，不要立即停止，當(dāng)然隨著自身能力的提高，要適當(dāng)增加啞鈴的重量來訓(xùn)練。

作者：十月知行

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