當(dāng)我們走在減肥的路上之時(shí)，我們的目標(biāo)會隨著自身能力的變化、經(jīng)驗(yàn)的積累，身材的改變等因素而發(fā)生變化，比如，當(dāng)自己比較胖之時(shí)，主要目標(biāo)就是讓自己瘦下來，而隨著體重的慢慢降低，我們的目標(biāo)就會向塑形轉(zhuǎn)移；比如，當(dāng)自己初次嘗試運(yùn)動之時(shí)，我們所選擇的運(yùn)動方式更有可能是有氧運(yùn)動（例如跑步），然后隨著自己運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的積累，力量訓(xùn)練就會慢慢地進(jìn)入我們的視線，從而開始主動嘗試。

然而，不管我們的目的是減脂還是塑形，我們都會建議大家重視力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練不但會消耗可觀的熱量而有助于減脂，還可以幫助我們解決減脂不能做到局部的問題，從而彌補(bǔ)某個部位的不足，進(jìn)而讓身材變得更好。另外，力量訓(xùn)練可以提高身體的肌肉量，從而使得基礎(chǔ)代謝有所提高，讓我們更好地保持自己的身材，避免出現(xiàn)中年發(fā)福變胖的問題，從而讓我們在中年以后依然保持著年輕的狀態(tài)。

因此，當(dāng)我們想要減脂之時(shí)，不要只做有氧運(yùn)動，要重視力量訓(xùn)練，通過力量訓(xùn)練可以讓你收獲到在有氧運(yùn)動過程中收獲不到的好處。并且，力量訓(xùn)練并不難，也不一定要去健身房，居家自重訓(xùn)練或者是使用小器械訓(xùn)練都可以進(jìn)行。

那么，在全身塑形訓(xùn)練過程中，把上肢與下肢分開來進(jìn)行是經(jīng)常被采取的方法之一，相比上肢訓(xùn)練來講，下肢訓(xùn)練則相對簡單，因?yàn)樵谏习肷硭苄芜^程中，會涉及到較多的肌群，比如胸背部、肩部、手臂、腹部，而下半身則包括臀部與腿部兩個部位，并且我們也經(jīng)常把臀腿部放在一起來進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到提臀與瘦腿的目的。

所以，下面分享一組自重臀腿部訓(xùn)練動作，通過這組動作，不但可以消耗掉可觀的熱量而有助于減脂，還可以鍛煉到臀腿部肌肉從而抬高臀線修飾臀部形態(tài)，可以鍛煉到腿部肌肉從而讓雙臂變得緊致有線條感。

雙腳寬距打開站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)，然后起身站起還原動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

單腳站立，非支撐腿微微向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動活動腿向前向內(nèi)側(cè)擺動，至自己頂點(diǎn)后再反方向還原動作過程中保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以手扶固定物體輔助完成

雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以自己的節(jié)奏完成動作

側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度、動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身并向上跳起雙腳落地時(shí)再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動作整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，下側(cè)腿向前伸直，腳離地，下側(cè)腿屈膝，腳位于下側(cè)腿前方踩地保持身體穩(wěn)定，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力帶動活動腿上下擺動保持均勻速度完成動作，注意在動作過程中，腳不要著地

雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起身體站穩(wěn)后，臀中肌發(fā)力帶動一條腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度，并感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原，再次完成深蹲動作，并在起身后完成另一側(cè)側(cè)抬腿動作動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持身體穩(wěn)定，雙腿依次向上抬起至自己最大幅度，然后依次反方向還原整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動，注意還原時(shí)腳不要著地

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，而不是一上來就按照示范模仿動作；每個動作15-20次，單側(cè)動作換邊完成，動作休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。如果處在減脂期間，控制好飲食來限制總體熱量的攝入，在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動效果會更好。不管是塑形還是減脂，都不是在短期內(nèi)就可以看見效果的事情，所以我們要調(diào)整好心態(tài)積極面對，給自己合理的時(shí)間，堅(jiān)持下去，就會收獲理想的效果。作者：十月知行

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